15 gyakorlat a hátfájás ellen

A hátizmok megedzésével azonban nem csak ezeket a fájdalmakat kezelheted és előzheted meg, hanem mozgástartományodat is érezhetően kibővítheted.

Azonban, ha rákeresel az interneten a háterősítő gyakorlatokra, akkor egy kicsit túl sok is lehet az az információ, amit a Google felsorol – főleg, ha még csak most ismerkedsz az edzések világával.

Éppen ezért az alábbiakban összegyűjtöttük azokat a mozdulatsorokat, amikkel megerősítheted hátadat, és enyhítheted vagy megelőzheted a hát- és a derékfájdalmakat!

Mielőtt belevágnánk

Amikor a hátedzésről van szó, általában az alábbi elsődleges izmokat próbáljuk megcélozni a különféle gyakorlatokkal:
• Széles hátizmok: Ezek az izmok a hónalj alatt, a hát két oldalán helyezkednek el.
• Rombuszizmok: Ezek a hát felső, középső részén találhatók.
• Trapézizmok: A trapézizmok a nyaktól a hát közepéig tartanak.
• Gerincfeszítő izmok: A gerincmentén húzódnak meg.

Az alábbi gyakorlatok mind ezeket az izmokat célozzák meg!

A gyakorlatokhoz az alábbi eszközökre lesz szükséged:

- fitness szalag

- fitness labda

- TRX

- kézi súlyzó

Bemelegítés

Kezdj 5-10 percnyi mérsékelten intenzív kardióval, hogy beindítsd a vérkeringésedet és felkészítsd izmaidat a mozgásra. Ez után egy 5 perces dinamikus nyújtás következzen.

Gyakorlatok a hátfájdalom ellen

Ha még csak most kezdesz el edzeni, akkor elég, ha kiválasztasz 3-t vagy 5-t az alábbi gyakorlatok közül, és hetente két alkalommal megcsinálsz belőlük 1-1 sorozatot. Ha úgy érzed, hogy jól mennek, a következő hetek során fokozatosan növelheted a sorozatok számát, egészen 3-ig.

Ha már van némi tapasztalatod a testmozgás terén, akkor indíthatsz rögtön 3 sorozattal gyakorlatonként, szintén heti két vagy akár három alkalommal is.

Akármelyik csoportba is tartozol, igyekezz rendszeresen variálni edzéseidet az alábbi gyakorlatokból válogatva egy jól kiegyensúlyozott rutin érdekében!

1. Széthúzás fitnesz szalaggal

A fitnesz szalag széthúzása egy egyszerű de nagyszerű gyakorlat a háterősítő edzéshez. Használj hozzá egy olyan szalagot, amivel 1-2 sorozatot végig tudsz csinálni, sorozatonként 15-20 ismétléssel, helyes technikával.

1. Fogd meg a gumiszalagot és nyújtsd ki magad elé a két kezedet. Feszítsd meg a szalagot úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal.

2. Tárd ki a karjaidat, ezzel még jobban kifeszítve a gumiszalagot és közelebb húzva azt mellkasodhoz. Ezt a mozdulatot a hátad középső részével végezd, nyomd össze a lapockáidat és ügyelj rá, hogy gerinced egyenes maradjon.

3. Lassan engedd vissza magad elé a szalagot, majd folytasd az ismétléseket.

2. Lehúzás széles hátizmokkal

Ezt a gyakorlatot egy edzőtermi gépen vagy akár otthon is elvégezheted, ha van egy fitnesz szalagod. A mozdulatsor a széles hátizmokat, a bicepszeket és az alkarokat veszi igénybe és erősíti meg.

1. Ha gépet használsz, akkor igazítsd úgy, hogy a támasztók hozzáérjenek a combodhoz. Nyúlj fel, és fogd meg a rudat vállszélességben, majd ülj vissza.

