Edzés nőknek: 10 hatékony gyakorlat a test átmozgatására

Ha biztosra szeretnél menni, akkor érdemes inkább a klasszikus, jól bevált gyakorlatoknál és sportszereknél maradni, amelyek használatával erősebbé, fittebbé és magabiztosabbá válhatsz. Valójában nem is lesz szükséged sok mindenre, csupán egy jó pár tornacipőre, egy jógamatracra, egy fellépőre, illetve néhány könnyű és közepes szett kézi súlyzóra.

Az alábbiakban össze is gyűjtöttünk 10 gyakorlatot nőknek, amiket néhány egyszerű sportszerrel is végigcsinálhatsz-

Tippek az alábbi női gyakorlatokhoz

Ha egésztestes edzést szeretnél

Ha az egész testedet szeretnéd átmozgatni, akkor válassz ki ötöt az alábbi női gyakorlatok közül, és csinálj végig 3-3 sorozatot belőlük. A leghatékonyabb kalóriaégetés érdekében gyorsan váltogass köztük.

Másnap aztán az öt másik gyakorlattal tedd ugyan ezt. Némi kardiót is belevihetsz a gyakorlatokba, ha akarsz, de külön is elvégezheted ezt.

Ha egy konkrét részt szeretnél megcélozni

Ha egy vagy két területre szeretnél csak fókuszálni edzéseid során, akkor válaszd ki azokat a gyakorlatokat, amelyek ezeket a részeket célozzák meg, és építsd bele őket jelenlegi edzésrutinodba. Ne felejtsd el idővel fokozatosan nehezíteni a súlyokon, hogy mindig megfelelő megterhelés alá helyezd testedet.

Amire szükséged lesz a gyakorlatok elvégzéséhez:

- tornaszőnyeg a biztonságos alaphoz

- step pad a fellépegetéshez

- SMR henger az edzés utáni nyújtáshoz 

10 hatékony gyakorlat nőknek

1. Egylábas felhúzás

A felhúzások nagyszerű női gyakorlatok a test hátsó részének erősítésére – gondolj itt a hátadra, a farizmokra vagy épp a térdhajlító izmokra. Mivel a felhúzások egyszerre sok izmot megmozgatnak, sok időt megspórolhatsz velük, ha nem szeretnéd ezeket külön-külön erősíteni. Az alábbi gyakorlatot akár egy lábon állva is végezheted, hogy egyszerre az egyensúlyodat is megerősítsd vele.

1.    Fogj két kézi súlyzót, és állj a bal lábadra.
2.    Feszítsd be központi („core”) izmaidat, és mellkasod maradjon emelt az egész gyakorlat során. Emeld fel a jobb lábadat magad mögé, és közben hajlítsd is be a jobb térdedet, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a padlóval.
3.    Lassan dőlj előre a csípődnél, és lassan ereszd lejjebb a testedet, amennyire csak tudod.
4.    Tartsd meg ezt a pózt, majd nyomd vissza a testedet a kezdő pozícióba. Miközben felemelkedsz, próbáld a farizmaiddal előre nyomni a csípődet ahelyett, hogy a hátaddal emelnéd fel magadat.

Mindkét oldalon 10-10 ismétlést végezz. Ez egy sorozat.

2. Oldalsó plank

A plank az egyik legjobb női gyakorlat a hasizmok erősítésére, ugyanis intenzíven igénybe veszi a legmélyebb központi izmokat is. Ez segít stabilizálni a gerincedet, hogy több erőbedobással végezhesd a többi gyakorlatot is. Az oldalsó plank kifejezetten a ferde hasizmokra hat, amelyet más gyakorlatok gyakran elhanyagolnak.

1.    Feküdj a bal oldaladra, egyenes lábakkal.
2.    Nyomd ki, és támaszd meg a felső testedet a jobb könyököddel és alkaroddal.
3.    Emeld fel csípődet, ügyelve rá, hogy a tested egy egyenes vonalban maradjon a sarkaidtól egészen a vállaidig. Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
4.    Fordulj át a másik oldalra, majd ismételd meg ott is a gyakorlatot.

