Amikor kipróbálják a gumiszalagokat, sokan meglepődve tapasztalják, hogy túl egyszerűnek érződik -ez azonban azért van, mert a szalagos edzések mások, mint a súlyzós edzések. Itt nem az a cél, hogy minél nagyobb terhelés alá helyezd testedet.
Szóval hogyan lehet a legtöbbet kihozni a gumiszalagokból? Az alábbi tippek pontosan ebben segítenek majd, függetlenül attól, hogy versenyekre edzel-e, vagy csak szeretnéd formában tartani magadat. Ha pedig még nincs otthon ilyen szuper eszközöd, IDE kattintva beszerezheted!
1. Fejleszd vele testtudatosságodat
A testtudatosság lényegében azt jelenti, hogy tisztában vagy tested térben elfoglalt pozíciójával, illetve azzal, hogy különböző testrészeid hol helyezkednek el egymáshoz képest. Ez sokaknál a súlyemeléssel fejlődik ki, azonban a gumiszalagok is segíthetnek a testtudatosság javításában.
Tegyük fel például, hogy guggolástól fájni kezd a derekad, és kitapasztaltad, hogy a guggolás koncentrikus mozdulata során (tehát ahogy felállsz) jobb térded nem képes stabil maradni. A derékfájást egyébként a farizmok gyengesége is okozhatja.
Szóval mi a teendő? A guggolás a súlyzózás egyik legfontosabb gyakorlata, ezért nem lenne jó felhagyni vele – szerencsére a megfelelő gumiszalagok megoldást kínálnak a problémára.
Először is lépj bele a jobb lábaddal a gumiszalagba, majd a másik végét rögzítsd egy nagyjából tőled nagyjából 30 cm-re balra elhelyezkedő ponthoz. Ez után helyezkedj kitörés pózba, majd mozgasd előre-hátra a térdedet az ellenállással szemben.
Ilyenkor az a cél, hogy alaposan érezd, mit is csinál a jobb térded. Érezd, ahogy összehúzódik és ahogy elernyed. Győződj meg róla, hogy igénybe veszed, amikor guggoló pózban vagy, hogy megőrizd a megfelelő csípőállást. Ez a testtudatosság lényege.
2. Csináld ott, ahol csak akarod
A gumiszalagok egyik legnagyobb előnye, hogy nem feltétlenül muszáj a rendszeres edzéseidhez igazítanod őket. Például tarthatsz egyet az íróasztalod mellett, és egy rövidebb szünetben csinálhatsz néhány széthúzást vele. Ehhez nincs más dolgod, mint megfogni a két végét a két kezedben, majd a mellkasod előtt széthúzni őket, amíg a két karod teljesen ki nem egyenesedik (mintha egy T betű vagy kereszt lennél). Ez segít megmozgatni a hátulsó deltaizmokat és a hátizmokat is.
Ha sokat görnyedsz ülés közben vagy rossz a testtartásod, akkor ezek a széthúzások még fontosabbak lesznek izmaid számára.
3. Melegíts be vele
A gumiszalagok a bemelegítések nagyszerű eszközei. Ez annak köszönhető, hogy alacsony hatásfokú és intenzitású gyakorlatokat lehet végezni velük, és hogy meglehetősen sokoldalúak is.
Tegyük fel például, hogy épp felhúzásokat készülsz csinálni, és ehhez szeretnél bemelegíteni – legfőképpen a farizmokat. Ehhez nincs más dolgod, mint mindkét lábaddal belelépni egy gumiszalagba, majd felhúzni azt nagyjából térdmagasságig és így sétálgatni egy kicsit. Ez a séta történhet felállva, félguggolásban vagy teljes guggolásban is – a lényeg az, hogy a lábaidat próbáld végig széthúzni, ellenállva ezzel a gumiszalag erejének.
4. Szabályozd ízületeid mozgását
Ne nyújtsd ki túlzottan ízületeidet, miközben fitnesz szalaggal edzel. A cél az, hogy az izmok húzódjanak a gyakorlatok közben, nem pedig az összekötő szövetek. E mellett próbáld ne teljesen kinyújtani a végtagjaidat és ízületeidet, mert gumiszalag használata közben a mozdulat a legnyújtottabb pozíciójában a legmegterhelőbb, és ha ízületeid nem elég stabilok, akkor ez fájdalmas baleseteket eredményezhet.
