Legyen szó pénzügyi okokról, időhiányról, vagy logisztikai problémákról, nem mindenki engedheti meg magának, hogy rendszeresen edzőterembe járjon. Szerencsére manapság temérdek olyan sportszert beszerezhetsz otthonra, amivel egész testedet megdolgozgathatod.
Az otthoni fenékformáláshoz olyan gyakorlatokra lesz szükséged, amelyek kifejezetten a farizmokat célozzák meg, de összességében az egész altestet megdolgoztatják.
Futópad vagy lépcsőzőgép
Ha úgy próbálod erősíteni farizmaidat, hogy közben nem dolgozod le róla a zsírt, akkor csak annyit fogsz elérni vele, hogy nagyobb feneked lesz. A kardiózás nélkülözhetetlen a zsírégetéshez, de csinálhatod úgy is, hogy egyszerre a farizmaidat is megmozgasd vele egy 2 az 1-ben edzés keretei között.
A lényeg, hogy felfelé ívelő mozgást imitálj gyakorlataid közben. Erre egy futópad (IDE kattintva éred el) (kocogás vagy gyaloglás) vagy egy lépcsőzőgép (amit ITT találsz) kiváló lehetőséget nyújt, hiszen ezek az egész alsó testet megmozgatják, különös tekintettel a farizmokra.
Ha egy ilyen gép nem fér bele a keretedbe, akkor nézz szét a használt készülékek között, amelyeket általában olcsóbban beszerezhetsz (habár nincs rá garancia, hogy tökételesen működnek majd).
Végezetül, ha nincs helyed egy ekkora gépnek, akkor a hagyományos lépcsőzés, vagy lejtőn gyaloglás is hasonló eredményeket kínál majd.
Gumikötelek
A gumikötelek nagyszerű sportszerek azoknak, akik szeretnék felkészíteni testüket a súlyemelésre, de valójában már önmagukban is hatékony gyakorlatokat tesznek lehetővé. A súlyokkal ellentétben, amiket az ember a kezében kell, hogy tartson, a gumikötelek a test egy részéhez erősíthetők, ami további ellenállást ad azokhoz a záróizmokat és a távolító izmokat erősítő gyakorlatokhoz, amelyek oldalról edzik a feneket.
A gumikötelek lineáris ellenállást biztosítanak, ami azt jelenti, hogy minél messzebbre húzod őket a rögzített ponttól, annál nehezebb lesz elvégezni a gyakorlatokat. Eleinte szerezz be egy közepes erősségű kötelet, és próbáld a rögzített ponttól egyre messzebb húzni. Fitness gumiköteleinket több erősségben ITT találod.
Súlyok
Sokan nem tartják szükségesnek a súlyokat a fenékformáláshoz, pedig az ellenállás elengedhetetlen, ha eredményesen szeretnéd végezni az olyan fenékemelő gyakorlatokat, mint a felhúzást, a kitörést és a guggolást.
Nem számít, hogy egy-egy súlyzóval, vagy egy súlyzórúddal edzel, az eredmények érdekében muszáj plusz terhelést hozzáadnod gyakorlataidhoz a saját testsúlyodon kívül. A legegyszerűbb néhány sima kézisúlyzó beszerzése (amelyet megtehetsz IDE kattintva), hiszen ezekkel többféle gyakorlatot is végezhetsz.
A bokasúlyok szintén segíthetnek extra ellenállást vinni gyakorlataidba. A súlyok persze költséges befektetések, ezért eleinte nem is érdemes egy egész szettet vásárolni belőlük. Eleinte kezdj olyanokkal, amikkel tudsz is edzeni, majd idővel beszerezhetsz egyre nehezebbeket is.
Fellépő, step pad
A fellépő egy nagyon hasznos fenékformáló sportszer, és hasonlóan hat a testre, mint egy lépcsőzőgép - ráadásul jutányos áron juthatsz hozzá ITT. Valahányszor fel kell emelned testsúlyodat, az ehhez szükséges erőt a feneked fejti ki. Ha edzéseidhez egy fellépőt is hozzáadsz, azzal látványos eredményeket érhetsz el, különösen ha más gyakorlatokat is kombinálsz vele.
Például a bicepsz súlyzós erősítése közben fel-le lépegethetsz róla. A lépkedés nem fog bezavarni az emelgetésben, de máris egyszerre az alsó testeddel is foglalkozol egy egyébként célzott gyakorlat mellett. Ha van otthon lépcsőd, akkor annak is használhatod a legalsó fokát erre.
Egyensúly labda
Az egyensúly labdákat első sorban a nyújtáshoz használják, de számos olyan gyakorlat is végezhető velük, ami a stabilitást edzi. Amikor megpróbálsz egyenesben maradni a labdán, a tested a kisebb támasztó izmokat is igénybe veszi ehhez. Ezek az izmok egy átlagos edzés során nem mozognak eleget, hiszen általában olyan testtartásban vagy, amiben kényelmesen végezheted a gyakorlatokat.
Azonban amikor megpróbálsz célzott gyakorlatokat végezni egy egyensúly labdán, a stabil támasz hiányára olyan farizmaid is aktiválódnak majd, amiket az előtt talán sosem éreztél.
Az egyensúly labdák viszonylag olcsón beszerezhetők IDE kattintva, és használaton kívül leengedheted őket, hogy kis helyen is elférjenek.
