A különböző edzéstípusok (és miért érdemes mindet kipróbálni)

Alábbi cikkünkben tisztázunk mindent, amit az alapvető edzéstípusokról első körben tudnod kell!

Az edzések típusai

Az edzések fő típusait az alapján különböztetjük meg, hogy hogyan fejlesztik testedet. Léteznek aerob edzések, amelyek a szív- és érrendszert tartják karban, míg mások izmaid erősítésére, rugalmasságára, vagy tested egyensúlyára összpontosítanak.

Az edzéstípusok között sok átfedés lehet (néhány izomerősítő gyakorlat akár kardiógyakorlatént is elkönyvelhető), de összességében mindegyikre szükséged lesz egy kiegyensúlyozott, átfogó, alapos edzésterv összeállításához.

Tegyünk rendet – mi micsoda?

Aerob edzés

Az aerob edzések olyan gyakorlatokat foglalnak magukba, amelyek az ember szívét, tüdejét, és izmait veszik igénybe. Ilyenek például a gyaloglás, a kerékpározás, a futás, az úszás, a tánc, és hasonló aktív edzésformák.

Az aerob edzések a kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri) fitneszt javítják, ezért kardióedzéseknek is szokás nevezni őket. Persze ezen kívül számos egyéb jótékony egészségügyi hatásuk is van, például csökkentik a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések kockázatát, és javítják az alvást és hangulatot is.

Az aerob edzések, illetve egy kiegyensúlyozott étrend kombinációja nagyon fontos azok számára, akik szeretnének lefogyni, vagy szeretnék megőrizni mostani, egészséges testsúlyukat.

 
Lényegében minden olyan mozgás, ami fellendíti az ember pulzusát, aerob edzésnek tekinthető. Íme néhány a népszerűbbek közül, amiket hosszútávon is végezhetsz:
• Sétálás/gyaloglás: Ha elég gyorsan sétálsz, vagy gyalogolsz ahhoz, hogy érezd, hogy tested dolgozik, akkor ezt máris aerob edzésként könyvelheted el. Szerencsére ezt szinte bárki könnyedén beépítheti hétköznapi rutinjába.
• Kerékpározás: A kerékpározás remek mind a fitnesz, mind pedig az erőnlét fejlesztésére, különösen, ha a lábaidról van szó. A kerékpározás továbbá csupán minimálisan terheli meg az ízületeket, és fejleszti az egyensúlyt is. Ahová teheted, menj inkább biciklivel autó vagy motor helyett – a természet is megköszöni majd.
• Futás/kocogás: Ha a gyaloglásnál és kerékpározásnál is intenzívebben szeretnéd terhelni testedet, akkor a futás lesz a neked való aerob gyakorlat. Mivel egy intenzívebb gyakorlat, kevesebb időt is kell ráfordítanod ahhoz, hogy eleget mozogjon a tested.
• Úszás: Az úszás szintén egy remek aerob tevékenység, ami kortól függetlenül jót tesz az ember testének. Az úszás különösen kíméletes az ízületekkel, miközben kellően megdolgoztatja az ember szervezetét.
• Csapatsportok: Minden olyan csapatsport, ahol futni, ugrálni, vagy épp úszni kell, kiváló aerob edzésnek számít. A csapattagok vagy edzőtársak segíthetnek motivált maradni, és ha szeretsz versengeni, akkor még több motivációd lesz majd, hogy karban tartsd testedet a rendszeres edzésekkel.
• Aerob edzőgépek: Természetesen minden olyan gép, ami aerob gyakorlatokat szimulál (futópad, szobakerékpár, stb.) is segíthet a kardiózásban. Ezeket a legtöbb edzőteremben és fitnesz szalonban is megtalálod, de persze otthonra is beszerezhetsz magadnak egyet, ha igazán komolyan szeretnél edzeni. Ezek a gépek segítenek akkor is mozgásban maradni, ha az időjárás, vagy más körülmények nem engedik meg, hogy kint fuss, vagy tekerj a bicikliden. De jó ötlet lehet egy trambulin vásárlása is a kertedbe, amivel szórakozás közben edzheted tested!

