Íme a 8 legjobb edzésforma a hatékony fogyáshoz

Persze a testmozgásnak más előnyei is vannak a fogyáson kívül, hiszen többek között javítja a közérzetet, erősíti a csontokat és segít megelőzni a szívproblémákat és krónikus betegségeket is.

Mai cikkünkben kifejezetten azokkal az edzésformákkal foglalkozunk, amelyek a leghatékonyabban segítenek a fogyásban. Kezdjük is!

1. Gyaloglás

A gyaloglás az egyik legjobb fogyasztó edzésforma, ráadásul végtelenül egyszerű is. Azok, akik csak most ismerkednek az edzésekkel és rendszeres testmozgással, a gyaloglás egy teljesen ingyenes és kíméletes az ízületekre nézve.

A Harvard Health szerint egy 70 kilós személy 30 perc gyaloglással nagyjából 167 kalóriától képes megszabadulni, ha egy mérsékelt, 6,5 km/órás sebességgel lépked.

Egy 12 hétig tartó, 20 elhízott nővel végzett kísérlet kiderítette, hogy heti 3x50-70 percnyi gyaloglás akár 1,5%-kal is csökkentheti a testzsírt és, 2,8 cm-rel a derék kerületét.

A gyaloglást valószínűleg napi rutinodba is beépítheted. Már az is számít, ha a munkahelyi szünetedet sétálással töltöd ahelyett, hogy leülsz egy (másik) asztal mellé, vagy ha liftezés helyett inkább a lépcsőn közlekedsz. Minden bizonnyal kutyád is nagyon örülne neki, ha többször vinnéd hosszabb sétákra.

Kezdésképpen gyalogolj 30 perceket heti 3-4 alkalommal, idővel pedig mind a távot, mind pedig a gyakoriságot is emelheted, ahogy egyre jobban hozzászokik a tested a mozgáshoz.

2. Kocogás vagy futás

Ha valamivel intenzívebbre vágysz a gyaloglásnál, akkor a kocogás és a futás is remek edzések a fogyáshoz. Ezt a két nagyon hasonló gyakorlatot az különbözteti meg egymástól, hogy míg a kocogás általában 6,5-10 km/órás sebességgel történik, addig a futás 10 km/órától kezdődik.

A Harvard Health szerint egy 70 kilós személy fél órányi kocogással (8 km/óra) 298 kalóriától szabadulhat meg, míg ugyan ennyi futással (10 km/óra) 372 kalóriát égethet el.

A futás és a kocogás továbbá segíthetnek eltüntetni a káros zsigeri zsírokat, amik a belső szervek köré rakódnak le, és súlyos krónikus betegségeket okozhatnak.

Akárcsak a gyaloglás, a kocogás és a futás is két nagyon gazdaságos edzésforma a fogyáshoz, amiket szinte bárhol végezhet az ember. Ha akad hetente 3-4 napod, amikor félre tudsz tenni ezekre 30 percet, akkor mindenképpen érdemes megpróbálkozni velük. Ügyelj rá azonban, hogy a kemény felületek nem tesznek jót az ízületeknek, ezért lehetőség szerint fuss/kocogj füvön, vagy, ha végképp nincs más választásod, párnázott futópadokon.

3. Kerékpározás

A kerékpározás vagyis a biciklizés a világ egyik legnépszerűbb sportja, ami nem csak a fogyásban segít, hanem fittebbé is tesz. Habár egy elsődlegesen szabadtéri sport, a szobabicikliknek és edzőtermi alternatíváknak köszönhetően még a legrosszabb időjárás sem tarthatja vissza az embert egy kis tekeréstől.

A Harvard Health a kerékpározást is vizsgálta a fent említett tanulmányában, és kiderítette, hogy egy 70 kilós személy 260 kalóriát dolgozhat le 30 percnyi, közepes tempójú (19-22 km/óra) szobabiciklizéssel. Kinti kerékpározás esetén ugyan ez a tempó és időtartam 298 kalóriától segíthet megszabadulni.

A kerékpározásnak számos egyéb előnye van amellett, hogy remek edzésforma a fogyáshoz. Több kutatás is bizonyítja, hogy a tekeréssel csökkenthető a szívbetegség, a rák és még a halál kockázata is.

Bár a kerékpározás alapvetően tavaszi-nyári sport, az előnyeit akár otthon, télen is élvezheted! Ehhez nincs más dolgod, mint IDE kattintva felfedezni a legjobb szobakerékpárokat, és beszerezni egyet otthonra is! 

4. Súlyemelés

A súlyemelés népszerű edzésforma a fogyáshoz. A Harvard Health például megállapította, hogy egy 70 kiló személy nagyjából 112 kalóriát dolgozhat le magáról 30 percnyi súlyemeléssel. Ehhez persze társul a súlyemelés elsődleges előnye és célja is, ami az izmok kialakítása és megerősítése, ami fokozhatja a pihenő anyagcserét, tehát tested akkor is több kalóriát égethet el, amikor épp nem is edzel.

Sokan az edzőteremben állnak neki a súlyemelésnek, de jó ha tudod, hogy ehhez is számos szuper eszköz érhető el otthonra. Ha inkább otthon, rugalmas időpontokban szeretnéd formálni a tested, IDE kattintva találod meg súlyzó szettjeinket! 

Egy 6 hónapos tanulmányból kiderült, hogy heti 3 súlyemlő edzés átlagosan 7,4%-kal is képes fokozni az anyagcserét. Ugyan ebben a tanulmányban ez a növekedés napi 125 extra kalória elégetését jelentette.

