Mivel mindenkinek sajátos testalkata van, logikus, hogy mindenki valami mást próbál elérni edzéseivel. Vannak, akik rugalmasabbakká szeretnének válni, míg mások fogyni vágynak, vagy éppen izmosabb karokról álmodoznak. Azonban nem mindegy, hogy e célok eléréséhez melyik úton indulsz el, azaz milyen edzésformát alkalmazol.
MITŐL LEHETNEK OLYAN ELTÉRŐEK AZ EREDMÉNYEK?
Az ember testét számtalan módon lehet megmozgatni és erősíteni. Minden edzésforma sajátos gyakorlatokat foglal magába, amelyek a test különböző izmait dolgoztatják meg, ezért kínálnak más eredményeket is.
Ha rendszeresen csinálod őket, és fokozatosan egyre nagyobb terhelést fejtesz ki izmaidra (pl. több súlyt használsz), akkor tested alakja idővel megváltozik majd. Céljaid elérése érdekében tehát tudnod kell, hogy mihez milyen gyakorlatokat érdemes végezni, és melyekből állíthatod össze a számodra legtökéletesebb rutint.
MELYIK EDZÉSTÍPUST ÉRDEMES VÁLASZTANOD?
Az, hogy melyik edzéstípus lesz Neked a megfelelő, azon múlik hogy milyen eredményt kívánsz elérni. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb célokat – és eszközt is adunk a kezedbe céljaid eléréséhez!
Ha rugalmasabbá szeretné válni
Függetlenül attól, hogy milyen edzéstervet állítasz össze magadnak, a nyújtás minden testmozgató rutin alapvető eleme kell, hogy legyen. Ha pedig van egy edzésforma, ami tökéletes erre, az bizony a jóga.
A jóga nem csak az izmokat, hanem az ízületeket is megnyújtóztatja. A nyújtást minden edzés előtt és után is érdemes 5-5 percig végezni, először bemelegítésként, aztán levezetésként. A jóganyújtások segítenek elkerülni az izomfájdalmat, és serkentik az izmok gyógyulását két megterhelőbb edzés között. A jóga lényegében olyan, mintha feltöltenéd vele a saját akkumulátorodat edzés előtt. A nyújtástól izmaid ellazulnak, és így kevesebb tejsavat raktároznak el. A tejsav az a melléktermék, ami az edzések során gyűlik össze az izomsejtekben, és az izomláz fájdalmaiért felelős. A jóga ráadásul egy igencsak költséghatékony módszer, hiszen az egyetlen amire szükséged lesz hozzá, az egy tornaszőnyeg. Ez biztonságos alátámasztást és kényelmes edzést biztosít minden felületen!
Tornaszőnyeg vásárlásért kattints IDE.
A nyújtás egy másik – igen hatékony – módja az SMR hengerek használata. Ezek a nagyszerű eszközök kiválóan segítik elő szinte minden izompólya átmozgatását, nyújtását. Rendszeres sportolóknak, vagy izomfájdalmakkal küzdőknek szinte kötelező darab.
SMR henger vásárlásért kattints IDE.
Ha izmosabb karokra vágysz
Habár a karok formáját az étrend és a genetika is befolyásolja, izmosításukhoz elengedhetetlen, hogy rendszeresen edzd is őket. A kérdés csak az, hogy mik erre a legjobb gyakorlatok.
Nos, erre a kérdésre keresték a választ a Wisconsini Egyetem La Crosse szakértői is, akik az Amerikai Edzőtanács megbízásából azt kutatták, hogy melyik a leghatékonyabb izmosító kargyakorlatok. A kutatás eredményei szerint egyértelműen a háromszöges fekvőtámasz a nyerő, ugyanis „a tricepsz izom minden fontosabb részét megcélozzák” – mondták a szakértők. Továbbá, mivel a fekvőtámasz során plank pozícióban tartod a testedet, nem csak karjaid, hanem core izmaid is erősödnek.
