Nincs is annál jobb érzés, mint mikor a rekkenő nyári hőségben elmerülhetsz végre a hűvös vízben… de nyáron sem csak a pihenésé a főszerep, hiszen az edzéseket sem érdemes elhanyagolni!
Van azonban egy jó hírünk! A kettőt ötvözheted is, ráadásul egyedülálló módon: egy SUP-on állva is elvégezhetsz néhány szuper hatékony, és szórakoztató gyakorlatot. Ha még nincs saját SUP-od és szeretnéd kipróbálni ezt a fantasztikus eszközt, IDE kattintva beszerezheted.
Lássuk, hogy érdemes nekikezdeni a SUP-on való edzésnek!
Bemelegítés
Mint minden edzés előtt, a SUP-os edzések előtt is érdemes bemelegítéssel kezdeni, ha egy valóban intenzív gyakorlatsorra készülsz a víz felszínén. Ez felkészíti a tested, az izmaid az erőfeszítésre, és rengeteg kellemetlenségtől óv majd meg!
A SUP-os edzések előtti bemelegítést végezheted a stégen vagy a parton is. Különös figyelmet érdemes fordítani a térdínak, a csuklók, a könyökök és a vállak megnyújtására, hogy kellően ellazíthatsd ezeket az izmokat. Vigyázz! A nyújtást is túlzásba lehet vinni! A bemelegítés során izmaid még nem melegedtek be, így érdemes óvatosan indítani a kört.
A nyújtás után jöhet a bemelegítés! A SUP-os edzések során erre kiváló megoldás, ha egy messzebbi pontra evezel a SUP-on állva. Nagyjából 10 perc evezés kellően bemelegíti az izomzatod ahhoz, hogy meg is kezdhesd új kedvenc edzésprogramod.
Mielőtt belevágsz, mindig mérd fel a vizet! A biztonság az első, így azt javasoljuk, a fürdőzőktől viszonylag távol kezdd el az edzéstervet, így nem kell majd minden mozdulatnál figyelned az esetlegesen arra úszkáló gyerekekre, felnőttekre.
Széllel szembeni, és azzal azonos irányú evezések
A SUP-ozás lényege az evezés, és bár a deszkán számos más gyakorlatot is végezhetsz – akár jógázhatsz is – a SUP-os edzés lényege mégis ebben rejlik. Ha megtaláltad a megfelelő helyet az edzéshez, nézz ki a távolban néhány ’ellenőrzőpontot’, amelyhez igazodhatsz – majd jöhet a széllel szembeni, illetve az azzal azonos irányú evezés – felváltva. Minden szélirányú, vagy azzal szembeni szakasz optimálisan nagyjából 800 méter hosszú, tehát a körülményektől függően általában 5-5 percig tartanak. Minden sorozatot fél órán keresztül csinájl, tehát fél óra széllel szemben, és fél óra szélirányban.
A szélirányú szakaszban a hullámokat kell elkapni. Még ha a körülmények nem is ideálisak, fontos, hogy a lehető legtöbb hullámot elkapd. Fontos továbbá az irány megtartását is gyakorolni, mert a szél néha más szögben fúj majd. Igyekezz a széllel ellentétes irányban evezni, hogy ellensúlyozd annak erejét.
Az elsődleges cél: a lendület megőrzése! Ha szembeszélben kell evezned egy SUP deszkán, akkor próbálj minél erősebbeket evezni, és szükség szerint mozgolódni is a deszkán – a cél az, hogy a deszka semmiképpen ne álljon meg egy helyben, mert akkor nagyon nehéz lesz újra mozgásra bírni.
Sprintelés
A vízen is lehet sprintelni. A SUP-on evezéskor a sprintelés azt jelenti, hogy nagyjából 30 másodpercig beleadsz minden erődet, majd 30 másodipercig pihenő tempóra váltasz – és ezt váltogatot folyamatosan, 20-30 percen keresztül. Az edzettségi szintedtől függően az intenzitást is változtathatod, ha bírod, akár 1-1 perces intervallumokat is tarthatsz! Ahelyett, hogy időben mérnéd a sprintjeid, inkább nézz ki magadnak egy adott célpontot, és azt próbáld elérni az intervallumozás közben. Így sokkal szórakoztatóbb lesz az edzés, és kevésbé érzed majd megterhelőnek mint ha a stoppert figyelnéd evezés közben.
Bójakerülgetés
Ha van rá lehetőséged, nagyszerű edzés a SUP-on állva a bójákat kerülgetni – amellyel változatos terhelésnek teszed ki különböző oldalú izomzatod, ráadásul a kanyarodást is gyakorolhatod kicsit. Igyekezz 360 és 180 fokos kanyarokat csinálni – ezeket akár bója nélkül is megteheted! Ez a lassabb edzés kiváló levezetésnek számít, mielőtt kieveznél a partra.
Nyújtás és relax
A SUP-os edzések során sem maradhat el a testmozgást lezáró nyújtás és egy kis relaxáció. A SUP deszkán számos jógagyakorlat is elvégezhető, amelyek kiváló lehetőségeket tartogatnak! Ha tapasztalt jógás vagy is érdemes az egyszerűbb gyakorlatokkal kezdeni a SUP deszkán, hiszen itt plusz nehezítést jelent a deszkán való egyensúlyozás is.
