25 asztalnál végezhető gyakorlat a fittebb irodai munkavégzéshez

A túl sok üldögélésre (még ha az ember produktív is közben) számos egészségügyi probléma vezethető vissza, úgymint a súlygyarapodás, a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és egyéb krónikus betegségek. Egy aggasztó tanulmány szerint azoknál, akik egész nap üldögélnek, 40%-kal magasabb az elhalálozás kockázata.

Ez persze nem jelenti azt, hogy az ülőmunka halálos veszélyt jelentene bárkire, de mindenképpen érdemes rendszeresen mozognod egy kicsit, ha kénytelen vagy az ébren töltött óráid felét (vagy többet) egy székben tölteni. Kezdésképpen már az is segíthet, ha közvetlenül az íróasztalod mellett mozogsz egy kicsit a munkanap során.

A következőkben felsorolt 25 gyakorlat pontosan ebben segít majd, ugyanis kifejezetten úgy válogattuk össze őket, hogy egy székben ülve, vagy egy stabil asztal mellett is el tudd végezni mindegyiket. Mivel a lista igen hosszú, lehetőséged van rendszeresen váltogatni is ezeket, hogy tested ne szokjon hozzá mindig ugyan azokhoz a gyakorlatokhoz (például megcsinálhatsz 5-5-t a hét 5 napján).

Figyelem: sok gyakorlathoz stabil íróasztalra, és egy fix, tehát nem gurulós székre lesz szükséged, hiszen gyakran ezekre kell majd támaszkodnod. Amennyiben széked vagy asztalod nem tűnik elég erősnek ezekhez, hagyd ki a gyakorlatokat, vagy végezd el őket máshol. Kezdjük is!

A felsőtest megmozgatása ülőmunka közben

1. Tricepsz tolódzkodás

Ehhez a gyakorlathoz egy nem gurulós székre lesz szükséged. Csússz előre a széken, és támaszd meg magadat előre néző kézfejekkel annak a szélén. Fogd meg határozottan a szék elejét, majd ereszd le a testedet egyenesen úgy, hogy közben behajlítod a karjaidat a könyökeidnél. A hátad végig maradjon olyan közel a szék ülőrészéhez, amennyire csak lehetséges, de ne érjen hozzá ahhoz. Miután leengedted magadat, egyenesítsd vissza a karjaidat, és ezzel emeld fel újra a testedet.

Összesen 20 ismétlést végezz. Ajánlott egy masszázsrúd használata is, amivel bemelegítheted izmaidat a tolódzkodás előtt.

2. Karnyomás

Ez a gyakorlat segít kinyújtani a vállaidat. Állj egyenesen az íróasztaloddal szembe, és hagyd lógni karjaidat magad mellett, hátrafelé fordított tenyerekkel. Kezdd el vállból hátralendíteni a karjaidat (érezni fogsz némi ellenállást), és közben tartsd őket egyenesen.

Érdemes egy gumipántot vagy hasonló sportszert használni, amivel több ellenállást vihetsz a gyakorlatba.

3. Karkörzés

Állj vállszélességű terpeszbe, és nyújtsd ki magad mellé a karjaidat vállmagasságban. Kezdj el hátrafelé körözni a karjaiddal (kis köröket), majd 20 darab kör után csináld ugyan ezt előrefelé is.

Ha komolyabb kihívást szeretnél, akkor használj kézi súlyzókat a gyakorlathoz.

4. Fekvőtámasz az íróasztalnál

Ehhez a gyakorlathoz egy nagyon stabil íróasztalra lesz szükséged, ami biztosan elbírja a testsúlyodat! Állj az íróasztaloddal szemben, majd lépj vissza néhányat, és helyezd mindkét kezedet az asztal szélére, vállszélességnél valamivel távolabbra egymástól. Ez után engedd le a felső testedet az asztalhoz úgy, hogy közben behajlítod magad mellett a könyökeidet, és ügyelsz rá, hogy tested egyenes, központi izmaid pedig egyenesek maradjanak. Ez után egyenesítsd ki a karjaidat (ne teljesen egyenesre) újra, hogy visszaemeld felső testedet.

Összesen 20 nyomást próbálj meg végigcsinálni. Két fekvőtámasz fogantyúval sokkal kíméletesebbé teheted ezt a gyakorlatot ízületeid számára.

5. Falitámasz

Ennek a gyakorlatnak ugyan az az elve, mint az előző, asztalnál végzett változatnak, csak épp a faj mellett kell támaszkodnod. Állj egy fallal szemben, attól néhány lépésre, és helyezd mindkét kezedet, vállszélességnél valamivel távolabb egymástól. Mosd meg alaposan a kezeidet a gyakorlat előtt, vagy használj valamilyen nem csúszós anyagot a tenyereid és a fal között, különben idővel meglátszik majd a tenyereid nyoma! Akárcsak az előző gyakorlatnál, ereszd közelebb a testedet a falhoz, miközben behajlítod a könyökeidet, majd egyenesítsd ki őket újra (de ne teljesen egyenesre), hogy visszaemeld testedet.

