10 hasznos edzési tipp, amivel a legtöbbet hozhatod ki magadból

A következőkben éppen ezért 10 olyan alapvető, de hasznos edzési tippet olvashatsz, amiket gyakorlatilag mindenkinek érdemes megfogadnia, hogy biztonságosan és eredményesen dolgozhasson meg fitneszcéljaiért.

1. Tudd, hogy hol a határ tested számára

Habár ezeknek a tippeknek nincs kifejezett sorrendje, ha csak egyet fogadsz meg közülük, akkor ez legyen az. Rettenetesen gyakran fordul elő, hogy valaki azért adja fel az edzéseket, vagy sérül le, mert nincs tisztában saját határaival – például rögtön kezdésnek túl nehéz kettlebell súlyt választ, vagy túl sokáig végez egy-egy gyakorlatot.

Az edzések célja az, hogy elérd és feszegesd ezeket a határokat, és a legtöbbet hozhasd ki magadból saját képességeidhez mérten. Ha azonban nem tudod, hogy hol vannak ezek a határok, akkor nem fogod tudni, hogy mire vagy képes biztonságos keretek között.

Ezeket a személyes határokat nem egyszerű dolog egyedül megtalálni, és általában ez az elsődleges ok, amiért az emberek személyi edző segítségét kérik. Ha magadtól szeretnél nekivágni, akkor kísérletezz eleinte többféle edzéstípussal és technikával (persze csak az alapokkal), és érezz rá komfortzónádra. Ha ez megvan, akkor onnantól kezdve elkezdhetsz kilépegetni belőle, hogy fokozatosan hozzászoktasd testedet az egyre nagyobb megterheléshez. Ha azonban mindvégig a komfortzónádban maradsz, ahol minden könnyen megy, akkor azzal nem sokat fogsz elérni.

2. A fájdalom nem jó jel

Sokan váltig állítják, hogy fitneszcéljaidat csak fájdalmas munka árán érheted el. Egyesek minden nap a földbe döngölik magukat csak azért, mert elhiszik, hogy ez az igazi teljesítmény. Ez egy óriási, veszélyes tévedés.

Ha éppen edzeni készülsz, de nem aludtad ki magad rendesen, kihagytad a reggelit, még mindig fájnak a végtagjaid a tegnapi edzéstől, vagy nincs helyén a vérnyomásod, akkor inkább hagyd ki ezt a napot. Nem a fájdalom az, ami segít elérni céljaidat, hanem a megfelelően végzett, biztonságos edzések.

Ha fájdalmat érzel, akkor a tested ezzel azt üzeni, hogy valami nincs rendben, és hagyd abba, amit csinálsz. Persze az izomláz egy jó edzés után borítékolható, de izomzatod épségére, egészségére is éppúgy figyelned kell! Megóvásuk érdekében javasoljuk, hogy a nyújtást sose hagyd ki az edzések előtt- és után. Az igazán hatékony nyújtógyakorlatokhoz nem árt beszerezned egy SMR hengert (ezt megteheted IDE kattintva), amely segít karban tartani izomzatod, ráadásul az eredmények is látványosabbak lesznek segítségével.

3. Miért kerüld sportolóként az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket

Félreértés ne essék, nagyon is hasznos dolog, ha az ember számon tartja, hogy mennyi szénhidrátot is visz be a szervezetébe, hiszen ezzel sokkal könnyebb kordában tartani az ember súlyát, és a fogyásban is segíthetnek ezek az adatok. Azonban egy átlagos sportolónak egyáltalán nincs szüksége arra, hogy drasztikusan csökkentse a bevitt szénhidrátokat, mert az ilyen nélkülöző étrendek nem tarthatók fenn hosszútávon a teljesítmény sportolók számára.

A helyzet az, hogy a szénhidrátok valójában nagyon fontosak az ember étrendjében, főleg a sportolókéban. Az persze már más kérdés, hogy valaki túl sokat visz-e be a szervezetébe ezekből, viszont ha megvonod őket magadtól, akkor nem fogsz tudni megfelelően teljesíteni sportolóként.