Mennyi aerob edzésre van szükségem?

Bármilyen mennyiségű aerob edzés jobb, mint a semmi, de ha látható eredményeket szeretnél, akkor heti 150 perc közepes terhelésű, 75 perc intenzív terhelésű, vagy rövidebb ideig tartó magas intenzitású edzéseket érdemes tartani. Ezeket természetesen eloszthatod több napra is a héten, és ne felejts el pihenőnapokat is tartani közöttük!

Persze variálhatsz is (sőt, ez ajánlott), egyrészt, hogy ne und meg az edzéseket, másrészt, hogy tested se szokjon hozzá a rendszeresen ismételt terheléshez.

Ha fogyni szeretnél, akkor meglehet, hogy ennél többet kell majd edzened egy héten, és persze a kalóriabevitelt is csökkentened kell majd. Neked kell kiderítened, hogy mi az ideális mozgásmennyiség, mozgásforma, és kalóriamennyiség ahhoz, hogy elérhesd céljaidat (egy személyi edző sokat segíthet).
Készülj fel tehát rá, hogy eleinte sokat kell majd kísérletezned, de a biztonság kedvéért kezdj kevésbé intenzív és rövidebb edzésekkel, majd fokozatosan vállalj egyre többet (időben és terhelésben is), ahogy tested elkezd hozzászokni a mozgáshoz.

A HIIT az aerob/kardió edzések egy népszerű formája. Lényege, hogy egy gyakorlatot intervallumokra osztasz, és egyszer nagyon intenzíven („ami a csövön kifér”) csinálod, utána pedig pihensz egy kicsit – és így tovább, felváltva, folyamatosan. Tehát pl. sprintelsz X métert, majd Y métert sétálsz, de mérheted az intervallumokat időben is táv helyett.

Mivel a HIIT a legmegterhelőbb kardióedzés, így általában ezzel lehet a leggyorsabban is végezni. HIIT-ként végezhetsz bármilyen olyan gyakorlatot, ami egyébként kardióra is alkalmas (futás, kerékpározás, stb.).

Erőedzés

Az erőedzések a főbb izomcsoportok (pl. karok, lábak) erősítésére, illetve karbantartására összpontosítanak. Az erősítő gyakorlatok az egész életünk során fontosak: gyerekkorunkban az izmok fejlesztéséhez és a csontok erősítéséhez szükségesek, később pedig ezek további fejlesztése és megőrzése miatt van szükségünk az erőedzésre. Ahogy aztán átlépünk idősebb éveinkbe, az erős izmok és csontok jobban ellenállnak a korosodással járó természetes gyengülésnek.

Az erőedzéseket gyakran súlyokkal vagy gumiszalagokkal szokás végezni, de a saját testsúlyos edzések is ide sorolhatók. Mi több, az olyan hétköznapi tevékenységek, mint a nehéz dobozok emelgetése, az aktív kertészkedés, stb. mind jót tesznek az izmaidnak, ha rendszeresen csinálod őket.

Egyes gyakorlatok a csontjaidat is megerősíthetik. A súlyemelő, vagy nagyobb behatású tevékenységek, mint a futás olyan terhelésnek vetik alá testedet, amely elősegíti a csontok növesztését és gyógyulását. Ez különösen a gyerekek számára fontos, akiknek a csontjai még mindig nőnek, illetve persze az időseknek is, akik között gyakrabban fordul elő a csontritkulás.

Mint minden edzést, úgy az erőedzéseket sem szabad túlzásba vinni. Akár súlyokat, akár dobozokat/szatyrokat emelgetnél, fontos, hogy fokozatosan szoktasd hozzá ehhez a terheléshez az izmaidat, ezzel elkerülve a súlyos sérüléseket.

Mennyi erőedzésre van szükségem?