Eleinte elég minden edzés során 30-30 másodperceket tartani, de idővel próbálj meg 45 és később 60 másodpercet is tartani.

3. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz egy kiváló gyakorlat, ugyanis az egész testet (különösen a mellkast) megmozgatja, és még kalóriákat is éget, elvégre egy aktívabb plankről van szó. A fekvőtámaszt minden női edzéstervbe érdemes beépíteni, hiszen egy funkcionális mozgássorozat, ami nem csak más gyakorlatokra, hanem a hétköznapi feladatokra is felkészíti a testet.

1.    Állj négykézláb, úgy, hogy tenyereid a padlón legyenek, a vállaidnál kissé szélesebben. A lábfejeid maradjanak közel egymáshoz.
2.    Feszítsd be core izmaidat, és ereszd le az egész testedet a karjaid közé, míg a mellkasod majdnem hozzáér a padlóhoz. Ez után nyomd vissza magadat a nyújtott karú pózba.

Összesen 15 fekvőtámaszt végezz.

4. Második plié pozíció

Ha az alsó testedet szeretnéd megedzeni, akkor a balettből átvett plié gyakorlatok kiválóan alkalmasak erre. A pliék azért nagyszerű gyakorlatok nőknek, mert az alsó test minden nagyobb izmát megmozgatják, így nem csak az izomtömeg felépítésére hanem a kalóriák felszámolására is ideálisak. Azzal, hogy a lábujjaidat kifelé fordítod a gyakorlat során, a guggoló mozgás egyszerre a combok belsejét, és a gluteus minimusokat (a fenék legkisebb izmait) is megmozgatja majd. Ha lábedzést csinálsz, semmiképpen ne hagyd ki ezt!

1.    Áll nagy, a vállaidnál szélesebb terpeszbe, enyhén kifelé fordított lábujjakkal.
2.    Hajlítsd be a térdeidet, és ereszd le a testedet, míg a combjaid párhuzamosan nem állnak a padlóval. A karjaidat eközben emeld a fejed fölé, és le és magad mögé a vállaidat.
3.    Tartsd meg egy pillanatig ezt a pózt, majd lassan emelkedj vissza a kezdő pozícióba.

Összesen 15 ismétlést végezz.

5. HIIT gyakorlatok

A HIIT, azaz az intenzív intervallumedzés-gyakorlatok szintén remek választások a nők edzéseihez, mert rövid idő alatt temérdek kalóriát segítenek elégetni a lassabb, elnyújtott gyakorlatokkal szemben. Próbáld hetente kétszer beiktatni őket edzéseidbe – válassz egy tetszőleges saját testsúlyos HIIT gyakorlatot, és egy hozzá tartozó sportszert, és végezd a következőképpen:

1.    3 perc 50%-os erőbedobással
2.    20 másodperc 75%-os erőbedobással
3.    10 másodperc 100%-os erőbedobással – mindent bele!

Csináld végig 10-szer a gyakorlatsort.
 

6. Tricepsznyújtás

A tricepsz hátranyújtások nem csak a tricepszeket mozgatják meg, hanem igénybe veszik a csuklyás izmodat is igénybe veszik, ami sok női edzésből kimarad. Amellett, hogy kiegyensúlyozhatod a velük a bicepszeidet, a tricepsznyújtásokkal nem csak erősebb, hanem látványosabb karjaid is lesznek. Az alábbi női gyakorlatot könnyebb kézi súlyzókkal, vagy nehezebbekkel is elvégezheted.