A karizmok erősítésére a másik nagyon hatékony módszert a súlyzós edzések biztosítják. A különböző bővíthető súlyzó szettekkel változatos terhelést gyakorolhatsz karizmaidra, így mindig az edzettségi szintednek megfelelő súlyt választhatod!
Ha a core izmaidat kívánod erősíteni
A core izmok alatt a test „központi” izmait, azaz a hasizmokat, a hátizmokat és a medencét körülvevő izmokat értjük. Erős core izmokkal nem csak sok gyakorlat, hanem számos hétköznapi mozdulat is sokkal egyszerűbbé válik.
Az egyik leghatékonyabb eszköz, amivel elérheted a core izmok erősítését kétségkívül a kettlebell-ezés. A kettlebell-lel, vagy gömbsúlyzókkal végzett gyakorlatok, lendítések rendkívül jól erősítik a központi izomzatod, ráadásul ezek az eszközök univerzálisak is: egy kettlebell-lel gyakorlatilag az egész tested átmozgathatod! Kettlebell vásárlásért kattints IDE, ezt biztosan nem fogod megbánni!
A core izmok mozgatása a pilates edzések egyik legalapvetőbb része. Ezt első ránézésre könnyű összetéveszteni a jógával, azonban fontos különbség, hogy a pilates sokkal inkább a medencefenék és a core izmok erősítését célozza meg. Sok pilates gyakorlat során egy helyben kell tartanod a törzsedet, miközben végtagjaidat különböző irányokban mozgatod – ez fejleszti az egyensúlyérzéket, stabilabbá és rugalmasabbá tesz, és erősíti a core izmokat is.
A core izmok erősítésére a különböző plank gyakorlatok a legideálisabbak, amik a karok izmait is erősítik. A fordított hasprést is érdemes felvenni az edzéstervedbe, ami a testtartást is javítja.
Ha van azonban valami, amivel igazán megdolgoztathatod azokat a core izmokat, akkor az a váltott lábas lábemelés. Ez a gyakorlat első sorban a hasizmokat célozza meg, különösen azok alsó részeit (de nem maradnak ki a középső és felső hasizmok sem). Megdolgoztatja továbbá a csípőfeszítő izmokat – itt érzed majd főleg az emelgetések hatását, miközben végzed őket. Ha a váltott lábas lábemelést az edzések végén csinálod, akkor az állóképességedet is javítják majd!
Ha eleged van a zsírból
Ha a felesleges zsírtartalékoktól szeretnél megszabadulni, akkor bizony oda kell lépned a gázpedálra. Az rövid, de nagyon intenzív gyakorlatsorozatok a leghatékonyabbak, ha szeretnéd leadni az extra kilókat és kalóriákat. A hosszú, lassabb ütemű kardióedzésekkel ellentétben az igazán intenzív edzések még a befejezésük után is folytatják a kalóriák égetését.
Ezek az úgynevezett HIIT edzések (azaz intenzív intervallumedzések) továbbá nem csak több kalóriától segítenek megszabadulni, mint a kardiózás és más lassabb edzésformák, hanem a zsírégetését is serkentik.
Ilyen intenzív intervallumedzésnek számít a sprintelés is. Ha azonban szeretnéd elkerülni az esetleges sérüléseket, ügyelj rá, hogy rövidebb távokat sprintelj le, egyszerre ne többet 45 méternél. Egy akkora távot könnyebb rendszeresen intenzíven teljesíteni anélkül, hogy összeesnél a fáradtságtól és megsérülnél. Ha szeretnéd még hatékonyabbá tenni a sprinteléseidet, inkább az ismétlések (sprintelések) számát növeld, és ne az egyszerre lefutott távot.
Az intenzív zsírégetéshez azonban nem muszáj sprintelned, kerékpároznod, vagy hasonló helyigényű gyakorlatokat végezned – ha kombinálod egymással azokat az erőedző gyakorlatokat, amelyek ellentétes izmokat céloznak meg, akkor nem csak izmaidat erősítheted, hanem pulzusod is az egekben járhat majd, elősegítve ezzel a fogyást.