Próbálj legalább heti két alkalommal beidőzíteni egy-egy erőedzést, amiket akár más gyakorlatokkal is kombinálhatsz, illetve beépíthetsz átfogó edzéstervedbe. Az erőedzések továbbá aerob edzéseknek is megfelelhetnek, hiszen felpörgetik az ember pulzusát (habár egy teljes aerob edzést nem feltétlenül váltanak ki).

Rugalmassági edzések (nyújtások)

A rugalmasságot (azaz az ízületek mozgását és mozgástartományát) fejlesztő edzések segítenek fejleszteni és megőrizni mozgékonyságodat. Ezek a gyakorlatok első sorban az izmok lassú nyújtásából állnak az intenzívebb, gyorsabb mozdulatok helyett.

A jóga és a pilates két népszerű edzésforma, amelyek kiválóak a rugalmasság fejlesztésére. Ezek olyan gyakorlatokat kínálnak, amelyek során óvatosan nyújtod testedet mindenféle pozíciókba, miközben a légzésedre is koncentrálsz. Ennek köszönhetően kifejezetten nyugtatók is lehetnek, és ellazíthatnak!
Amellett, hogy javítják a rugalmasságot, a jóga és a pilates az izmok erősítésében, illetve az egyensúly fejlesztésében is részt vesz.

Jóga és pilates edzésekre sok helyi edzőteremben beiratkozhatsz, de számos online tanfolyam és oktatóvideó is rendelkezésedre áll, ha ezek jobban megfelelnek az időbeosztásodnak.

Már néhány egyszerűbb nyújtással is sokat segíthetsz tested rugalmasságán. Próbáld megtartani ezeket a nyújtott pozíciókat 10-60 másodpercig, és akár egyre tovább is, minden egyes rövid pihenő után.
Fontos, hogy a nyújtások (vagy lényegében bármilyen gyakorlat) nem szabad, hogy fájjanak. Ha fájdalmat érzel, akkor ne erőltesd annyira testedet, mert könnyen lehet, hogy nem áll készen ezekre a gyakorlatokra, vagy több bemelegítésre van szüksége (vagy valamilyen sérülést szenvedtél, amivel minél előbb orvoshoz kell fordulnod).

A cél, hogy fokozatosan szoktasd testedet mindenféle terheléshez, legyen szó nyújtásokról, aerob gyakorlatokról, vagy erőedzésekről.

A nyújtásokat érdemes más edzéseid után végezni, mint levezető gyakorlatokat. Néhány kiadós nyújtás, és esetleg egy physio henger segíthet ellazítani az edzések során megfeszült izmokat.

Mennyi nyújtásra van szükségem?

A rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok minden korosztály, de különösen a 65 év felettiek számára hasznosak, akiknek érdemes legalább heti két nap foglalkozniuk a nyújtásokkal. Ne feledd továbbá, hogy hétköznapi edzéseidbe is beépítheted őket, például levezetésként.

Egyensúlyfejlesztő edzések

Az egyensúlyfejlesztő edzések mozgékonyabbá tesznek, és segítenek elkerülni azokat az eséseket, amelyek kifejezetten az idősebb korosztályt fenyegetik. Az egyensúlyt fejleszti többek között a tánc, a tai chi, illetve az olyan ütős sportok, mint a tenisz. Persze akár otthon végezhető gyakorlatokkal is karbantarthatod egyensúlyodat:

• egy lábon állással,
• hátrafelé sétálással,
• lábujjhegyen járással (próbálj egyszerre 10 lépést megtenni, egy fal, vagy korlát mellett, ha kell),
• lábujj- vagy vádliemelgetéssel (egy helyben állás közben lassan emeld fel a lábadat, és próbáld néhány másodpercig megtartani – ha kell, legyen a közelben valami, amibe belekapaszkodhatsz).

Mennyi egyensúlyfejlesztésre van szükségem?

Akárcsak a rugalmassági gyakorlatok, az egyensúlyfejlesztés is kifejezetten fontos az idősebb korosztály számára. A 65 év felettiek számára ezeket is hetente kétszer ajánlott végezni.