Ha a felső test erősítéséről van szó, a hátgyakorlatok listája szinte végtelen. Az alábbi cikk ezek között segít eligazodni, és kiemelni azokat, amelyekkel tényleg megéri foglalkoznod, ha izmosabb hátat szeretnél.
DE mi alapján választottuk pont ezeket a hátgyakorlatokat? Az alábbi szempontokat vettük figyelembe:
• Mennyire egyszerű elsajátítani őket
• Hogyan és milyen intenzíven stimulálják az izmokat
• Mennyire népszerűek a veterán testépítők köreiben (ez igazán fontos, ha segítséget kell kérned valakitől a teremben)
• Mennyire gyakoriak a hozzájuk szükséges sportszerek a legtöbb edzőteremben
Lássuk tehát, hogy mely gyakorlatokról van szó!
1. Felhúzás
A felhúzás egyáltalán nem csak a hátat mozgatja meg. Valójában a teljes hátsó láncot igénybe veszi a vádliktól kezdve egészen a felső trapézizmokig. A felhúzás továbbá nem kizárólag az erőemelők gyakorlata.
A helyes technikát persze rendkívül fontos elsajátítani, de ha ez már megvan, akkor előbb-utóbb rettentő súlyokat elmehetsz majd meg.
Ha nehéz súlyokat emelgetsz (6-nál rövidebb sorozatokkal), akkor az edzéseid elején csináld a felhúzást, amikor izmaid még nem fáradtak el. Ha inkább az ismétlések száma a fontos a súlyok helyett, akkor későbbre is hagyhatod őket. Ne feledd, hogy még a mérsékelten megerőltető felhúzások is épp olyan értékesek lehetnek tested számára, mint a maximális súllyal végzett, kimerítő alterantívák.
2. Előrehajolt evezés
Erősíti a hát felső és alsó (deréki) részét, a trapézizmokat, az oldalsó izmokat és amit csak akarsz. Egyetlen hátat megcélzó edzésterv sem teljes nélküle, és éppen olyan hasznos nők számára, mint a férfiaknak!
Akárcsak a felhúzásnál, ha nehezebb súlyt használsz és kevesebb ismétlést (6-8 vagy 8-10) tervezel, akkor inkább az edzés elejére helyezd ezt a gyakorlatot, hogy megkíméld a derekadat. Ha pedig már kifárasztottad magad a felhúzással, akkor hagyd is ki, és a következő alkalommal inkább evezz a felhúzás helyett.
3. Húzódzkodás
Az hátadat megcélzó edzéstervben mindig jó, ha van egy olyan húzó mozdulat, amit a fejed felett végzel, a húzódzkodás pedig tökéletes erre a célra, és csak egy húzódzkodó rúdra lesz szükséged, amit akár otthon, egy ajtófélfára is feltehetsz. Ennek a hátgyakorlatnak számos fajtája van, amelyeknek mind megvan a maga előnye. Ha például szélesen fogod a rudat, akkor azzal a felső széles hátizmokat célozhatod meg, míg a szűkebb fogások jobban megnyújtják az izmokat és a mozgástartományt fejlesztik. A legjobb eredmények érdekében rendszeresen váltogass a különböző változatok között!
Ha a húzódzkodás túl megterhelőnek bizonyul számodra, akkor bánj velük erőgyakorlatokként, és helyezd őket az edzéseid elejére. Végezheted továbbá fitnesz szalaggal is őket az edzés végén a maradék energia levezetésére.
4. T-rudas evezés
Habár a t-rudas evezés első ránézésre alig különbözik az előrehajolt evezéstől, valójában két eltérő hátgyakorlatról van szó. A t-rúdra például több súlyt pakolhatsz fel.
Több lehetőséged van továbbá a kézpozíciók és a fogási szélesség variálására. Egy szélesebb fogás inkább az oldalsó hátizmokat edzi meg, míg egy természetes fogás a hát közepére (trapézizmok stb.) koncentrálja a terhelést.
Ezt a gyakorlatot a hátedzés első felére érdemes időzíteni, főleg, ha nehezebb súlyokat használsz. Mivel kevésbé terheli meg a derekat, akár a felhúzások után is beiktathatod, de figyelj a helyes technikára. Ha úgy érzed, hogy nem tudod végig egyenesen tartani a hátadat a gyakorlat közben, akkor a mellkasra támasztott evezés egy jó alternatíva lehet helyette.
5. Ülő evezés
A szabadsúlyos változatokkal ellentétben a klasszikus ülő evezés során végig feszülnek az izmok. A legtöbb edzőteremben továbbá többféle fogantyú közül válogathatsz, amelyek szükség szerint kínálnak szűk és szélesebb fogásokat.
Akárcsak a gépeket, a kábeleket is meg lehet pakolni nehéz súlyokkal anélkül, hogy túlságosan megterheljenek. Ezeket épp ezért az edzés vége felé érdemes csinálni, 10-12, vagy akár 12-15 ismétléssel.
6. Mellhez húzás szűk fogással
Habár sokan rögtön a széles rúdhoz kapnának, a szűk természetes fogású változat hasonlóan aktiválja az oldalsó hátizmokat, mint a hagyományos fogású variáció. Előnye viszont, hogy nagyobb mozgástartományt kínál, így az oldalsó hátizmok több ideig feszülnek, ami remek, ha az ember nagyobb izmokra vágyik.
Ha tömegnövelő hátgyakorlatként végzed, akkor az edzés közepén vagy vége felé érdemes belevágni, 8-12-es sorozatokkal.
