Fogyás 40 felett – 8 tipp, ami tényleg segít

Az igazság az, hogy nem csak bemeséled magadnak a dolgot – a korosodásnak és a menopauzának köszönhetően súlyfelesleg rakódhat le testeden, de a legtöbb nő fel sem figyel erre saját magán.

Szóval mi történik a testeddel 40 éves kor felett, és mit tehetsz annak érdekében, hogy újra fiatalosnak és erősnek érezhesd magadat? Az alábbiakban ezekről lesz szó.

1. Hormonjaid kezdenek jeleneteket rendezni

A 40 feletti változások fő okai a hormonok. Ezek azok a vegyületek szervezetedben, amelyek különféle testfunkcióidat vezénylik.

Ahogy egyre közelebb kerülsz a menopauzához, az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron hormonok szintje ingadozni kezd, és ez az ingadozás idézi elő az olyan elváltozásokat, mint a csontritkulás, az izomszövetek elvesztése, a nemi vágy csökkenése és a hangulatingadozások.

Mi a teendő?

Először el kell fogadnod, hogy ez egy természetes folyamat, amiről bátran kell, hogy tudj beszélni más korodbeli vagy idősebb nőkkel. Kérd ismerőseid, rokonaid segítségét, vagy csatlakozz online csoportokhoz, ahol egy biztonságos környezetben beszélhetsz ezekről a problémákról.

2. Anyagcseréd természetes hanyatlásnak indul

Ez szintén a hormonok számlájára írható. Nem csak a nyugalmi állapotú anyagcseréd kezd el lelassulni a korral, hanem az alacsonyabb ösztrogénszint is visszafogja ezt a folyamatot.

Testedben elkezd több zsír lerakódni, különösen deréktájt. Szakértők megállapították, hogy a perimenopauza (a menopauza előtti időszak) és a menopauza során fellépő hormonális elváltozások a test összetételéhez, zsírok lerakódásához, illetve azok elosztásához is hozzájárulnak.

Mi a teendő?

A legjobb módszer az anyagcsere serkentésére az aktív életmód. Kiváló választás például az erőedzéssel kombinált kardióedzés – valami, ami alacsony hatásfokú, de kellően megmozgatja az embert. Érdemes továbbá rostokat fogyasztani és ezeket sok-sok vízzel kísérni.

3. Elkezded elveszíteni a zsírmentes izmokat

40 éves kor felett tested elkezdi elveszíteni zsírmentes izomzatát. Ez szervezeted fő zsírégető rendszere. A veszteség aránya nagyjából évente 1%. Ez szintén az ösztrogén és a tesztoszteron szintjének visszaesésével magyarázható, amelyek a perimenopauza és a menopauza velejárói.

A lelassuló anyagcserével karöltve ez a jelenség is hozzájárul ahhoz, hogy lassabban égeted el az elfogyasztott kalóriákat, mint fiatalabb korodban.

Mi a teendő?

Az erőedzés ebben is segíthet, főleg, ha heti 2-4 alkalommal is időt szánsz rá. Az ellenállásos edzés segít visszaépíteni a zsírmentes izomtömeget, ami hozzájárul majd a kalóriák felhasználásához, illetve beindítja anyagcserédet is. Az erőedzés mindemellett a csontok egészségének is jót tesz.

Az izomzat nélkülözhetetlen a csontszerkezet és az ízületek támogatásához, illetve a mozgástartomány megőrzéséhez.

Ha még újdonság számodra az erőedzés, érdemes egy személyi edző segítségét kérni, legalább is az első két-három alkalomra. Egy jó személyi edző segít egy testreszabott programot kialakítani számodra, ami tested minden részét megfelelő arányban mozgatja majd meg.

Ha nincs erre lehetőséged, akkor próbáld ki az alábbi egyszerű edzéstervet. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezz, majd 30 másodpernyi pihenés után jöhet a következő. Az egész kört (az összes gyakorlatot) 4-6 alkalommal csináld végig egy-egy edzés alkalmából:
1. serleg guggolás
2. kettlebell lendítés
3. fekvőtámasz
4. evezés
5. hegymászó gyakorlat
6. korcsolyázó szökdelés

A kettlebell lendítéshez szükséged lesz egy gömbsúlyzóra, a többi gyakorlatok némelyikéhez pedig kézi súlyzókat vagy fitnesz szalagokat is használhatsz.

4. Szervezeted egyre inkább ellenáll az inzulinnak

A korosodásnak és az egyre gyarapodó súlynak köszönhetően szervezeted egyre inkább elkezdi figyelmen kívül hagyni az inzulint – ez az a hormon, amely a vércukorszint szabályozásáért felel.

Ennek köszönhetően vércukorszinted megemelkedik, mert sejtjeid nem képesek magukba szívni őket. Ennek hatására éhesebbnek érezheted magadat, és hajlamosabb lehetsz az élelmiszerek utáni sóvárgásra is. Mindez persze extra kilókhoz vezethet, illetve fokozódik a 2-es típusú cukorbetegség kockázata is.

Mi a teendő?