Végezz el 20 ismétlést a gyakorlatból. Egy súlyozott mellény segíthet nehezíteni a támaszokon, ha több kihívásra vágysz.

Bónusz: 7 perces edzés

A hétperces edzéshez a következő gyakorlatokat kell elvégezned egy rövid bemelegítés után, az alábbi sorrendben:
1. Terpesz-zár
2. Falnál ülés
3. Fekvőtámasz
4. Hasprés
5. Fellépés székre
6. Guggolás
7. Tricepsz tolódzkodás
8. Plank
9. Térdemelés
10. Kitörés
11. Fekvőtámasz kifordulással
12. Oldalsó plank

Ezeket a gyakorlatokat 30-30 másodpercig végezd, és hagyj 10 másodpercnyi pihenőidőt magadnak közöttük.

Az altest megmozgatása ülőmunka közben

6. Guggolás széknél

Ezt az egyszerű gyakorlatot szinte bármikor elvégezheted íróasztalodnál. Nem muszáj stabil széket használni hozzá, habár hasznos lehet, ha elveszíted az egyensúlyodat. Egyszerűen állj fel teljesen székedből, majd kezdj el visszaülni bele a térdeid behajlításával, de állj meg, mielőtt teljesen leülnél. Ez után egyenesedj vissza, és folytasd tovább a guggolgatást. A legjobb eredmények érdekében helyezd a testsúlyodat a sarkaidra, és nagyon fontos, hogy térdeid ne csússzanak előbbre a lábujjaidnál.

Összesen 10 ismétlést végezz. Egy súlyos medicinlabda segíthet feltekerni a kihívást!

7. Lábkinyomás hátra

Ha ismered a barre edzést, akkor ez a gyakorlat ismerős lesz. Állj íróasztaloddal szemben, és támaszkodj meg azon mindkét kezeddel. Emeld fel egy kicsit az egyik lábadat, majd hajlítsd be 90°-ban a térdednél, hogy a talpad hátrafelé nézzen. Emeld fel a sarkadat néhány centivel, majd engedd vissza egy kicsit és nyomd ki hátrafelé is.

Váltogasd a fel és hátra mozdulatokat, 20-30 ismétlésig, majd jöhet a másik lábad. Egy-egy bokasúllyal nehezíthetsz a gyakorlaton!

8. Ugrókötelezés (kötél nélkül)

Az ugrókötelezés kötél nélkül is működhet, hiszen csak páros lábbal vagy váltott lábakkal kell egy helyben ugrálnod hozzá. Még a karjaidat is mozgathatod úgy magad mellett, mintha tartanád bennük a kötelet.

Ha van elég hely az irodában, és nem zavarsz vele másokat, akkor egy igazi ugrókötelet is használhatsz.

9. Vádliemelés

Állj a széked mögé és fogd meg a háttámláját, hogy legyen mire támaszkodni. Emeld fel a sarkaidat a talajról, vagyis állj lábujjhegyre, majd lassan ereszkedj vissza.

Végezz 3x10 ismétlést a gyakorlatból. Egy pár marokerősítő segíthet egyszerre a kezeidet is megedzeni a gyakorlat közben.

10. Falnál ülés

Állj egy fal mellé és támaszkodj neki háttal. Kezdj el leereszkedni úgy, hogy a csípőd a térdeiddel egy szinten legyenek, tehát a csípőd és a térdeid is 90°-os szögeket zárjanak be (mintha leülnél, és a fal lenne a háttámla).

Tartsd meg ezt a pózt 30-60 másodpercig, és próbáld mindezt 15-ször végigcsinálni.

11. Kitörés

Állj egyenesen, majd helyezd lépj hátra az egyik lábaddal, és kezdj el leereszkedni féltérdre. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheted, mert nem kell semmibe sem kapaszkodnod vagy támaszkodnod hozzá.

Mindkét lábaddal 10-10 ismétlést végezz.

A központi izmok megmozgatása ülőmunka közben

12. Ülő hasprés

Ülj le a székedbe úgy, hogy mindkét talpad a padlón legyen. Helyezd a kezeidet a fejed mögé, majd emeld fel az egyik térdedet, és engedd le hozzá a másik könyöködet – próbáld meg összeérinteni őket félúton. Ez után egyenesedj ki újra, és folytasd az ismétléseket.

Először az egyik oldallal végezz 15 ismétlést, majd utána a másikkal is. Ha nem a székben szeretnéd végezni a gyakorlatot, akkor egy jógamatrac remek alternatíva lehet.

13. Ferdehasizom-csavarás

Ha széked tud egy helyben forogni, akkor ez a gyakorlat neked való! Ülj egyenesen székedben úgy, hogy lábaid valamivel a padló felett lógjanak. Ragadd meg az íróasztalodat mindkét kezeddel, majd használd központi izmaidat, hogy jobbra-balra forogj székeddel, megcsavarva ezzel a törzsedet. Mindeközben fejed továbbra is nézzem előre, az íróasztal felé.

Összesen 15 ismétlést végezz.