2. Kezdd el lehúzni a rudat a mellkasodhoz, közben pedig hajlítsd úgy a karjaidat, hogy a könyökeid a talaj felé mutassanak. A gyakorlat közben a hátad felső és középső részét használd. Törzsed maradjon egyenes, és ne hajolj hátra.

3. Hátnyújtás fitneszlabdán

A hátnyújtás a core (központi) izmokat, illetve a hát teljes izomzatát igénybe veszi. Ennek köszönhetően remek gyakorlat a gerincfeszítő izmok és a derék megedzésére.

1. Feküdj rá egy fitneszlabdára úgy, hogy a hasad a labda közepén helyezkedjen el. Nyújtsd ki a lábaidat magad mögött egy enyhe terpeszben, és támaszkodj meg lábfejeiddel, hogy megőrizd az egyensúlyodat.

2. Nyújtsd ki a karjaidat magad elé. Először hajlítsd meg a derekadat, majd emeld fel a felső testedet a plafon felé. Mindeközben feszítsd a központi izmaidat és farizmaidat, illetve ügyelj rá, hogy a lábaid a talajon maradjanak.

3. Tartsd meg ezt a nyújtott pozíciót néhány másodpercig, majd lassan ereszd vissza felsőtestedet a kiinduló pózba.

4. TRX evezés

Ez a gyakorlat a saját testsúlyodat hasznosítja, illetve fejleszti a stabilitást és az egyensúlyt is. Akár kezdő vagy, akár haladó, ennek a gyakorlatnak minden hátedzési rutinban ott a helye.

1. Állj a TRX kötél alá, fogd meg a két fogantyúját és lépj előre egyet. A kötélbe kapaszkodva ereszd le a felső testedet a talaj felé úgy, hogy a térdednél hajlítod be a lábaidat. Minél párhuzamosabb a tested a talajjal, annál nehezebb ez a gyakorlat.

2. Ügyelj rá, hogy hátad végig egyenes maradjon, és kezdj el evezni – tehát felhúzogatni a felső testedet a kötél segítségével. A talpaid mindeközben maradjanak végig a talajon.

5. Favágó gyakorlat

Ez a gyakorlat a központi izmokat, a hátizmokat és a karizmokat célozza meg egyszerre. Használj hozzá medicinlabdát vagy egy kézi súlyzót (kezdésképpen próbáld 4,5 kg-sal).

1. Fogd meg a súlyodat (legyen az labda vagy súlyzó) mindkét kezeddel, majd emeld a fejed fölé, kinyújtott karokkal.

2. Fordítsd el a csípődet balra, és egy (kontrollált) suhintó mozdulattal engedd le a súlyt a bal térded mellé, mintha fát vágnál. Ez után emeld vissza a fejed fölé a jobb oldaladra a súlyt egy erőteljes (de szintén kontrollált) mozdulattal. Végig ügyelj rá, hogy karjaid egyenesek maradjanak.

3. Mindkét oldalon végezz 1-1 (vagy 3-3) sorozatot.

6. Jó reggelt gyakorlat

A derékedző jó reggelt gyakorlat a köszönésként végzett meghajló mozdulatról kapta a nevét. Ez a gyakorlat valamivel kissé összetettebb, ezért eleinte végezd súly nélkül (például egy műanyag felmosó rúddal), hogy begyakorold a helyes technikát. Később aztán súlyzórudat is használhatsz.

1. Helyezd a rudat a vállaidra a fejed mögött és állj vállszélességű terpeszbe.

2. Nyomd hátra a csípődet és hajolj előre, ügyelve rá, hogy felső és alsó tested is egyenes maradjon. Próbálj annyira előredőlni, hogy felsőtested párhuzamos legyen a talajjal (vagy amennyire csak tudsz).