5. Szabályozd a gumiszalagot is
Ez a tipp közvetlenül kapcsolódik az előzőhöz, mégis külön említést érdemel, mert másra is oda kell figyelned a gumiszalagos edzések során.
Ha a fent említett széthúzás közben megpróbálod teljesen kinyújtani a könyökeidet, akkor oda kell figyelned rá, hogy elkerüld ezt. Ha viszont azt tapasztalod, hogy a gumiszalag jobbra-balra leng a gyakorlat során, akkor magára a szalagra kell vigyáznod, hogy ne üsd meg vele magadat.
Valójában összességében annyit kell megjegyezned ezekkel kapcsolatban, hogy minden gyakorlatot lassú, kimért, szabályozott mozdulatokkal végezz. Te irányítsd a szalagot, ne az téged.
6. Ügyelj a légzésedre
A légzés a gyakorlatok egyik legegyszerűbben kontrolálható része, és habár jelentős hatással lehet edzéseidre, sokan nem figyelnek eléggé oda rá. A gumiszalagos edzések során megtanulhatod szabályozni a légzésedet, mert a gyakorlatok is meglehetősen egyszerűek.
Próbálj egyenletesen lélegezni a gyakorlatok közben – lélegezz be, mielőtt elkezdenél egy ismétlést, majd annak legmegterhelőbb része közben fújd ki a levegőt. A levegőt csak nagyon rövid ideig, és csak a megterhelőbb ismétlések excentrikus szakaszában kell bent tartanod súlyzózás során, de a gumiszalagos edzések közben erre nem lesz szükség.
7. Ha nem megy egy gyakorlat, próbáld gumiszalaggal
A gyakorlatokat akkor érdemes elkezdeni gumiszalaggal ismételgetni, ha a nélkül már helyes technikával tudod végigcsinálni őket.
Van azonban egy kivétel. Ha nem a megfelelő izmaid aktiválódnak a gyakorlat során, és ezért nem tudod helyes technikával elvégezni őket, akkor egy gumiszalag segíthet korrigálni ezt. Csak ügyelj rá, hogy ne válassz túl erős szalagot azokhoz a gyakorlatokhoz, amik nem mennek rendesen szalag nélkül.
8. Aktiváld izmaidat
Az aktiválás nem csak az edzés előtt történhet. Tegyük fel például, hogy fekve nyomsz éppen, de nehezen tudod együttműködésre bírni a mellizmaidat. Ilyenkor állj le, fogj meg egy gumiszalagot és végezz vele 20 tárogatást a mellkasod előtt.
Ilyenkor nem az a cél, hogy kifáraszd a mellizmaidat, hanem pont az, hogy felébreszd és aktiváld őket, hogy utána stabilan tudd folytatni az emelgetést.
9. Ne terheld túl magadat
Ha megpróbálod minél jobban megterhelni magad a gumiszalagokkal, akkor nem érted a sportszer lényegét. A szalagnak csak annyira kell megfeszülnie, hogy igénybe vegye az izmaidat. Ez a cél, semmi több. Végezd tehát úgy a gyakorlatokat, hogy végig tudj belőlük csinálni 10-15 ismétlést helye technikával úgy, hogy a végére csak közepesen fáradj ki.
10. Használd ki teljesen az összes fitnesz szalagot
Csak akkor válts erősebb szalagra, ha a mostanival már túl könnyűnek érződnek a gyakorlatok. Ha 10-15 ismétlés már meg sem kottyan (helyes technikával), akkor jöhet a következő szint.
11. Ügyelj a helyes testtartásra
Itt nem csak a gyakorlatok helyes technikájára kell gondolni. Edzéseid során mindig állj vagy ülj egyenesen, és ne görnyedj, még akkor sem, ha épp pihensz két sorozat között. Mind a gumiszalagos edzések, mind más edzéseid így lesznek csak igazán hatékonyak (és biztonságosak).