Egy másik tanulmány során 24 hét súlyemlő edzés 9%-os fellendülést okozott a férfiak anyagcseréjében (ez további 140 kalória mínusz, per nap), és közel 4%-os emelkedést a nőkében (50 kalória mínusz).

Ha mindez nem lenne elég, többszörösen bizonyított tény, hogy egy kiadós súlyemelgetés még órákkal az edzés után is kalóriák felhasználására sarkallja az ember testét.

A kerékpározást edzettségétől függetlenül bárki végezheti, legyen szó kezdőkről vagy élsportolókról, ráadásul az ember ízületeit sem terheli meg túlságosan.

5. Intervallumedzés

Az intervallumedzések, azaz teljes nevükön nagy intenzitású intervallumedzések (HIIT), rövid ideig, de nagyon intenzíven végzett gyakorlatokat jelentenek, amelyek között csak minimális pihenőidőt hagysz tested számára.

A HIIT edzések csupán 10-30 percesek, de ez idő alatt rengeteg kalóriától segítenek megszabadulni. Egy 9 aktív férfi részvételével végzett tanulmány kimutatta, hogy az intenzív intervallumedzések percenként 25-30%-kal több kalóriát használnak fel, mint más fogyasztó edzésformák, úgymint a súlyemelés, a kerékpározás, vagy a futópadozás.

Számos gyakorlatot végezhetsz HIIT jelleggel. Nincs más dolgod, mint kiválasztani egyet (pl. futás, ugrókötelezés, kerékpározás) és megszabni a gyakorlatok és a pihenés arányát. Például tekerj amilyen gyorsan csak tudsz 30 másodpercig, majd hagyj magadnak 1-2 perc pihenőidőt lazább tempóban. Ez után újra 30 másodperc intenzív tekerés, és így tovább 10-30 percen át.

6. Úszás

Ha egy kissé más jellegű fogyasztó edzésformást keresel, akkor az úszást ajánlanánk a figyelmedbe.

Szintén a Harvard Health állapította meg, hogy egy 70 kiló személy nagyjából 233 kalóriától szabadulhat meg egy 30 perces úszóedzés során.

Fontos észben tartani, hogy bizonyos úszási technikák hatékonyabbak a fogyáshoz, mint mások. 30 percnyi hátúszással például egy 70 kilós személy 298 kalóriát égethet el, mellúszással 372-t, pillangóúszással pedig 409-et.

Egy 12 hónapig tartó tanulmányban 24 középkorú nőt vizsgáltak, és megállapították, hogy heti 3x60 perc úszás nem csak testük zsírtartalmát csökkentette jelentősen, hanem több szívbetegségért felelős kockázati tényezőt is úgymint a koleszterinszintet és a vér trigliceridszintjét is. A résztvevők mindemellett fokozott rugalmasságról is beszámoltak.

Ha mindez nem lenne elég, az úszás egy kíméletes edzésforma a fogyáshoz, ami nem terheli meg túlzottan az ízületeket. Sőt, sok orvos kifejezetten ajánlja is a vízben végzett gyakorlatokat azok számára, akik ízületi problémákkal küszködnek, vagy súlyosabb sérülésekből próbálnak felépülni – természetesen ehhez saját orvosod szakvéleményét kell kikérned, hiszen nincs két egyforma eset.

7. Jóga

A jóga nem csupán egy nagyszerű fogyasztó edzésforma, hanem kiváló stresszoldó is egyben.

Tény, hogy általában nem emlegetik a súlycsökkentésre legideálisabb edzések között, pedig a jóga számos kalóriától képes megszabadítani, ráadásul több olyan egészségügyi előnyt is kínál, amelyek szintén segítik a testet a fogyásban.

A Harvard Health becslése szerint egy 70 kilós személy durván 150 kalóriát képes ledolgozni 30 perc jógázással.

Egy 60 elhízott nő részvételével készült, 12 hetes tanulmányból kiderült, hogy a heti 2x90 perces jógaedzéseken résztvevők derékbősége jelentősebben csökkent a kontrollcsoporttal szemben (egész pontosan átlagosan 3,8 cm-rel). A jógázó csoport továbbá nem csak fizikai, hanem mentális egészségében is javulást tapasztalt.

A jógázás továbbá segíthet tudatosabban gondolkodni, ellenállni a felesleges evésnek, és egyszerűbben értelmezni a tested által küldött éhségre utaló jeleket. 

8. Pilates

A pilates („pilátesz”) remek választás azoknak, akik egy kezdő nehézségű, de hatékony fogyasztó edzésformát szeretnének kipróbálni.

Az Amerikai Edzőtanács (American Council on Exercise) által támogatott egyik tanulmányból  kiderült, hogy egy 64 kilós személy nagyjából 108 kalóriától szabadulhat meg egy 30 perces, kezdő nehézségű pilates edzéssel, vagy 168-tól egy haladóval.

Tény, hogy a pilates nem olyan hatékony, mint a különböző aerobik edzések (pl. a futás), de sokan nagyon is élvezik csinálni, ami fontos, hiszen így sokkal nehezebb leszokni róla.

Egy 8 hétig tartó, 37 középkorú nő részvételével végzett tanulmány során heti 3x90 perc pilates edzés jelentősen csökkentette a derék, a has és a csípő bőségét a kontrolcsoporthoz képest, ami nem végzett semmilyen edzést ez alatt az idő alatt.

A pilates a fogyáson kívül csillapíthatja a hátfájást, javíthatja az erőnlétet, az egyensúlyérzéket, a rugalmasságot és összességében fittebbé teszi a testet.