14. Alsó hasizmos lábemelés

Ülj egyenesen, talpakkal a padlón. Emeld fel az egyik lábadat tőből, közben pedig feszítsd be a központi izmaidat. Egyszerre akár mindkét lábadat is emelgetheted. Támasznak használd a szék kartámaszait.

Végezz mindkét lábaddal 20 ismétlést (vagy csináld egyszerre két lábbal 20-szor). Egy masszázslabda segíthet ellazítani izmaidat a gyakorlat előtt.

Nyújtások ülőmunka közben

15. Tricepsznyújtás

Ülj egyenesen a székedben. Emeld fel az egyik karodat a fejed mellé, majd hajlítsd be a hátad mögé úgy, hogy megérintsd vele a másik válladat (nem baj, ha nem éred el rendesen). A másik kezeddel fogd meg felülről a behajlított könyöködet, és húzd a fejed irányába.

Tartsd meg ezt a nyújtott pózt 2-3 mély lélegzetvételig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

16. Nyakkörzés

Lazítsd el a fejedet és engedd le magad elé. Kezdj el lassan körözni vele az egyik irányba 10 másodpercig, majd az ellentétes irányba ugyanennyi ideig.

Összesen háromszor csináld meg ezt mindkét irányba. Egy mini masszázsgép segíthet még hatékonyabbá tenni ezt a nyújtási gyakorlatot.

17. Nyaknyújtás

Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, majd kulcsold össze az ujjaidat úgy, hogy tenyereid felfelé nézzenek. Ez után nyomd felfelé mindkét karodat, hogy jól megnyújtsd a vállaidat.

Tartsd meg a nyújtott pózt 2-3 mély lélegzetig, majd lazítsd el újra a karjaidat, és lassan engedd le őket.

18. Vállkörzés

Ülj egyenesen a székedben, kulcsold össze az öledben a két kezedet, emeld fel mindkét válladat a füleid közelébe, majd kezdj el hátrafelé körözni velük. Ez után ismételd meg ezt előrefelé is.

Mindkét irányba 3-3 körzést végezz.

19. Mellkasnyújtás

Kulcsold össze a két kezedet a hátad mögött a keresztcsontodnál, nyújtott karokkal. Nyomd ki előre a mellkasodat és emeld fel az álladat.

Tartsd meg a nyújtást 2-3 mély lélegzetig.

20. A hát felső részének nyújtása

Nyújtsd ki karjaidat magad elé, lefelé néző kézfejekkel. Ereszd le a fejedet a két karod közé és görbítsd be a hátad hátsó részét, miközben a lábaidat nézed.

Tartsd meg a nyújtást 2-3 mély lélegzetig.

21. Törzscsavarás

Helyezd lábaidat stabilan a padlóra, illetve egy kezedet a szék azonos oldalú kartámaszának hátuljára. Lélegezz ki, majd csavard el a felsőtestedet a kartámaszra tett karod irányába úgy, hogy közben a másik kezeddel a lábadat fogod, hogy legyen mibe kapaszkodnod a forduláshoz.

Tartsd meg a nyújtást 2-3 mély lélegzetig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

22. Térdín nyújtás

Ülj a székedbe úgy, hogy mindkét talpad a padlón legyen, majd nyújtsd ki az egyik lábadat egyenesen előre (a sarkad legyen a padlón), és nyújtsd a karod a lábujjaid irányába.

Tartsd meg ezt a nyújtott pózt 2-3 mély lélegzetig, majd ismételd meg a másik lábaddal is. Egy gumiszalaggal nehezíthetsz a gyakorlaton.

23. Nyújtás behajlított térddel

Dőlj hátra székedben, majd emeld fel az egyik lábadat, öleld át a térdedet, és húzd a mellkasod felé.
Tartsd meg ezt a nyújtott pózt 2-3 mély lélegzetig, majd ismételd meg a másik lábaddal is. A gyakorlat elvégezhető állva is.

24. Csukló és ujjnyújtás

Az irodai munka során temérdek kisebb mozdulatot végzünk – például sokat gépelünk ujjainkkal. Éppen ezért fontos, hogy csuklóinkat és ujjainkat is megnyújtsuk néha. Állj írtóasztaloddal szemben, és helyezd rá mindkét kezedet, tenyérrel lefelé úgy, hogy az ujjaid a feléd mutassanak. Az intenzívebb nyújtás érdekében előbbre is hajolhatsz.

Tartsd addig ezt a nyújtást, amíg nem érzed, hogy a feszültség kezd elmúlni a karjaidból.

25. Saskarok

Ülj egyenesen, és nyújtsd ki mindkét karodat magad elé. Hajlítsd fel a bal karodat, majd helyezd alá a jobbat. Tekerd rá a jobb karodat a balra úgy, hogy meg tudd fogni vel a jobb karod külső szélét, vagy amíg össze nem tudod kulcsolni a két kézfejedet. Emeld fel könyökeidet a plafon irányába és húzd el a kézfejeidet az arcodtól. Ez után fordítsd a fejedet jobbra és balra.

Csináld mindezt 2-3 mély lélegzetig mindkét oldalon.