Eljött a nagy nap – elhatároztad, hogy végre mozgásba lendülsz, és leadod a felesleges kilókat magadról. Mielőtt azonban alávetnéd magadat a legmegterhelőbb gyakorlatoknak abban reménykedve, hogy ezekkel gyorsan elűzheted magadról a felesleget, jó, ha tudod, hogy nem minden edzéstípus ugyan olyan hatékony, ha fogyásról van szó.
Tény, hogy minden mozgás segít fellendíteni a pulzusodat, ami kalóriaégetéssel jár majd, az aktív fogyás azonban jóval bonyolultabb ennél. A lehetőségek listája szinte végtelen, és számos edzési program ígéri azt, hogy „gyorsan és egyszerűen” segít megszabadulni az extra kilóktól.
Szóval mi az igazság? Melyek a leghatékonyabb edzéstípusok a fogyáshoz? A következőkben ezek közül sorolunk fel néhányat, de fontos észben tartani, hogy nem csak ezekkel érhetsz el látványos eredményeket, ha kitartóan és rendezeresen edzel!
Kardióedzések
Ha fogyásról van szó, a legtöbbeknek a kardióedzés jut az eszébe. Habár a kardió tényleg nagyszerű a pulzus felpörgetésére (hiszen ez a fő célja) és a kalóriák elégetésére, nem ez a létező legjobb edzéstípus a fogyáshoz.
A kardiózás nagyszerű a kilók elleni küzdelemhez, de ha igazán látványos eredményekre vágysz, akkor olyan gyakorlatokkal kell kibővítened rutinodat, amik az izmaidat is megedzik. Sokan ezért javasolják, hogy a kardióedzéseket az erőedzésekkel érdemes kiegészíteni (illetve fordítva, ha első sorban az utóbbira koncentrálsz).
Kardiós intervallumok vagy fix tempójú gyakorlatok?
Még a kardióedzések között is vannak különbségek, és nem mindegy, hogy melyikre összpontosítasz a fogyás érdekében. A két fő típus a következő:
• Kardiós intervallumok: A kardiós intervallumok bármilyen gyakorlatokkal végezhetők, amiket szívesen csinálsz – futás, kocogás, gyors gyaloglás, kerékpározás, és így tovább. Az egyetlen „csavar” az, hogy egymás után váltogatod az intenzív és a pihenős intervallumokat – például sprintelsz egy ideig, majd utána kocogásra váltasz pihenés gyanánt. Az intenzív intervallumok rövidebbek (általában 1-2 percesek), míg a pihenések ennél tovább tartanak (általában 2-4 percig). Ezt intenzív intervallumedzésnek (HIIT) is szokás nevezni.
• Fix tempójú gyakorlatok: A fix tempójú kardiózás azt jelenti, hogy egy adott sebességgel végzed a kiválasztott gyakorlatodat (kerékpározás, kocogás stb.) Ez az edzéstípus hatékony az állóképesség fejlesztésére, és mivel növeli a pulzust, a kalóriák elégetésében is segít. Fontos persze megjegyezni, hogy a pulzus kevésbé intenzíven pörög majd, tehát ez a fajta edzés a fogyásra sem olyan hatékony.
High-impact vagy low-impact kardió?
A high-impact („ugrálós”) és a low-impact (visszafogottabb) kardiózás is hatékonyak a zsírégetéshez, azonban ha szeretnéd megkímélni ízületeidet az edzések során, akkor az utóbbi opciót érdemes választanod. A low-impact kardiót a saját testsúlyos gyakorlatokkal is kimbionálhatod.
Az összetett, low-impact gyakorlatok a legjobbak a fogyáshoz, mert ezek egyszerre több izomcsoportot mozgatnak meg, és az ízületeket kímélve segítenek leadni a felesleges kilókat. A guggolás és módosított burpee két jó példa az ilyen gyakorlatokra.
Erőedzések
Erőedzés során súlyokkal vagy saját testsúlyoddal végzed a gyakorlatokat. Ez az egyik leghatékonyabb módszer a fogyáshoz. Hogy miért? Mert a súlyemelés nem csak a zsírt segít elégetni, hanem az izmokat is fejleszti. Az izmok fontos szerepet játszanak az anyagcserében, ugyanis akkor is hozzájárulnak a kalóriák elégetéséhez, amikor épp nem végzel aktív mozgást.
Ez az izomtömeg persze nem válthatja ki a fogyás étrendi részét, de sokat segít. Fontos észben tartani, hogy te döntöd el, hogy nehezebb vagy könnyebb súlyokkal szeretnél edzeni, azonban mindkét útvonal eltérő módszereket igényel. Általánosságban a könnyebb súlyokkal több ismétlést kell végezned (többször kell megemelnek őket az edzések során), míg a nehezebb súlyokat kevesebbet.
Az erőedzéshez gyakran súlyzókat vagy súlyemelő gépeket szokás használni, de rengeteg gyakorlat végezhető saját testsúllyal is. Ez egy kényelmes és rugalmas edzési módszer, amely nem igényel extra befektetést.
