Bizonyára te is hallottál már a SUP-ról, azaz a stand-up paddleboardingról, ami lényegében álló evezést jelent. Sőt, talán már ki is próbáltad egyszer, hogy milyen egy SUP deszkán állva evezni, de úgy 15-20 perc egyensúlyozás, evezgetés, és néhány csobbanás után meg is untad, és más vízparti élmények után néztél.
Ezzel persze semmi baj nincs, hiszen mindenki így kezdi. Azonban ha szeretnéd a legtöbbet kihozni a SUP élményből, és tested javára fordítani a deszkán töltött időt, akkor erre is lehetőséged van! IDE kattintva beszerezheted a saját SUP deszkád az edzésekhez!
Az álló evezés rengeteg izmodat megmozgatja, és tökéletes fitneszcéljaid elérésére. Egy heves intenzitású verseny során egy óra alatt akár ezer kalóriától is megszabadulhatsz, de már ennek a töredéke is komoly eredmény lehet (elvégre nem lesz mindenkiből versenyevező, amint feláll egy SUP deszkára). Maga az evezés igénybe veszi a vállaidat, a hátadat, és a központi izmaidat, míg lábizmaidnak is aktívaknak kell maradniuk, hiszen ezekkel tartod majd magadat egyenesben, különösen zavaros vizeken.
Ha szeretnéd kihasználni a SUP-ozás előnyeit, akkor próbáld ki az alábbi gyakorlatokat, és állíts össze belőlük egy edzéstervet a nyári hónapokra!
Intenzív SUP edzés (akár szárazföldön is)
Az alábbiakban ismertetett edzést intenzíven kell végigcsinálnod. Hogy mennyire? Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezz, és ne pihenj egy kicsit se, mielőtt a következő gyakorlatra váltanál. Eleinte csak egyszer csináld végig az összes gyakorlatot, de később, amikor már tested kezd belejönni a SUP edzésbe, egy egész új kört is hozzáadhatsz (az összes gyakorlatot még egyszer) edzéseidhez.
Ha nem vagy épp vízközelben, akkor ezeket a gyakorlatokat akár a szárazföldön is elvégezheted.
Bemelegítés
Feküdj a SUP deszkára, majd vedd fel a plank pozíciót (ügyelve rá, hogy tested a fejedtől egészen a talpaidig egyenes maradjon). Tartsd meg ezt a pozíciót, és (továbbra is feszülő központi izmokkal) érintsd bele az egyik lábfejedet a vízbe, aztán a másikat.
Törzscsavar
Ülj egyenesen a SUP deszka közepén, magad előtt kinyújtott, egyenes lábakkal. Fogd meg a SUP evezőt mindkét kezeddel úgy, hogy kinyújtod őket oldalra, és az evezőt a vállaid elé emeled. Emeld fel a fejedet, majd csavard az egyik oldalra a felsőtestedet, az evezővel együtt, amennyire csak tudod úgy, hogy még ne borítsd bele magadat a vízbe. Ez után rögtön ismételd meg a másik oldalon is, és folytasd így a következő gyakorlatig.
Plank fekvőtámasz
Helyezkedj alacsony plank pozícióba (a kézfejeid helyett az alkarjaidon támaszkodj), ügyelve rá, hogy tested teljesen egyenes legyen. Könyökeid legyenek közvetlenül a vállaid alatt, központi izmaid legyenek feszesek, és nyomd ki magadat mellkasod és tricepszeid segítségével úgy, hogy a tenyereiden támaszkodj. Folyamatosan ügyelj rá, hogy tested egyenes maradjon a gyakorlat közben.
Oldalsó plank evezőemeléssel
Helyezkedj oldalsó plank pozícióba (támaszkodhatsz a térdeiden is, ha a lábfejeiden túl nehéz a gyakorlat). Engedd le a csípődet a deszkára, és a felső kezeddel fogd meg a SUP evezőt a közepénél – ez a kiinduló pozíciód. Ebből a pozíciódból emeld fel a csípődet úgy, hogy tested ismét egyenes vonalat alkosson, közben pedig emeld olyan magasra az evezőt, amilyenre csak tudod. Tartsd meg ezt a megemelt pózt egy pillanatig, majd térj vissza a kiinduló pózba. Félúton válts oldalt.
V-ülés
Feküdj háttal a SUP deszkára, és tartsd meg a mellkasod felett az evezőt, kinyújtott karokkal. Ez után feszítsd meg a hasizmaidat, hogy egyszerre megemeld a lábaidat és a vállaidat is, amíg az evező hozzá nem ér a lábaidhoz. Állj meg egy pillanatra, majd ereszkedj vissza fekvésbe.
