1. Ne hagyd abba az evést
Sokan azzal rontják el a szálkásítást, hogy megpróbálnak kevesebbet enni. Ezzel pont, hogy a fontos kalóriáktól és energiától fosztod meg szervezetedet. Testednek üzemanyagra van szüksége, hogy anyagcseréd megfelelően működhessen.
Érdemes tehát jó adag minőségi (értsd: tápanyagokban gazdag és műanyagoktól mentes) élelmiszert bevinned, hogy legyen mit felhasználnia szervezetednek, és mozgásban maradhass. Ehhez naponta akár 5-6 étkezést is beütemezhetsz, kellően elosztva ezek között a napi kalóriaszükségletedet.
2. Fogyassz egészségesebb szénhidrátokat
A keményítők (burgonya, kenyér, tészta, stb.) helyett igyekezz inkább gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból hozzájutni a szükséges szénhidrátmennyiséghez. Mindemellett győződj meg róla, hogy elegendő egészséges zsírt is fogyassz magvak és diófélék formájában.
Mindez kellő kalóriával látja majd el testedet, hogy legyen miből izmokat építened, és leadnod a zsírfeleslegeidet.
3. Ne félj, a súlyzózástól nem lesznek túl nagy izmaid
Sokan azért tartanak a szálkásítástól, mert félnek, hogy olyan nagy izmaik lesznek, mint a testépítőknek, és ezt nem mindenki szeretné. Azonban a testépítők nagyon sokat küzdenek azért, hogy olyan hatalmas izmaik legyenek, és precízen figyelniük kell rá, hogy mit esznek, mennyit, mikor, illetve, hogy milyen súlyokat emelnek (megsúgjuk: sokkal nehezebbeket, mint amilyeneket neked kell a szálkásításhoz).
Tény, hogy az erőedzés az izmokat is építi, de mindemellett serkenti az anyagcsere működését, segít a kalóriák elégetésében, illetve gyorsítja a fogyást. Tehát súlyzózásra fel! Ha még nincs otthon kézisúlyzós vagy súlyzószetted, IDE kattintva beszerezheted!
4. Ne vond meg magadtól a fehérjét
Az izmaidnak fehérjére lesz szüksége, amikor elkezded leadni magadról a súlyfelesleget. Különösen, ha gyorsan kezdesz el fogyni, tested az izomtömegből is leadhat, ami persze nem tesz majd jót a szálkásítási céljaidnak. A lecuin nevű fehérje (megtalálható többek között állati fehérjékben, savóban, és tejtermékekben) közvetlenül segít megelőzni az izmok ilyesfajta elveszítését.
5. Igyál elég vizet
Az izmok 70-80%-a víz, ezért a kiszáradás az izmok elvesztéséhez vezet. Ahhoz, hogy tested új izomszöveteket építhessen, elengedhetetlen, hogy megfelelően hidratáld magadat (értsd: igyál sok vizet) és kellő elektrolitot (nátrium, kálium, kalcium, magnézium) vigyél be a szervezetedbe.
6. Próbáld ki az intervallumedzést
Ha szereted a kardiózást, akkor érdemes kipróbálni az intervallumedzéseket, hogy az izmaid elvesztése nélkül adhasd le magadról zsírfeleslegedet. Intervallumedzés például, amikor egy percig teljes erőbedobással végzel egy kardiógyakorlatot (pl. sprintelsz), majd egy másik rövid időre (intervallumra) pihenésre váltasz (pl. séta). Ezt az intenzív-pihentető párost kell váltogatnod, hogy pulzusod végig magas maradjon, de ne dőlj ki néhány perc után.
Akár egy egy órás pilates edzést is végigcsinálhatsz úgy, hogy folyamatosan váltogatsz gyors és lassú gyakorlatok között.
7. Mozgasd meg egyszerre több izomcsoportodat
Azokkal a gyakorlatokkal, amelyek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek (pl. kitörés, súlyzózás bicepszre, stb.) lehetővé teszik, hogy egyszerre több izmodra terjeszd szét a terhelést ahelyett, hogy egy-egy izmodat terhelnéd túl.
Ezzel nem csak több energiát spórolsz meg edzéseidhez, hanem, mivel egyszerre több izmodat is megmozgatod, több hormon is szabadul fel, amelyek akkor is segítenek majd a kalóriák elégetésében, amikor már befejezted az edzést.
8. Nyugodj meg
A stressz hatására felélénkül a kortizol nevű hormon aktivitása a szervezetben, aminek köszönhetően tested több zsírt raktároz el, és egyszerre izmaid is gyengülni kezdenek tőle. Fontos tehát, hogy mindig kialudd magad, nevess sokat, és tégy meg mindent annak érdekében, hogy minél kevesebb stressz, és több boldogság kapjon helyet az életedben.
9. Szerezz egy jó fitneszalkalmazást
Számos fitneszalkalmazás közül válogathatsz, amelyek előre összeállított edzésprogramokat tartalmaznak, és/vagy lehetővé teszik, hogy összeállítsd saját programodat a céljaidnak megfelelően.
Érdemes továbbá az interneten is szétnézni, hiszen számos személyi edző vezet blogot és oszt meg tanácsokat (gyakran videókkal) a legjobb szálkásító gyakorlatokról.
10. Készülj fel rá, hogy nem lesz gyerekjáték
Cikkünk elején megígértük, hogy a szálkásításhoz nem kell megszakadni. Ez valóban így van, azonban észben kell tartanod, hogy edzéseid csak akkor maradnak hatékonyak, ha mindig egyre tovább/gyorsabban/nagyobb súlyokkal/változatosabban végzed őket.
Tested egy idő után hozzászokik egy adott terheléshez, és ilyenkor lelassul majd a fejlődés. Variáld tehát edzésprogramodat rendszeresen, hogy mindig valami újjal lepd meg szervezetedet!
