A kettlebellek mind a könnyeden edzők, mind pedig a veterán testépítők számára számos előnyt kínálnak, ugyanis gyakorlataik a kardió és az erőedzés elemeit kínálják (habár nem helyettesíthetik azokat). A kettlebell edzések robbanékony, „ballisztikus” mozdulatai közül sok az egész testet megmozgatja, és úgy javítja az egyensúlyérzéket, koordinációt és az erőkifejtés szabályozását, amire más hagyományos edzésformák nem képesek.
Ráadásul ez a praktikus eszköz az otthoni edzések egyik legnépszerűbb eleme is, hiszen már egy darab kettlebell vásárlásával rengeteg gyakorlatra nyílik lehetőséged, amivel akár az egész tested átmozgathatod.
Ha szeretnéd Te is beszerezni saját kettlebell-ed, kattints IDE a kettlebell vásárlásért, nem fogod megbánni!
Lássuk, hogy mit kell tudnod kezdőként a kettlebellekről!
Mire jók a kettlebell edzések?
A kettlebell edzéseket többféleképen alkalmazhatod. Például használhatod őket erősítésre, feldobhatod velük jelenlegi gyakorlatsorozataidat, és akár még kezdő sportolóként is sok hasznukat veheted edzéseid során. Továbbá ha már most is foglalkozol magas intenzitású intervallumedzésekkel (HIIT), akkor a kettlebell gyakorlatok szintén segíthetnek felpörgetni pulzusodat a kalóriák elleni küzdelemben.
A kettlebellek használata az edzésekben
Ha ki szeretnéd egészíteni edzéseidet kettlebelljeiddel, akkor végezz néhány alapvető kettlebell gyakorlatot a kardióedzéseid vagy erőedzéseid elején vagy végén.
Egy másik opció bizonyos napokon kettlebell gyakorlatokra váltani megszokott rutinodat, hogy teljesen átmozgasd testedet és új kihívásokat állíts elé. Így izmaid nem szoknak majd hozzá olyan könnyen a mozgásokhoz, és edzéseid tovább maradhatnak hatékonyak.
Végezetül átállhatsz egy teljesen kettlebell alapú edzéstervre is. Ez hasznos lehet, ha nincs kedved más gyakorlatokat végezni, de van némi tapasztalatod a súlyzós edzésekben.
Milyen kettlebellt érdemes választani?
A kettlebellek többféle stílussal és tömeggel kaphatók. A legkisebb tömegűek 2 kg körül mozognak, míg a legnehezebbek akár 45 kilósak is lehetnek – persze e két véglet között rengeteg egyéb súlyú kettlebellt is megtalálsz a saját szintedhez.
Mint a legtöbb súlyzót, a kettlebellt is úgy kell kiválasztani, hogy használata kellően megterhelő legyen, de ne okozzon fájdalmakat. Némi óvatos kísérletezéssel könnyedén rátalálsz majd a neked megfelelő gömbsúlyzókra.
Kezdőként a robbanékonyabb mozdulatok (pl. a lendítések, és a fej fölé emelések) szokatlanok lehetnek, ezért érdemes inkább könnyebb súlyokkal kezdeni, hogy először hozzászokj a megfelelő testtartáshoz.
Javasolt kettlebell súlyok férfiaknak és nőknek
Az alábbi súlyok csupán javaslatok, hiszen elképzelhető, hogy erőnléted miatt a kisebb és a nagyobb súlyok közötti tartományban találod majd meg a számodra ideális kettlebellt. Továbbá ha nem vagy biztos a dolgodban, inkább próbálkozz könnyebb gömbsúlyzókkal, míg határozottabbá nem válsz.
• Az olyan nők számára, akik még csak most kezdenek ismerkedni a kettlebell edzésekkel és a súlyemeléssel, a 8 kg-os kettlebelleket ajánljuk. Akiknek nem idegen a súlyemelés, vagy aktívan sportolnak, a 12 kg-os gömbsúlyzók ajánlottak.
• A se nem kettlebellező, se nem súlyemelő férfiak a 16 kg-os (vagy könnyebb) súlyokkal próbálkozhatnak, az aktív súlyemelők azonban már egy 20 kilós kettlebellt is magukhoz vehetnek.
Ha komolyabban is szeretnél beleszokni a kettlebell edzésekbe, akkor valószínűleg több különböző tömegű kettlebellre is szükséged lesz a különféle gyakorlatokhoz, amikről lejjebb bővebben is olvashatsz.
Kettlebell gyakorlatok
Habár a kettlebellekkel számos gyakorlat végezhető, legtöbbjüket két kategóriába sorolhatjuk: lassan végzendő gyakorlatok és „robbanékony”, ballisztikus gyakorlatok. A lassabb gyakorlatok precíz, kontrollált mozdulatokból állnak, míg a robbanékonyak gyors lendítéseket írnak elő.
