Nem sokkal az év kezdete után végre úgy döntöttél, hogy ideje mozgásba lendítened magad, és rendszeresíteni az edzéseket napi rutinodban. Rákeresel tehát a YouTube-on néhány edzésre, de alig tudod követni az instrukciókat. Sebaj, inkább elhatározod, hogy összeállítasz magadnak egy saját edzéstervet, de hamar rájössz, hogy túl sok időbe telik. Meglehet, hogy szimplán a motiváció nincs meg, ami mozgásba lendítene.
A probléma az, hogy túlbonyolítod az egészet. A rendszeres alapedzéseknek egyáltalán nem kell összetetteknek lenniük, és drága sportszerekre sincs szükség hozzájuk. Az alábbi edzéstervhez például bőven elég egy tornaszőnyeg, vagy ha profibb szintre akarod emelni a történetet akkor egy tatami szőnyeg, ami megfelelő alátámasztást és biztonságos, csúszásmentes talajt kínál a gyakorlatok elvégzéséhez. Majd ha ezeket a gyakorlatokat már unod, és már életed részévé vált a sport, jöhetnek az olyan rendkívül hatékony kiegészítők mint a kettlebell súlyok, vagy a fitness szalagok!
Van tehát egy fitneszkihívásunk számodra, ami három egyszerűen elvégezhető, de hatékony kezdő gyakorlatból áll, és naponta mindössze 15 percedet igényli. Mindemellett könnyedén hozzáigazítható saját képességeidhez, és 28 nap alatt rászoktat az egészséges, rendszeres testmozgásra!
A 28 napos fitneszkihívás szabályai
A kihívás szabályai egyszerűek és könnyedén betarthatók:
• Fontos, hogy minden héten végigcsináld az összes edzést. Hogy az előírt napon mikor csinálod, azt te döntöd el.
• Próbálj annyi ismétlést csinálni a gyakorlatokból szabályos technikával, amennyit csak tudsz. Jegyezd fel, hogy melyik nap miből mennyit sikerült, hogy láthasd, mennyit fejlődsz az hetek alatt.
• A körök között 30-60 másodpercet pihenj, de az egyes gyakorlatok között egy kicsivel többet is pihenhetsz, ha tested igényli. Egy körnek számít az, ha egyszer végigcsinálod mindhárom gyakorlatot egymás után. Egy nap több kört is kell majd végezned.
A 28 napos fitneszkihívás napokra lebontva
A kihívás célja, hogy 28 napon, azaz 4 héten keresztül végigcsináld, és egy napot se hagyj ki. Ne aggódj, minden héten lesznek pihenőnapok, amikre szüksége lesz szervezetednek, de az előírt napokon becsülettel csináld végig a gyakorlatokat, legjobb tudásod szerint. Lássuk a következő egy hónapodat!
Első hét
Pihenőnapok: kedd, csütörtök, péntek, vasárnap
Hétfő (7 perc, 4 kör):
• 30 másodperc terpeszugrás karlendítéssel
• 30 másodperc guggolás
• 30 másodperc magas plank
Szerda (11,5 perc, 5 kör):
• 30 másodperc térdelő fekvőtámaszozás
• 30 másodperc kitörés előre
• 30 másodperc hegymászó gyakorlat
Szombat (7 perc, 4 kör):
• 30 másodperc helyben futás magas térdemeléssel
• 30 másodperc hernyógyakorlat
• 30 másodperc guggolás felugrással
Második hét
Pihenőnapok: hétfő, szerda, péntek, vasárnap
Kedd (9,5 perc, 3 kör):
• 1 perc terpeszugrás karlendítéssel
• 1 perc guggolás
• 30 másodperc magas plank
Csütörtök (7 perc, 4 kör):
• 30 másodperc térdelő fekvőtámaszozás
• 30 másodperc kitörés hátra
• 30 másodperc négyütemű fekvőtámasz
Szombat (11,5 perc, 5 kör):
• 30 másodperc helyben futás magas térdemeléssel
• 30 másodperc falnál ülés
• 30 másodperc hídgyakorlat
Harmadik hét
Pihenőnapok: kedd, csütörtök, szombat, vasárnap
Hétfő (13 perc, 4 kör):
• 1 perc terpeszugrás karlendítéssel
• 1 perc guggolás
• 30 másodperc alacsony plank
Szerda (11,5 perc, 5 kör):
• 30 másodperc térdelő fekvőtámaszozás
• 30 másodperc helyben futás magas térdemeléssel
• 30 másodperc hídgyakorlat
Péntek (11 perc, 4 kör):
• 1 perc négyütemű fekvőtámasz
• 30 másodperc falnál ülés
• 30 másodperc tricepsz dip gyakorlat
Negyedik hét
Pihenőnapok: kedd, csütörtök, péntek, vasárnap
Hétfő (14 perc, 5 kör):
• 1 perc terpeszugrás karlendítéssel
• 30 másodperc guggolás felugrással
• 30 másodperc alacsony plank
Szerda (14 perc, 6 kör):
• 30 másodperc helyben futás magas térdemeléssel
• 30 másodperc kitörés előre
• 30 másodperc hernyógyakorlat
Szombat (11 perc, 4 kör):
• 1 perc térdelő fekvőtámaszozás
• 30 másodperc falnál ülés
• 30 másodperc hegymászó gyakorlat