1.    Fogj mindkét kezedben egy-egy könnyebb kézi súlyzót, majd vedd fel a kitörés pozíciót. Ügyelj rá, hogy sarkaid teljesen a padlón maradjanak.
2.    Mindkét karod legyen behajlítva a könyökeidnél.
3.    Hajolj előre a behajlított térded fölé, majd nyújtsd ki a másik oldali karodat magad mögé úgy, hogy a súly egyik vége a plafon felé nézzen, és a karod legyen párhuzamos az egyenes lábaddal. Eközben a másik karod maradjon a tested mellett, behajlítva.
4.    Emeld meg majd engedd le újra a súlyt nagyjából 2-3 centire. Ez után végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.

Mindkét oldalon 30-30 ismétlést végezz.

7. Fellépés

Ha szeretnéd egy gyakorlattal megcélozni a farizmaidat és a térdhajlító izmaidat az erősebb lábakért és a feszesebb fenékért, akkor ideje fellépegetni. Ez a gyakorlat a kvadricepszet is megdolgoztatja, ugyanis mert ellenállással szemben kell mozgatnod a térdedet közben.

1.    Állj egy alacsonyabb fellépő elé, és helyezd rá a bal talpadat.
2.    Tartsd egyenesben a mellkasodat, és végig feszítsd a core izmaidat. Nyomd le a bal talpadat a fellépőre és emeld fel ezzel az erővel a testedet, míg a bal lábad teljesen ki nem egyenesedik.
3.    Ereszd vissza a testedet lassan, míg a jobb lábad hozzá nem ér a padlóhoz, majd folytasd az ismétléseket.
4.    Próbáld végig egyensúlyban tartani a testedet, tehát ne dőlj túl messzire előre vagy hátra.

Mindkét lábaddal 10-10 fellépést végezz.

8. Híd

Ha formás fenékre vágysz, és még hátadat is szeretnéd egészségesen edzeni, akkor jöhetnek a hídgyakorlatok. Ha lábedzést csinálsz, akkor a híd remek kiegészítő lehet a különböző lábgyakorlatok mellé.
1.    Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, és a padlón pihenő talpakkal. A karjaid maradjanak a padlón, párhuzamosan egyenesben a testeddel.
2.    Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson a vállaidtól a térdeidig.
3.    Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lassan ereszd vissza a csípőd a padlóra.

9. Plank karemeléssel

Ha szeretnél több kihívást vinni egy egyébként sem egyszerű plank gyakorlatba, akkor iktass be egy karemelést is. Ezzel fokozod ugyan a terhelést, de jobban erősíted a stabilitásodat is.

1.    Kezdésképpen vedd fel a fekvőtámasz-pozíciót, majd hajlítsd be a könyökeidet és helyezd a súlyodat az alkarjaidra a tenyereid helyett. A póz akkor helyes, ha a tested egy egyenes vonalat alkot a vállaidtól a bokáidig.
2.    Feszítsd be a központi izmaidat, és tartsd meg a csípődet, miközben felemeled a jobb karodat magad elé. Eközben a lapockáidat húzd vissza és lfelé.
3.    Tartsd meg ezt a pózt 5-10 másodpercig, majd jöhet a másik kéz is.

Mindkét oldaladon 5-5 emelést végezz.

10. Gyertya

Végezetül jöjjön egy népszerű jógagyakorlat is, hiszen a jógának is temérdek fizikai és szellemi előnye van, amiket minden női edzésbe érdemes beépíteni. Az olyan pózok, mint a gyertya kiválóak a relaxációra és a vérkeringés fellendítésére.

1.    Feküdj a hátadra, majd emeld át lábaidat és a csípődet egészen a fejed fölött, míg a lábujjaid hozzá nem érnek a padlóhoz a fejed mögött.
2.    Helyezd a kezeidet a hátad mögé, hogy megtámaszd velük a testedet, majd nyújtsd ki és emeld fel a lábaidat a plafon irányába, hogy nyílegyenesen felfelé mutassanak. Testednek egészen a vállaidig egy egyenes vonalat kell alkotnia, ha lehetséges.
3.    Mindeközben lazítsd el a nyakadat és próbáld egy percig megtartani a pózt, mielőtt óvatosan visszaengednéd lábaidat a padlóra.