A legtöbb sportoló, aki csak egy kicsit is jobban utánanéz ezeknek a dolgoknak rögtön látni fogja, hogy a szénhidrát egy alapvető szükséglet a szervezet számára. Ha egy személyi edző mégis erre próbál rábeszélni, akkor keress másik termet magadnak!

4. Tedd változatossá edzéseidet

Minden jó edzésterv olyan változókból épül fel, amelyek tetszőlegesen módosíthatók, hogy más és más céloknak feleljenek meg. Például egy súlyemelőnek érdemes figyelembe vennie a konkrét gyakorlatokat, amiket végez, ahogyan a sorozatok és az emelések számát, az emelt súlyt, a gyakorlatok tempóját, a sorozatok közötti pihenőidőt, a sorozatok sorrendjét, és így tovább.

Még a súlyemelésnek is rengeteg tényezője van, és ha ezek közül csak néhányon változtatsz egy keveset, különböző célokra élezheted ki edzéseidet erősségeid és hiányosságaid alapján. Ezt a legkönnyebben egy változatosan bővíthető súlyzó szettel teheted meg, amit ITT vásárolhatsz meg. Ezek a súlyzó szettek könnyen alakíthatóak, így a terhelést személyre szabhatod, és nincs szükség több 10 kézisúlyzó beszerzésére hozzá.

Ami azonban talán a legfontosabb, az az, hogy mindenképpen érdemes némi változatosságot vinni edzésprogramodba, hogy ne unj rá gyakorlataidra. A változatos edzések ráadásul megakadályozzák, hogy tested hozzászokjon ugyan azokhoz a mozgásokhoz. Ezt jó elkerülni, hiszen a gyakorlatok így idővel sokat veszíthetnek hatékonyságukból.

Törekedj tehát a változatosságra, és ne félj teljesen új gyakorlatokat beiktatni néha edzéseidbe. Ha például általában súlyt emelsz, akkor próbálj ki néhány jógagyakorlatot, vagy ha futni szoktál, akkor kapcsolj néha nagyobb sebességre, és sprintelj egy keveset a megszokott kocogás helyett. Lényegében csinálj bármit, amivel izgalmasabbá teheted edzéseidet, és amivel megakadályozhatod, hogy tested hozzászokjon egy bizonyos megterheléshez.

5. Mindig kérdőjelezd meg saját magadat

Gondolkodj el gyakran céljaidon, edzésterveden, motivációidon és eddigi eredményeiden. Kérdőjelezd meg őket. Jegyezd fel rendszeresen, hogy hol tartasz épp, hová szeretnél eljutni, és hogy hogyan érheted el ezt a kitűzött célt.

Az edzések nem robotpilótával működnek – tudatosan, terv szerint kell végezni őket az eredmények érdekében.

Tedd fel magadnak a kérdést, hogy miért. Miért emelek súlyt? Miért futok ennyit? Miért nem javulnak a részidőim? Miért pont ezt csináltatja velem az edzőm? Na persze, az utóbbi kérdésre edződnek kell választ adnia, és ha ezt nem teszi meg, akkor keress valaki mást helyette.

6. Nem szabadulhatsz célzottan zsírpárnáidtól

Ez egy nagyon gyakori tévhit, amit sajnos sokan a fejükbe vesznek.

Az igazság az, hogy a zsír néha jön, néha pedig megy, nem befolyásolhatod pontosan, hogy tested különböző részei hogyan nézzenek ki.

Szóval miért nem szabadulhatsz meg célzottan zsírpárnáidtól? Egyszerűen azért, mert a zsírt nem lehet megdolgozni. Sokan azt hiszik, hogy a hasi izomláz az égő zsír jele, pedig ez csak azt jelenti, hogy kellően megdolgoztattad hasizmaidat – de a munkát nem a zsírpárnák végezték körülöttük.

Ha szeretnél megszabadulni ezektől a felesleges kilóktól, akkor azt megfelelő étrend és edzés kombinációjával teheted meg a leghatékonyabba.