Lassan végzendő kettlebell gyakorlatok
Ezek a mozgássorozatok sokban hasonlítanak a hagyományos erőedzési gyakorlatokhoz, és a lentebb tárgyalt robbanékony gyakorlatok alapjait képezik.
Ha korábban foglalkoztál már az erőedzéssel, akkor jó eséllyel végeztél is már ezekből a gyakorlatokból, csak éppen más felszereléssel. Ha még sem súlyzókkal, sem kettlebellekkel nem edzettél korábban, akkor mindenképen ezeket a gyakorlatokat végezd először.
Robbanékony kettlebell gyarkolatok
A lassabb alapokkal szemben a „ballisztikus” kettlebell gyakorlatok sokkal robbanékonyabb mozdulatokat foglalnak magukba, méghozzá hirtelen és nagymértékű erőkifejtéssel. Habár kívülről úgy tűnhet, hogy ilyenkor az ember csak a kettlebelljét lóbálja a feje fölé, ezekhez a gyakorlatokhoz valójában a csípővel végzett erőkifejtések is szükségesek.
Ha megfelelően végzed őket, ezek a gyakorlatok nem is igazán a karjaidat edzik majd meg, hanem a csípődet, és a mozdulatok csúcspontján szinte súlytalannak érzed majd a kettlebellt kezedben. Ha nem ezt tapasztalod, akkor érdemes jobban odafigyelni a csípőhasználatra, vagy más súlyokkal gyakorlatozni.
Ha a kettlebell nem elég nehéz, akkor a csípő nem dolgozik majd eléggé. Ha túl nehéz, akkor a csípő nem fogja bírni rendesen megemelni.
Természetesen egy tapasztalt edző segíthet a legtöbbet kihoznod gyakorlataidból, ezért érdemes eleinte segítséget kérned, hogy megtanuld a megfelelő testtartást a hatékony edzésekhez.
Egy saját kettlebell edzés összeállítása
Ha saját magadnak szeretnél összeállítani egy kettlebell edzést a különféle gyakorlatokból, akkor a következő szempontokra kell odafigyelned:
• A gyakorlatok intenzitása: Ajánlott folyamatosan változtatgatni a gyakorlatok intenzitásán, vagy nehezíteni/könnyíteni rajtuk azzal, hogy közelebb vagy messzebb tartod testedtől a kettlebellt az edzések során. E mellett a gyakorlatok sebességét is egyre fokozhatod, ha lassabban már megtanultad megfelelően végezni őket.
• A kettlebell súlya: Eleinte kezdj könnyebb gömbsúlyzókkal és legyen kéznél néhány nehezebb alternatíva is. Bizonyos gyakorlatokhoz nehezebb, míg másokhoz könnyebb súlyzókat érdemes használni.
• Sorozatok és ismétlések: Kezdetben végezz 1-3 sorozatot, mindegyiket 8-16 ismétléssel, majd fokozd ezek számát (akár a súllyal együtt), ahogy egyre könnyebbé válnak számodra. A sorozhatok között 15-60 másodpercnyi pihenőidőt hagyj magadnak.
• Gyakoriság: Az edzéseket heti 1-2 alkalommal végezd.
Tippek a kettlebellek biztonságos használatához
Mint az összes erőedzés során, úgy a kettlebell gyakorlatok végzésekor is fokozódik a sérülések esélye. Íme néhány tipp, amik segíthetnek elkerülni ezeket, hogy biztonságosan és hatékonyan használhasd gömbsúlyzóidat.
Fontos először is, hogy elegendő helyed legyen a gyakorlatok elvégzéséhez, hiszen vannak, amelyekhez a fejed fölé kell lendítened a kettlebellt, vagy más, intenzív mozdulatokat kell végezned velük. Érdemes eleinte a súly nélkül „eljátszani” ezeket, és így ellenőrizni, hogy van-e elég helyed hozzájuk.
Fontos, hogy minden edzésed előtt alaposan bemelegíts. Ezzel nem csak a sérülések esélyét csökkentheted, hanem a másnapi izomláz is sokkal tűrhetőbb lesz (ha lesz egyáltalán).
Első körben ne vállalj túl sokat. Még ha évek óta is edzed magad aktívan, akkor is ajánlott fokozatosan beletanulni a kettlebell gyakorlatokba, ugyanis máshogyan kell végezni őket, mint egyéb edzéstípusok gyakorlatait. E mellett ügyelj rá, hogy ne válassz rögtön túl nehéz súlyt a gyakorlatokhoz – a könnyebbek ideálisak a betanulásra, aztán jöhetnek az igazán megterhelő kettlebellek.
Ügyelj kezeid szárazságára is. Használj kesztyűket, legyen kéznél törölköző, vagy krétázz – a lényeg, hogy ne edz izzadt kezekkel, mert sokkal könnyebben kicsúszhat a kezeidből a súly, ami nem éppen biztonságos egy lendítés kellős közepén.