A túlzott glükózfogyasztás elkerülése végett próbálj meg minden étkezéskor szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat is fogyasztani. Ne szimplán csak szénhidrátokat egyél – a fehérjék és az egészséges zsírok tovább segítenek jóllakottnak érezned magadat, és így kevésbé sóvárogsz majd azon keményítős szénhidrátok után, amik a feje tetejére állítják vércukorszintedet.

Arra is ügyelj, hogy milyen forrásból érkeznek a szénhidrátok. Ha például gyümölcslevet iszol, akkor az gyorsan az hirtelen lendíti majd fel vércukrodat. Ha teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztasz, akkor a rostoknak köszönhetően ezek lassabban szívódnak fel, és így a cukrok is sokkal mérsékeltebb ütemben jutnak át a véredbe.

Próbáld ki a mediterrán étrendet, ami segíthet a rákos megbetegedések és a szívbetegség elleni védelemben, illetve nem okoz súlyos vércukor-kilengéseket sem.

5. Egyre nehezebb parancsolni az étvágyadnak

Az olyan hormonok szintje, mint a ghrelin (ami akkor jelez, amikor éhes vagy) és a leptin (ami akkor jelez, amikor jóllaktál) szintén ingadozik.

A kor előrehaladtával ezen hormonok receptorai nem működnek olyan jól, mint régebben, ezért a szervezet egyre inkább ellenáll nekik. Tehát szó szerint ráfoghatod a hormonokra, hogy éhesebb vagy.

Mi a teendő?

Érdemes elkezdeni egy táplálkozási naplót, ami segít rámutatni étkezési szokásaid gyengepontjaira. Ha tudod, hogy mikor miből mennyit szoktál enni (és miből kellene ritkábban vagy kevesebbet), akkor az étvágyadat is tudatosabban tudod majd szabályozni. Ha feljegyzel mindent, amit eszel, akkor a nap végén lehet, hogy azon kapod magadat, hogy sokkal többet nassoltál, mint kellett volna – tehát tudod, hogy miből kell visszavenned.

Egy étkezés során továbbá legfeljebb 20-30 gramm fehérje elfogyasztása javasolt, hiszen a szervezet nem képes ennél többet magába szívni ennyi idő alatt.

6. Inaktívabb életmódot folytatsz

Karriered, családod és barátaid ébren töltött óráid nagy részét megkövetelik tőled, így nem igazán marad időd a testmozgással foglalkozni. A fájó ízületek szintén gyakran felelnek az inaktívabb életmódért a 40 feletti nők köreiben.

Az ízületek több évig vagy évtizedig tartó rendszeres igénybevétele és az esetleges sérüléseik kellemetlenné tehetik az egyébként élvezetes gyakorlatokat, aminek köszönhetően úgy érezheted magadat, mintha már nem lennél formában.

Mi a teendő?

Ne állj le a mozgással. Nem kell órákat az edzőteremben izzadnod, vagy minden nap kilométereket futnod, de nagyon fontos, hogy találj egy olyan aktív testmozgást, amit szívesen végzel rendszeresen.

Ha valamilyen sérülés miatt nem folytathatod kedvenc edzésedet, akkor keress valamilyen alternatívát vagy válts otthoni edzésekre (amikből rengeteget találsz az interneten). Természetesen mindenképpen fontos ezekről előzetesen egyeztetned kezelőorvosoddal, illetve kérheted egy gyógytornász segítségét is.

Az aktív életmód segít fellendíteni anyagcserédet, a mozgás során felszabaduló endorfinok (boldogsághormon) pedig a közérzeteden is javít majd.

7. Stresszesnek érezheted magad és emelkedhet a vérnyomásod

40 éves kor felett a nők többféle stresszhatást tapasztalhatnak, legyen szó a karrierjükről, a családjukról vagy épp pénzügyeik egyensúlyozásáról.

Szervezeted a stressz hatására kortizolt termel, és ha ez rendszeresen lezajlik testedben, akkor visszaeshet tőle vércukorszinted és több cukrot kívánhatsz (és fogyaszthatsz). Mindemellett derekad körül is vastagságra figyelhetsz fel, aminek a cukorbetegséghez és a szívbetegséghez is köze lehet.

Mi a teendő?

Próbáld megszüntetni a stresszforrásokat, vagy legalább csökkenteni a hétköznapi stresszt. A jóga például sokat segíthet ebben.

8. Megváltoznak alvási szokásaid

A kor előrehaladtával számos nő tapasztal alvásproblémákat. Ezek megmutatkozhatnak nehezebb elalvásban, vagy egy egész átaludt éjszaka utáni fáradtságban is.

Az alvást ebben a korban két fő tényező, a hőhullámok és az éjszakai izzadás nehezítik meg. Nem nehéz kitalálni, hogy ezekről is a hormonok tehetnek.

Mi a teendő?

Állíts össze magadnak egy nyugtató alvás előtti rutint. Ebben sokat segíthet például, ha lefekvés előtt csökkented az elektromos eszközök használatát (TV, számítógép, okostelefon stb.)

Ha hőhullámok tartanak ébren éjszakánként, akkor végy egy hűvös zuhanyt lefekvés előtt, és viselj jól szellőző ruhákat az ágyban.

Ne fogyassz továbbá alkoholt és koffeint lefekvés előtt, főleg vörösbort ne, mert ezek mind hőhullámokat okozhatnak.