Amilyen sűrűn csak teheted, teremts kalóriahiányt szervezetedben étkezéskor úgy, hogy közben tartod magadat tápanyagszükségleteidhez, és állíts össze egy olyan edzéstervet (ha kell, egy edző segítségével), ami segít megőrizni tested zsírmentes tömegét és elkerülni a katabolizmust.

7. Ne felejtsd el kiegészíteni étrendedet

Sok teljesítmény sportoló számára a legtöbb étrend-kiegészítő teljesen haszontalan, vagy éppen megfizethetetlen. Egészen más a helyzet például a testépítőkkel, akik számára az étrend-kiegészítők lényegében nélkülözhetetlenek.

A lényeg, hogy utána kell nézned az étrend-kiegészítők alapjaival, és csak olyan termékeket használnod, amelyekre teljesítmény sportolóként tényleg szükséged van.

Megfelelő kiegészítők nélkül nagyon nehéz versenyképes teljesítményt elérni. Ha például egy Ironman triatlonra szeretnél felkészülni, akkor sokkal egyszerűbb szénhidrátos és nátriumos étrend-kiegészítőkkel betárazni a kellő tápanyagokból, mint naphosszat fehér kenyeret enni.

Ha szeretnéd kiegészíteni étrendedet, érdemes az egyszerűbb módszereket választani. Ilyenek például a tejsavó fehérje, a szója, a kreatin, az elektrolitok, a multivitaminok, stb.

Na persze attól, hogy vitaminokat szedsz még nem válthatod ki velük az igazi, egészséges leveles zöldségeket. Ne feledd, hogy ezek az extrák kiegészíteni hivatottak az étrendedet, nem pedig helyettesíteni.

Ami a legfontosabb: mindennek alaposan nézz utána, mielőtt pénzt adnál ki rá, és bevinnéd a szervezetedbe!

8. Szellemileg is maradj edzett

A legjobb sportolók nem csak testüket, hanem elméjüket is rendszeresen edzik. Te mit teszel ilyen téren?

Képzeld el magad előtt céljaidat, és azt, ahogy eléred a céljaidat. Képzeld el, hogy milyen érzelmeket tapasztalsz majd meg egy adott verseny során, és hogy hogyan tudsz felkészülni azokra, amelyek esetleg hátráltathatnak abban, hogy a legtöbbet hozd ki magadból. Vedd számításba az esetleges problémákat és képzeld el, hogy hogyan fogod megoldani őket.

Mindig lebegjen a szemed előtt az a siker, amit céljaid elérésekor érzel majd. Menni fog!

9. Mindig tervezz időt a felépülésre

Mint azt bizonyára te is tapasztaltad már, nem lehet a végtelenségig edzeni. Fontos, hogy kellő időt adj testednek a regenerálódáshoz, mielőtt újra edzeni indulnál.

Egy kimerítő edzés után töltekezz fel glikogénekből (igen, jöhetnek a szénhidrátok), hogy felkészítsd testedet a regenerációra, aludj eleget éjszakánként, és igyál több vizet, mint amennyire gondolnád, hogy szükséged van. Sokkal többet.

Építs bele szigorú pihenőnapokat edzéstervedbe. Nem lehet mindig egyre többet és többet és többet teljesíteni. Hagynod kell némi időt testednek, hogy új erőre kapjon a legutóbbi megterhelést követően, és hogy hozzászokhasson az új gyakorlatokhoz.

10. Tűzz ki SMART célokat magad elé

A SMART egy angol mozaikszó, amit önmagában az okos dolgokra (és emberekre) szokás mondani. A SMART célok konkrétak (Specifc), mérhetőek (Measurable), elérhetők (Attainable), relevánsak (Relevant) és időhöz kötöttek (Time bound).

Érdemes ilyen célokat kitűznöd magad elé, ha szeretnél látható vagy érezhető sikereket elérni. Ha kell, írd is le őket, hogy legyen mihez hozzámérned teljesítményedet.