Köztudott tény, hogy egy edzésterv mellett úgy tarthatunk ki hosszútávon is, ha szórakoztatóvá és változatossá tesszük. Ez egyrészt segít megelőzni, hogy ráunjunk ugyanazon gyakorlatok monoton ismételgetésére, másrészt pedig megelőzhetjük, hogy testünk túlzottan hozzászokjon a terheléshez.
Hiszed vagy sem, nem muszáj személyi edzőnek lenned ahhoz, hogy egy szórakoztató és változatos edzéstervet állíthass össze magadnak, és alábbiakban pontosan ehhez olvashatsz néhány hasznos tanácsot!
A motivációd és a hatékonyságot is emelheted, ha a játékokhoz beszerzel néhány hasznos otthoni kiegészítőt az edzőszobába: például egy kézisúlyzót, kettlebell-t vagy fitness szalagot, amelyekkel még szórakoztatóbbá teheted a mozgást.
1. Telefonkönyv
Ez az egyszerű, körjellegű rezisztenciaedzés felpörgeti az anyagcserét és fokozza a mozgás utáni kalóriaégetést:
1. Válassz ki három tetszőleges gyakorlatot: egyet az altestre, egyet a központi izmokra, és egyet a felsőtestre.
2. Vedd elő telefonodat és nyisd meg rajta a telefonkönyvet. Nézd meg az utoljára tárcsázott telefonszámot (vagy az utolsót, ami téged hívott). Ez a telefonszám dönti el az ismétlések számát. A 0 mindig 10 ismétlést jelent.
3. Ha például a telefonszám 0630-123-4567, akkor a következőképpen néz majd ki az edzésed:
• 6 altest
• 3 központi
• 10 felső test
• 1 altest
• 2 központi
• 3 felső test
• 4 altest
• 5 központi
• 6 felső test
• 7 altest
4. Összesen háromszor menj végig ezen a telefonszámon, de minden körben egyel arrébb kezd a számolást. Tehát a második kör 6 altesttel kezdődik, és így tovább.
A körök között mindig pihenj annyit, amennyit fittséged kíván. Kezdők számára 60-90 másodperc pihenés javasolt, középhaladóknak 30-60 másodperc, haladóknak pedig legfeljebb 30 másodperc.
2. Origami tátika
Biztosan te is emlékszel gyerekkorodból azokra a kézzel hajtogatott tátika játékokra, amelyek mindig valami mást adtak ki, mikor kinyitottad őket. Nos, ezeket akár egy intenzív edzés kialakításához is felhasználhatod, ami garantáltan változatos, és kellően felpörgeti a pulzusodat is. Nagyszerű választás önálló vagy társas testmozgáshoz is:
1. Készítsd el a tátikát. A külső fülekre írd a következőket: kardió, erő, központi, nyújtás.
2. A belső füleket számozd meg 1-től 8-ig.
3. Írj minden fül alá egy-egy gyakorlatot, pl.: burpee, fekvőtámasz, jumping jack, hegymászó, felugrás guggolásból, plank jack, felülés és magas térdemelés.
4. Válassz egyet a négy szóból. A szó hossza határozza meg, hogy hányszor kell szétnyitnod a tátikát. Ha például a „nyújtás” szót választod, akkor 7-szer.
5. Válassz egyet a belső számok (1-8) közül. Ez lesz a sorozatok száma. Miután kiválasztasz egy számot, nem választhatod többet az aktuális edzés során. Nyitogasd tovább ugyanennyiszer a tátikát.
6. Válassz egy másik számot is (1-8). Ez lesz az ismétlések száma, és szintén nem választhatod többet az aktuális edzés során. Nyisd ki a fület és nézd meg, hogy milyen gyakorlatot kell csinálnod, és csináld meg a választott sorozatok és ismétlések mennyiségében. A sorozatok között 15-30 másodperc pihenést hagyj magadnak.
Folytasd az edzést addig, amíg végig nem csinálod az összes gyakorlatot.
3. Az edzés, ami rólad szól
Ennek az edzésnek az a célja, hogy ne csak testedet, hanem elmédet is megmozgasd vele:
1. A gyakorlatok számát az határozza meg, hogy hány betűből áll keresztneved. Ha ez kevesebb, mint öt betű, akkor add hozzá a vezetékneved is.
2. A körök számát a vezetékneved hossza diktálja majd.
3. Nem ismétléseket kell számolnod, hanem időtartamot, méghozzá a korod alapján. Ha tehát vezetékneved 9 betűből áll, keresztneved pedig 5-ből, és 34 éves vagy, akkor 5 féle gyakorlatot kell csinálnod, mindegyiket 34 másodpercig, összesen 9 körben.
4. Alakítsd ki saját HIIT kalandodat
Ezt az edzést akár barátokkal együtt is csinálhatod. Mindenkinél legyen egy darab papír és ceruza, és indulhat a kaland:
1. Döntsd el, hogy milyen hosszú legyen az edzésed. Ismétlések helyett gondolkodj időben. Egy HIIT jellegű edzéshez például 15-45 másodpercig végezd a gyakorlatokat, majd 2-3-szor ennyi időt szánj a pihenésre két gyakorlat között.
2. Fogj néhány papírfecnit és írd le rá kedvenc gyakorlataidat. Próbálj változatosan válogatni, hogy mind az öt alapvető mozgástípus szerepeljen közöttük: hajlás és emelés (pl. guggolás), egylábas gyakorlat (pl. kitörés), nyomás (pl. tolódzkodás pad mellett), húzás (pl. húzódzkodás alsó fogással), és forgás (pl. oldalazó plank lépkedés).
3. Hajtsd össze a papírokat és helyezd őket egy tálba vagy sapkába.
4. Húzz ki egy papírt véletlenszerűen, és csináld végig a gyakorlatot a fent meghatározott mozgás/pihenés aránnyal. Folytasd az edzést, amíg le nem jár a kitűzött időd.
Ha csapatban csináljátok, akkor minden körben valaki más húzzon a papírok közül.
5. Plank lejátszólista
A zene sokat segíthet egy edzés során. Nem is feltétlenül muszáj az ismétléseket számolnod, vagy az órát figyelned – elég, ha érzed a dolgokat. A különböző tempóknak megvan a maguk tudományos háttere, de mindenkinek más lesz az ideális választás, ezért keress olyan zenéket, amikre jól tudsz mozogni. Állíts össze tehát egy lejátszási listát, majd figyelj oda a következőkre:
1. Válassz egy felső testet megcélzó, altestet megcélzó és egy robbanékony vagy erőgyakorlatot.
2. A szöveg minden verzéje alatt ismételj egyet a gyakorlatok közül, a refrének közben pedig tarts planket. Tehát például pisztoly guggolás, plank, fekvőtámasz, plank, stb.
3. Miután a dal véget ért, válassz másik gyakorlatokat a következő számhoz, és folytasd az edzést a második pontban leírtak szerint. Két dal között hagyj kellő időt magadnak a pihenésre.