3. Ez után nyomd a talajba a talpaidat és egyenesedj ki újra.

7. Négykézláb evezés kézi súlyzóval

Ez a gyakorlat az evezés alapjaira épül, és segít megakadályozni több olyan hibát is, amit sok kezdő az evezős gyakorlatok során elvét – ilyen például a „túlevezés” a mozgástartomány tetején, vagy a kar túlzott kinyújtása annak alján. Sajátítsd el ezt a gyakorlatot, mielőtt más evezéseket végeznél.

1. Helyezkedj négykézláb és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. Hátad legyen egyenes, a karjaid egyenesen a vállaid alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt helyezkedjenek el.

2. Evezz egyet a jobb karoddal: emeld fel a súlyzót a hónaljadhoz, miközben behajlítod a könyöködet. Mindeközben a könyököd folyamatosan maradjon a tested mellett. Ha kezded elveszíteni az egyensúlyodat, akkor túleveztél.

3. Ez után lassan helyezd vissza a súlyzót a talajra, és ismételd meg a mozdulatsort a másik súlyzóval is.

4. Mindkét oldaladdal 12 ismétlést végezz sorozatonként.

8. Páros evezés kézi súlyzóval

A kézi súlyzókkal végzett páros evezés a súlyzórudas evezés alternatív formája, ami nem csak nagyobb mozgástartományt kínál, hanem az izomzat egyenlőtlenségei sem nehezítik meg. Használj hozzá könnyű vagy közepes súlyú (4,5 kg) súlyzókat. Ha derékproblémáid vannak, akkor lény nagyon óvatos ezzel a gyakorlattal, és ha kell, használj könnyebb súlyokat.

1. Fogj meg egy-egy kézi súlyzót mindkét kezeddel, és engedd le őket a tested mellé úgy, hogy tenyereid a combjaid felé mutassanak. Állj vállszélességű terpeszbe, hajlítsd be enyhén a térdeidet, feszítsd be a központi izmaidat, majd hajolj előre a derekadnál amíg a törzsed 45°-ba nem kerül a talajjal. A súlyzók mindeközben lógjanak alattad a kezeidben.

2. Kezdj el evezni 90°-ban behajlított könyökökkel, amiket fel-felhúzogatsz magad mellett a plafon felé. A mozdulat tetején érintsd össze a lapockáidat.

3. Lassan ereszd vissza a súlyzókat a felsőtested alá, és folytasd az ismétlést.

9. Felhúzás súlyzórúddal

Ez a gyakorlat a derekat, a gerincfeszítő izmokat, a térdínakat és a farizmokat veszi igénybe, és erős hátra van szükség hozzá.

1. Állj a súlyzórúd mögé vállszélességű terpeszbe.

2. Tartsd egyenesen a hátadat, majd hajolj előre a csípődnél, illetve hajlítsd be a térdeidet is, hogy leereszkedhess és megfoghasd a súlyzórudat. Helyezd a kezeidet a súlyzórúdra felülről úgy, hogy tenyereid magad felé mutassanak.

3. Talpaid maradjanak egyenesen a talajon, és állj vissza a kiinduló pozícióba, miközben a rudat fogod. A hátad végig maradjon egyenes, vállaid pedig legyenek leeresztve és hátra húzva.

4. Ez után szintén a csípőd és a térdeid behajlításával hajolj le, és ereszd le (de ne engedd el) a súlyzórudat, mielőtt újra megemelnéd.

10. Superman gyakorlat

Ez a központi izmokat és derekat megedző gyakorlat meglepően nehéznek bizonyulhat, de azért nem kell Supermannek lenni hozzá.

1. Feküdj a hasadra és emeld fel, majd nyújtsd ki magad elé a karjaidat.

2. Feszítsd be a központi és farizmaidat, majd emeld fel a felső és alsó testedet is a talajról amennyire csak erőltetés nélkül tudod. Tartsd meg ezt a pózt egy másodpercig, majd lassan engedd vissza magadat a kezdő pozícióba.

