Végre sikerült lezárnunk a 2020-as évet, és itt az ideje, hogy több önbizalommal, erővel és egészséggel indítsuk az új esztendőt.
Ha szeretnél idén sikeresen edzeni, akkor pontosan tudnod kell, hogy mit szeretnél elérni a testmozgással, és alaposan meg kell tervezned, hogy mit hogyan fogsz csinálni 2021 során. Mielőtt tehát rátérnénk egy példa heti edzéstervre, először vegyük át, hogy melyek egy többelemű fitneszprogram legfontosabb elemei, amikre oda kell figyelned edzéseid során.
Egy sikeres edzés alapvető elemei
1. Izomedzés
Az izomfitnesz és szálkás izmok megerősítése elengedhetetlenek a hosszú, egészséges élethez. A fitt izmok a cipekedéstől kezdve a bútorok átrendezéséig mindenben esszenciális szerepet játszanak. Az izomtömeg növelésével továbbá javítod szervezeted anyagcsere-aktivitását, még akkor is, amikor éppen nem edzel – az izmok lényegében maguktól is égetik a kalóriákat, egy bizonyos mértékben. Ez a fokozott anyagcsere segít az egészséges testsúly megőrzésében is.
Ajánlott eszközök: kézisúlyzók, francia rudak, súlyzótárcsák
2. Szív- és légrendszeri edzés
A kardiorespiratorikus, azaz a szív- és légrendszeri edzések, úgymint a gyaloglás, a kerékpározás, vagy épp a tánc, a szívet és a tüdőt veszik igénybe, szabályozva ezzel a vérnyomást, javítva a vérkeringést, és erősítve az immunrendszert. Válassz olyan mozgásformát, amit szívesen csinálsz, és csináld gyakran!
3. Core edzés
Ha core (központi) izmaid jól működnek, akkor az stabilabb testtartást, mozgékonyabb végtagokat, tartósabb állóképességet és általánosságban jobb erőnlétet eredményez majd. A törzset tartó izmok erősítése bizonyítottan jót tesz a hát alsó részének is.
Ajánlott eszközök: kettlebell súlyok
4. Mozgékonysági edzés
A mozgékonyság, vagy mobilitás megőrzése rendkívül fontos a különböző sport- és hétköznapi sérülések elkerüléséhez. Ha mozgékonyságra edzel, akkor izmaid és az azokat összekötő szövetek kellő rugalmasságot nyernek majd, hogy ízületeidet a teljes mozgástartományukban használhasd.
5. Tudatosság és pihenés
Habár év elején mindenki elszántabb célokat tűz ki maga elé, fontos, hogy elegendő időt szakíts a pihenésre és a regenerációra is. Figyelj oda rá, hogy tested mikor igényel némi pihenést és feltöltődést, és add meg neki azt ahelyett, hogy túlhajszolnád magadat.
Találd meg kedvenc környezetedet az edzésekhez
Kezdésképpen tekints magadba, és találd meg azokat a környezeteket és tevékenységeket, amiket tényleg élvezel. Az alábbi kérdések megválaszolásával könnyedén kiderítheted, hogy milyen jellegű edzés lehet ideális számodra. Persze, ha több kérdésre is „igen” a válaszod, az csak azt jelenti, hogy többféle edzés is kellően szórakoztató lehet számodra!
Szeretsz zenére mozogni?
• Az interneten számos zenére végezhető erőedzési tervet találsz.
• A tánc és a szobakerékpározás szintén ideális választás lehet számodra – ezek nagyszerű, zenével egybekötött edzésformák, amik jót tesznek a szív- és légrendszernek.
Szívesen szállsz versenybe másokkal?
• Keress online edzési kihívásokat, amiket otthon is elvégezhetsz.
Inkább egyedül szeretsz edzeni?
• Keress egy személyi edzőt, aki online edzéseket tart neked, és segít kialakítani egy rád szabott edzéstervet.
• A kardióedzésekhez tölts le egy alkalmazást, ami hangos jelekkel jelzi, hogy mikor változtass az adott gyakorlat intenzitásán – vagy csak menj el futni egy jót, ha az idő engedi.
Némi motivációra van szükséged a mozgáshoz?
• Keress egy olyan online közösséget vagy edzésprogramot, ahol közösen végezheted másokkal a fent felsorolt edzéseket (vagy bármit, amihez kedved van)
Ideje tervezni
2021-es fitneszcéljaid csupán kívánságok, ha nem készítesz konkrét tervet hozzájuk. Most, hogy már tudod, hogy milyen elemekből áll egy igazán hatékony és egészséges edzés, és elhatároztad, hogy milyen környezetben szeretnél edzeni, ideje összeállítanod egy heti edzéstervet magadnak.
Az alábbiakban egy általános példa edzéstervet olvashatsz, ami egy jó kiindulópontot ad majd saját terved összeállítására. Nem muszáj pontosan követni ezt, és, ha kell, kezdetben nyugodtan fogd lazábbra a napi edzéseket, amíg bele nem rázódsz a dologba.
Ne felejtsd el idővel variálni edzéseidet, hiszen tested előbb-utóbb hozzászokik az ismételt terheléshez, és olyankor jelentősen lelassul az előrehaladás, és nem fogsz új eredményeket látni.
Példa heti edzésterv 2021 beindítására
Az alábbi edzésterv nem lesz kivitelezhető mindenki számára, de a táncórákat és egyéb edzéseket nyugodtan lecserélheted valami másra a felsorolt opciók közül (vagy választhatsz egyénileg is valamit magadnak). Nem muszáj továbbá a napokhoz sem igazodni. Ha kardióval kezdenéd a hetet, és csak utána edzenél izmokra, az is teljesen jó megoldás.
Bemelegítés (minden napra):
• Kitörés hátrafelé csavarással
• Lépegetés fitness szalaggal („monster walks”)
• Bokaforgatás és karforgatás
• Kézzel lépkedés a lábfejektől fekvőtámasz pozícióig
• Négyütemű fekvőtámaszozás
Első nap
Egésztestes erő köredzés. 10-15 ismétlést végezz minden gyakorlatból, és összesen 3-5 alkalommal csináld végig a teljes kört.
• Guggolás
• Döntött törzsű evezés
• Bicepszgyakorlat kézi súlyzóval
• Fekvőtámaszból superman gyakorlatba
Második nap
30-60 percnyi folyamatos kardióedzés (válassz az alábbiak közül)
• Tánc
• Gyaloglás vagy kocogás
• Kerékpározás
Harmadik nap
A harmadik napon a mozgékonyság, a központi (core) izmok és az elme kerül edzésre.
• Pilates gyakorlatok
• Vinyasa jóga (bármilyen szintű)
• Egyszerű nyújtógyakorlatok, közben meditációs felvételeket hallgatva
Negyedik nap
Egésztestes erő köredzés. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezz, és 30 másodpercet pihenj közöttük. Összesen 3-5 alkalommal csináld végig az egész kört.
• Kitörés hátrafelé
• Tricepsz dip gyakorlat padon vagy székkel
• Váltott lábas fellépések fellépőre, padra, vagy székre (ügyelj rá, hogy jól rögzítsd)
• Oldalsó plank
• Superman gyakorlat
Ötödik nap
20-45 percnyi közepes vagy fokozott intenzitású kardió intervallumedzés. 1-2 perc maximális erőbedobás után 1 percnyi pihenés, és így tovább.
• Szobakerékpározás
• Felfutás hegyre, majd pihenésképp séta lefelé
• Úszás
