Bizonyára te is számtalanszor hallottad, vagy olvastad már, hogy az edzés jót tesz. Igen, a rendszeres testmozgás jót tesz az izmoknak, az immunrendszernek, és így tovább – de tudtad, hogy akár a hangulatodat is javíthatja? Ha eleget foglalkozol a mozgással, akkor nem csak erőnléted, hanem közérzeted is észrevehetően javul majd.
A tizenéves korosztály számára különösen fontos a rendszeres testmozgás, hiszen ők azok, akiknek a hangulatát több stresszforrás is tompíthatja. Lássuk, hogy miről is van szó!
Az edzés előnyei
A szakértők szerint a tizenéveseknek heti 60 perc közepesen vagy fokozottan intenzív testmozgásra van szükségük, méghozzá minden egyes nap. Ezért cserébe a fiatalok az alábbi előnyökből részesülhetnek:
• Nem csak a testnek, hanem az elmének is jót tesz: Az edzések során a test olyan vegyületeket (hormonkat) termel, amelyek javítják az ember hangulatát. Az edzések továbbá az alvás minőségét is javíthatják, illetve enyhíthetik a depresszió tüneteit is. A mozgás az önbizalmat is megerősíti, illetve sikerélményt nyújt, valahányszor az embernek sikerül elérnie egy kitűzött célt edzéstervében.
• Segít a fogyásban, és többféle betegség elkerülésében: Az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, illetve a magas vérnyomás mind könnyebben elkerülhetők, ha az ember rendszeresen foglalkozik a testmozgással.
• Segít az előnyös korosodásban: Egy tinédzser még nem feltétlenül foglalkozik ezzel, de az ember teste az idősebb éveiben hálás lesz érte, ha mindaddig megfelelően karbantartják. Az idősebbeknél gyakrabban előforduló csontritkulás például enyhíthető, ha az ember fiatalabb korában odafigyel csontjai erősítésére (különböző súlygyakorlatokkal).
Egy kiegyensúlyozott edzésprogramnak három fő eleme van: az aerob gyakorlatok, az erőedzés, illetve a rugalmasság edzése. Nézzük, hogy mit takarnak ezek!
Erőedzés
Az ember testében temérdek más izom is van a szíven kívül, ami rendszeres terhelést igényel a megfelelő működés érdekében. Ha gyakran használod izmaidat, akkor idővel erősebbekké válnak majd.
Az erős izmok persze nem csak a súlyemelésre hasznosak, hanem a hétköznapi feladatok elvégzésére, illetve a sérülések elkerülésére is. Az erős izmok továbbá fontosak az ízületek támogatásához is. Mi több, az izmok nagyobb ütemben égetik a kalóriákat, mint a zsír, szóval az izmosítással hatékonyan fogyhatsz is, illetve megőrizheted egészséges testsúlyodat.
Azonban nem muszáj súlyzóznod ahhoz, hogy megerősítsd izmaidat és csontjaidat, ugyanis számos olyan edzésforma van, amik alternatív gyakorlatokkal, vagy akár saját testsúlyoddal gondoskodnak izmaid karbantartásáról:
• Karjaidat evezéssel, fekvőtámaszokkal és felhúzódzkodással edzheted, hogy csak néhány gyakorlatot említsünk – de egy súlyzószett beszerzése is jó ötlet, ha szeretnél erősíteni.
• Lábaidat futással, kerékpározással, guggolással és lábemelő gyakorlatokkal teheted erősebbé, egy step pad vásárlásával pedig hatékonyabbá teheted az otthoni edzéseket lábra.
• A has, illetve a központi (core) izmok erősítése érdekében szintén érdemes kipróbálni az evezést, a jógázást, a plankelést, a pilatest és egyéb edzésformákat, illetve gyakorlatokat, de a core izomzat edzésére kétség kívül a leghatékonyabb egy kettlebell beszerzése.
Aerob gyakorlatok
A szív is egy izom, ezért fontos, hogy rendszeresen edzésben legyen. Itt lépnek színre az aerob gyakorlatok, amelyek kifejezetten a pulzust és a légzést hivatottak felpörgetni. Ha rendszeresen edzed szívedet és tüdődet aerob gyakorlatokkal, akkor megerősödnek, és hatékonyabban végzik majd az oxigén szállítását testedben (elvégre egy közös feladatuk).
Ha csapatsportokat játszol, akkor az edzések során biztosan megvan az a napi 60 percnyi mozgás, amire testednek szüksége van. Ilyen sportok például a foci és kosárlabda is.
Ha azonban nem vagy semmilyen csapat tagja, akkor sem kell kimaradnod az aerob edzésekből, hiszen egy óra kerékpározás futás, úszás, tánc, gyaloglás, vagy más, hasonlóan folytonos mozgás mind megmozgatja szívedet és tüdődet is!
A rugalmasság edzése
Az edzés nem csak az izmok erősítéséről szól, hiszen a megfelelő gyakorlatokkal rugalmasabbá is teheted testedet, hogy izmaid és ízületeid hajlékonyabbá váljanak. Mindez nem csak az összes gyakorlat elvégzésében segít, hanem megkönnyíti a hétköznapi fizikai tevékenységeket is.
A küzdősportok (pl. karate), illetve a tánc (pl. balett) mind remek edzésformák a rugalmasság javítására, de a gimnasztikát és a jógát is érdemes kipróbálni erre a célra.
Ne felejts el továbbá nyújtani egy jót erő- és aerob edzéseid után!
