Persze, aki próbált már rászokni a rendszeres testmozgásra, az jól tudja, hogy ezt könnyebb mindeni, mint ténylegesen kivitelezni, és meg is tartani. Az alábbiakban olyan hasznos információkat olvashatsz, amelyek segítenek majd kitartani edzésprogramod mellett, ha a motivációd apadni kezdene!
Alakíts ki egy számodra megfelelő edzéstervet
A testmozgást sokkal egyszerűbb rendszeresíteni, ha olyasmit csinálsz, amit élvezel is. Gondolkodj el rajta, hogy milyen mozgásformákat végzel szívesen, és hogy mik passzolnak életviteledhez (időbeosztás, fizikai állapot, költségkeretek, stb.) Vedd figyelembe, hogy mit szeretsz, és mit nem.
Szakíts időt az edzésekre
Ne legyen kifogás az edzések halogatására, hogy nincs időd rájuk. Már a hét végén tervezd meg részletesen egész jövő heted időbeosztását, és nézd meg, hogy hová iktathatnál be egy kis testmozgást napjaid során. Nem muszáj minden nap egyszerre 30 percet mozognod, ez akár 3x10, vagy 2x15 perc is lehet attól függően, hogy hogy érsz rá jobban.
Például, fel tudnál kelni fél órával korábban egy napindító séta érdekében? Ehhez korábban kellene esetleg lefeküdnöd fél órával? Légy realisztikus. Ne időzíts be edzést vacsora utánra, ha tudod, hogy akkor kell majd segítened a gyerekeknek a házi feladat elkészítésében – hacsak nem tervezed az egész családot magaddal vinni egy levezető sétára.
A hétköznapok során gondolkodj el rajta, hogy hogyan végezheted mozgékonyabban feladataidat. Vásárláskor járd körbe kétszer is a boltot, munkába menet szállj le egy megállóval korábban a buszról, liftezés helyett lépcsőzz, és így tovább. Hétvégén kezdd a napot egy kis kerékpározással, ha teheted.
Természetesen előfordul, hogy az embernek nincs ideje elmenni az edzőterembe. Éppen ezért érdemes az edzésrutinodhoz kellő alapvető fitness eszközöket, például súlyzókat, fitness szalagokat, step padot otthonra is beszerezni. Így, ha egy-egy napon nincs is lehetőséged eljutni a terembe, otthon sem kell lemondanod a legfontosabb gyakorlatokról!
Tűzz ki realisztikus célokat
Az életmódváltás, különösen, ha a mozgásról van szó, nem olyasmi, ami egyik napról a másikra történik. Ne tűzd ki magad elé, hogy a jövő héten már egy órán keresztül fogsz tudni futni, vagy fel fogod tudni emelni saját testsúlyodat a fejed fölé. Ha ilyen elvárásokkal indítasz, azzal csak kudarcra ítéled magadat, ami minden motivációdat elveszi majd.
Próbálj tehát inkább egy fő hosszútávú célt kitűzni (pl. megszabadulni 10 kiló feleslegtől, vagy heti 5 nap 30 perceket gyalogolni), és bontsd le azt heti, és/vagy havi mérföldkövekre (vagy „minicélokra”). Az első hónapban például heti 3 nap gyalogolj 10 percet, a következő hónapban már 4 nap csináld ezt, aztán a következő hónapban már 5 nap egy héten. Ez után elkezdheted növelni a gyaloglások hosszát is, például kéthetente 5-5 perccel.
Kövesd nyomon a fejlődésedet
Miután kitűzted hosszútávú célodat, már az első nap kezdd el fejlegyezni teljesítményedet. Mérd és írd le, hogy mennyi ideig és milyen távot gyalogoltál (vagy kerékpároztál, súlyzóztál, stb.), és vezesd ezt minden nap a következő hetekben és hónapokban papíron vagy egy alkalmazásban.
Ez egyrészt segíteni fog nyomon követni, hogy mikor lesz érdemes újra növelni az edzések intenzitásán, vagy időtartamán, illetve motivációként is szolgál majd, ha látod, hogy mennyit fejlődtél az idők során, és, hogy mennyivel közelebb kerültél fő célodhoz.
Jutalmazd meg a sikereidet
Még ha csak rövidtávú céljaidat is éred el, akkor is megérdemelsz némi jutalmat erőfeszítéseidért és fejlődésedért. Tekints vissza büszkén mindarra, amit elértél, és ajándékozd meg magad valamivel. Legyen szó kisebb, vagy nagyobb jutalmakról, ügyelj rá, hogy értékesek és hasznosak legyenek, és ne hátráltassanak a fejlődésben (tehát nem egy hatalmas pizzára vagy egy átlustálkodott napra kell gondolni).
Hogyan rázódj vissza a rendszeres mozgásba, ha letérnél az útról
Még a legelszántabbaknál is előfordulhat, hogy valami letéríti őket a fitneszcéljaikhoz vezető útról. Ez lehet egy sérülés, egy szezonális betegség, egy hétvégi program, vagy akár egy esős nap. Ilyenek mindig előfordulnak, és ne legyen bűntudatod, ha a külső tényezők hátráltatnak a mozgásban. Fontos azonban tudni, hogy hogyan nyerd vissza a lendületet egy ilyen kitérő után.
Ha ki kellett hagynod néhány edzésedet, mérd fel, hogy mennyire vagy épp fitt, és igazítsd ehhez programodat. Ha két hétig, vagy annál is tovább kellett nélkülöznöd a rendszeres testmozgást, akkor nem fogod tudni onnan folytatni a dolgokat, ahol abbahagytad őket. Az első néhány nap csak fele annyit eddz, mint korábban, hogy tested újra hozzászokhasson a terheléshez.
A legnagyobb kihívás talán az lesz, hogy a hozzáállásodon is változtass. Bízz magadban, még akkor is, amikor visszaesel. Ne pazarold az energiádat bűntudatra, hanem koncentrálj arra, hogy mire lesz szükséged az újrakezdéshez. Amint sikerül folytatnod edzésprogramodat, meglepődsz majd, hogy milyen gyorsan belejössz majd ismét a dolgokba, és hamarosan minden újra természetesnek érződik majd.
Íme néhány tipp, amik segítenek visszarázódni a rendszeres mozgásba:
• Képzeld el magad előtt, ahogy edzel, és jussanak eszedbe az edzés azon részei, amiket a legjobban élvezel.
• Ígérj meg magadnak egy nagyobb jutalmat az újrakezdés utáni első elért mérföldkőért.
• Keress egy edzőtársat a következő edzésedhez, aki segít motiválni.
• Ha eleinte egyszerre túl nagy feladatnak tűnik végigcsinálni egy edzést, akkor oszd fel azt kisebb szakaszokra, és tarts több pihenőt ezek között. Amikor azonban elérsz egy-egy jelentős pontot edzéseid során, meríts ezekből motivációt a folytatáshoz.