11. Egykezes evezés kézi súlyzóval

Ha az evezés során egy padon támasztod meg magadat, akkor hatékonyan célozhatod meg hátizmaidat a gyakorlattal. Ha szeretnél nehezíteni rajta, akkor használj nehezebb súlyzót, persze ügyelve arra, hogy továbbra is helyes technikával végezd a gyakorlatot.

1. Helyezkedj el egy padon úgy, hogy a bal térded és sípcsontod felfekteted rá, illetve támaszkodj a bal kezeddel is rajta. A jobb lábaddal állj továbbra is talajon és tartsd egyenesen. Fogj egy kézi súlyzót a jobb kezedbe, és tartsd egyenesen a hátadat.

2. Kezdj el evezni 90°-ban behajlított könyökökkel, amiket fel-felhúzogatsz magad mellett a plafon felé. A mozdulat tetején érintsd össze a lapockáidat.

12. Renegát evezés kézi súlyzóval

Ezen gyakorlat során egy nyújtott karos plank pozíciót kell megtartanod evezés közben, így nem csak a hátizmaid, hanem a központi izmaid is megedzőnek.

1. Helyezkedj nyújtottkarú plank pozícióba és tarts mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. A cél az, hogy a tested a fejedtől kezdve egészen a sarkaidig egy egyenes vonalat alkosson, és hogy a hasizmaid végig feszüljenek a gyakorlat során.

2. Kezdj el evezni 90°-ban behajlított könyökökkel, amiket fel-felhúzogatsz magad mellett a plafon felé. A mozdulat tetején érintsd össze a lapockáidat.

13. Fordított tárogatás kézi súlyzóval

Ez a gyakorlat a rombuszizmokat, a trapézizmokat és a vállakat célozza meg, amelyek fontos szerepet játszanak a helyes testtartásban. Használj hozzá könnyű, nagyjából 2 kg-s kézi súlyzókat, majd válts nehezebbekre, ha már jobban megy a gyakorlat. Ha derékproblémáid vannak, légy nagyon óvatos ezzel a gyakorlattal!

1. Fogj mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót, majd dőlj előre a derekadnál úgy, hogy felső tested 45°-ban álljon a talajjal. A súlyzók lógjanak a vállaid alatt, a tenyereid pedig mutassanak egymás felé. Enyhén hajlítsd be a könyökeidet.

2. Feszítsd be a központi izmaidat, majd tárd szét és emeld fel a karjaidat, miközben összenyomod a lapockáidat.

3. Lassan engedd vissza a súlyzókat, majd folytasd az ismétlést.

14. Felhúzódzkodás

Ez egy régi és jól bevált hátedző gyakorlat, ami komoly erőkifejtést igényel. Ha segítségre van szükséged, használj gumiszalagot hozzá.

1. Ragadd meg a felhúzódzkodó rudat felső fogással mindkét kezeddel, a vállaidnál valamivel szélesebben.

2. Emeld fel a talpaidat a talajról (vagy helyezd őket egy gumiszalagba) és tartsd meg magadat a karjaiddal, majd emeld fel a testedet úgy, hogy közben behajlítod a könyökeidet.

3. Miután az állad a rúd fölé kerül, ereszd vissza magadat egy kontrollált mozdulattal.

15. Plank

Habár sokan egy hasizomgyakorlatnak tekintik, a plank valójában az egész testet igénybe veszi, így a hát számára is remek kihívást biztosít.

1. Helyezkedj plank pozícióba: helyezd az alkarjaidat a talajra magad előtt, felkarjaid pedig maradjanak egyenesek a könyököd és a vállad között. Nyújtsd ki lábaidat magad mögé.

2. A cél az, hogy tested egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől egészen a sarkaidig. Feszítsd be a hasizmaidat és ügyelj rá, hogy csípőd ne ereszkedjen le.

3. Próbáld 30 másodpercig megtartani ezt a pózt, majd idővel fokozatosan törekedj az 1 percre.