Az év végére általában két dolog jellemző: az ember vagy fejvesztve próbálja behozni a lemaradásait az ünnepek előtt, ami temérdek stresszt von maga után, vagy hetekre bezárkózik a négy meleg fal közé, és ki sem teszi a lábát onnan, hacsak nem muszáj. Persze nem feledkezhetünk meg az ünnepi lakomákkal, amik gyakran tele vannak zsírokkal és kalóriákkal is.
Nem csoda tehát, hogy sokan januárra tűzik ki maguk elé, hogy újra elkezdenek majd aktívan mozogni. A helyett azonban, hogy lehetetlen célokat tűznél ki magad elé, és megpróbálnád néhány nap alatt behozni a lemaradást, kezdésképpen szoktasd vissza inkább magadat a rendszeres mozgáshoz.
Évindító fitneszhét gumikötéllel
Az alábbi rövid, de mozgalmas edzéstervhez csupán egy jó gumikötélre lesz szükséged amit beszerezhetsz ITT, aminek mindkét végén van egy-egy fogantyú. A bemelegítés mindössze 3 percet vesz igénybe.
A gyakorlatokat mind 45-45 másodpercig kell végezned. Két gyakorlat között 15 másodpercet pihenj csak, majd jöhet a következő!
A teljes kört (az összes gyakorlatot) kétszer kell végigcsinálnod egymás után, így összesen 15 percig tart majd az egész (+3 perc bemelegítés).
Ha úgy érzed, hogy izmaid túl fáradtak az előző napi edzést követően, akkor iktass be a hét során 1-2 pihenőnapot. Soha ne edz úgy, hogy fáj valamid – hallgass a testedre!
Bemelegítés
A bemelegítés mindössze három percet vesz igénybe:
1. Egy perc guggolás
2. Egy perc kocogás vagy masírozás
3. Egy perc terpesz zár
Terpeszguggolás gumikötéllel
1. Fogd meg a gumikötél két végét és állj rá a közepére csípőszélességű terpeszbe. Tartsd a fogantyúkat a csípőd mellett.
2. Lépj ki egy nagyot jobbra és közben guggolj le. Ez után lépj a bal lábaddal a jobb mellé és egyenesedj fel újra.
3. Ismételd meg a mozdulatot a másik oldalra is: lépj ki balra guggolással, majd a jobb lábaddal a bal mellé, visszaegyenesedve.
45 másodpercig ismételgesd, aztán 15 másodperc pihenő és jöhet a következő gyakorlat!
Széthúzás gumikötéllel
1. Állj vállszélességű terpeszbe és fogd meg a gumikötél két végét. Csavard rá a gumikötelet egyszer-kétszer a két karodra, hogy kellően feszes legyen.
2. Nyújtsd ki magad elé a karjaidat válltávolságra egymástól.
3. Nyisd szét a karjaidat, és közben húzd a mellkasodhoz a gumikötelet. Ne emeld fel közben a vállaidat. Lassan engedd vissza a karjaidat magad elé, és folytasd a gyakorlatot.
45 másodpercig ismételgesd, aztán 15 másodperc pihenő és jöhet a következő gyakorlat!
Korcsolyázás
1. Állj vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe és engedd le magad mellé a karjaidat.
2. Emeld fel magad mögé a jobb lábadat egy enyhe szögben, mintha egy hátrafelé kitörést végeznél, és hajlítsd be közben 90°-ban a bal térdedet.
3. Lendítsd át a karjaidat a bal térded előtt és válts lábakat, mintha korcsolyáznál.
45 másodpercig ismételgesd, aztán 15 másodperc pihenő és jöhet a következő gyakorlat!
Mellkasi kinyomás gumikötéllel
1. Fogd meg a gumikötél két végét, és lépj rá a közepére a jobb lábaddal. Emeld a két fogantyút a vállaidhoz lefelé mutató tenyerekkel, a vállaidat pedig húzd enyhén a tested mögé. Lépj előre a bal lábaddal.
2. Egyenesítsd ki felső testedet, és nyújtsd ki egyenesen magad elé a két karodat. Ez után húzd vissza őket óvatosan magad mellé.
45 másodpercig ismételgesd, aztán 15 másodperc pihenő és jöhet a következő gyakorlat!
Burpee
1. Helyezkedj plank pozícióba kinyújtott karokkal és lábakkal. A karjaid a vállaid alatt támasszák a felsőtestedet.
2. Ugorj (vagy lépkedj) be mindkét lábaddal a karjaid közé – ezzel egy guggoló pozícióba érkezel – majd rögtön ugorj fel egyenesen amilyen magasra csak tudsz, közben pedig nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé.
3. Mikor visszaérkezel a talajra, csináld végig visszafelé a mozdulatsort: lendületből rögtön guggolj le, érintsd meg a talajt és ugorj vissza a lábaiddal.
45 másodpercig ismételgesd, aztán 15 másodperc pihenő és jöhet a következő gyakorlat!
Hátsó tricepszgyakorlat gumikötéllel
1. Fogd meg a gumikötél két végét és lépj rá a közepére csípőszélességű terpeszben mindkét lábaddal. Mindkét karod legyen egyenes, tenyereid pedig hátrafelé nézzenek.
2. Enyhén hajlítsd be a térdeidet és hajolj előre a csípődnél, miközben befeszíted a hasizmaidat.
3. Húzd hátra és felfelé a gumikötél két végét a karjaiddal, ügyelve rá, hogy vállaid ne emelkedjenek meg a mozdulat közben.
4. Óvatosan engedd vissza a karjaidat magad mellé de ne a lábaid elé.
45 másodpercig ismételgesd, aztán 15 másodperc pihenő és csináld végig az egész gyakorlatsort még egyszer!
