A lábnap azonban egyetlen valamirevaló edzőtermi rutinból sem hiányozhat. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a kitörés és felhúzás mind nélkülözhetetlenek a test megedzéséhez, és ez a fittség a hétköznapokban is garantáltan jól jön majd. Mi több, kalóriákat is kazánokként égetik, erősítik az izmokat és jót tesznek a szív- és érrendszernek.
A következő lábnapodon próbáld ki ezt a hat gyakorlatból álló edzést. Ez az edzés első sorban a kvadricepszeket, a térdínakat, a farizmokat és a központi izmokat célozza meg, megerősítve ezzzel alsótested izmait.
Az edzés két sorozatból áll, amelyet két szupersorozat követ. A szupersorozatok során folyamatosan kell csinálnod egymás után, szinte pihenés nélkül.
Az elsőben izolált gyakorlatokat végzel majd, amelyek először a térdínakat majd a kvadricepszeket veszik igénybe. Ha egy szupersorozat egymással szemben elhelyezkedő izmokat mozgat meg, akkor „antagonista” gyakorlatoknak számít. Ezek a szupersorozatok lehetővé teszik, hogy csak nagyon kevés időt szakíts a pihenésre, mert amíg az egyik izomcsoport dolgozik, addig a másik pihenhet.
A második szupersorozat két összetett gyakorlatot foglal magába, szintén minimális pihenéssel ezek között. A cél egyszerre annyi izmodat igénybe venni velük, amennyit csak lehetséges, és a maximumra pumpálni a pulzusodat, mielőtt befejeznéd az edzést.
Kezdjük is!
Hogyan csináld végig az alábbi edzést
Ez a hat gyakorlatból álló edzés két sima és két szupersorozatból épül fel, amiket a következőképpen kell végigcsinálnod:
1. Végezd el az 1. gyakorlatot a lent leírtak szerint.
2. Végezd el a 2. gyakorlatot a lent leírtak szerint.
3. Pihenj egy kicsit.
4. Csináld végig a 3/1 és 3/2 gyakorlatokat egy szupersorozatként (10 ismétlés térdínhajlítás, majd 30 másodperc pihenés, 10 ismétlés ülő lábnyújtás, majd 60 másodperc pihenés, és ezt összesen 4-szer).
5. Az előzőhöz hasonlóan csináld végig a 4/1 és 4/2 gyakorlatokat is szupersorozatként.
Bemelegítés az edzés előtt
Az alábbiakban ismertetett edzés megterhelő összetett gyakorlatokat ír elő, amelyeket jelentős súlyokkal ajánlott végigcsinálni, ha szeretnéd a legtöbbet kihozni lábnapodból. Éppen ezért nagyon fontos, hogy az edzés elején megfelelően bemelegíts, hiszen így nem csak a sérüléseket és az izomlázat kerülheted el, hanem a gyakorlatokat is hatékonyabban végezheted majd.
Kezdésképpen végezz néhány dinamikus nyújtást, hogy felébreszd az izmaidat. Ez után azokat az izmokat kell bemelegítened, amelyeket az edzés során használsz majd. Ezt a legegyszerűbben úgy teheted meg, hogy előbb súlyok nélkül is végigcsinálod néhányszor az edzéshez szükséges gyakorlatokat.
Érdemes például könnyebb felhúzásokat végezni egy bemelegítő gyakorlat gyanánt, hiszen ezzel kezded majd az edzést is. Csinálj végig több sorozatot is, mindegyiknél valamivel nehezebb súlyokkal és egyre kevesebb ismétléssel, két sorozat között pedig végezz más bemelegítő gyakorlatokat is. Folytasd ezt addig, amíg el nem éred az edzés első tényleges sorozatához szükséges súlyt, és onnantól készen állsz majd.
1. Felhúzás
A felhúzás egy klasszikus, jól bevált gyakorlat, ami egyszerre több izomcsoportot is megmozgat.
1. Állj egy súlyzórúd mellé (a súly legyen előtted) majd guggolj le és fogd meg felső markolással.
2. Nyomd le a sarkaidat a talajhoz és egyenes mellkassal, befeszített központi izmokkal állj fel, miközben emeled magaddal a súlyzórudat is.
3. Nyomd előre a csípődet, hogy teljesen kiegyenesedj testeddel, majd helyezd vissza ugyan így a súlyt a talajra.
A gyakorlatból 4x8 ismétlést végezz, 60 másodperc pihenéssel a sorozatok között.
2. Lábprés
A lábprés a kvadricepszeket és a térdínakat edzi meg.
1. Helyezkedj el a lábprésen az adott gép instrukciói szerint.
2. Helyezd a lábaidat lejjebb és közelebb egymáshoz, hogy a gyakorlat inkább a kvadricepszeket vegye igénybe, vagy feljebb és távolabb egymástól, hogy a térdínakra és farizmokra koncentrálhass.
3. Hajlítsd be a térdeidet hogy közelebb húzhasd őket a mellkasodhoz, majd egyenesítsd ki újra a lábaidat.
A gyakorlatból 5x8 ismétlést végezz, 60 másodperc pihenéssel a sorozatok között.
1. Szupersorozat
Az első szupersorozat a térdínakat és a kvadricepszeket veszi igénybe, méghozzá nagyon keményen. Mivel az előző gyakorlatok során ezeknek az izmoknak már be kellett melegedniük, ne fogd vissza magadat, és próbáld minél nagyobb erőbedobással végigcsinálni a szupersorozatot, természetesen ügyelve a helyes technikára és az ismétlések számára.
3/1. Ülő térdínhajlítás
Az ülő térdínhajlítás nem kíméli a combokat.
1. Ülj fel a gépre úgy, hogy lábaid egyenesen helyezkedjenek el a párnázott rúdon.
2. Feszítsd be a térdínjaidat, és húzd magad alá a sarkaidat, majd emeld vissza a lábadat.
A gyakorlatból 4x10 ismétlést végezz, 30 másodperc pihenővel a sorozatok között.
3/2. Ülő lábnyújtás
Az ülő lábnyújtás a kvadricepszekre összpontosít.
1. Ülj fel a gépre úgy, hogy sípcsontjaidat hozzáérinted a párnázott rúdhoz.
2. Egyenesítsd ki a lábaidat hogy felemeld a rudat, majd a mozdulat tetején feszítsd be a kvadricepszeidet. Lassan engedd vissza a lábaidat a kezdő pozícióba, hogy e közben is dolgozzanak az izmaid.
A gyakorlatból 4x10 ismétlést végezz, 30 másodperc pihenővel a sorozatok között.
2. Szupersorozat
Ez már a célegyenes! A második és egyben utolsó szupersorozat két olyan gyakorlatot foglal magába, amelyek számos izmodat igénybe veszik, és az edzés végére jelentősen felpumpálják majd a pulzusodat. Ha nem tudod megcsinálni az előírt ismétlésmennyiséget, akkor használj könnyebb súlyokat vagy fejezd be a sorozatokat saját testsúlyos ismétlésekkel.
4/1. Kitörés kézi súlyzókkal
A kézi súlyzókkal végzett kitörés az összes lenti lábizmot igénybe veszi, illetve megedzi a hasizmokat és a derekat is.
1. Állj egyenesen és fogj minkét kezedben 1-1 kézi súlyzót.
2. Tartsd egyenesen mellkasodat és feszítsd be központi izmaidat, majd lépj előre egy nagyot a bal lábaddal. Miután lerakod a lábadat, ereszkedj le és hajlítsd be mindkét térdedet 90 fokban.
3. Támaszkodj a bal lábadra és állj fel újra, majd ismételd meg a gyakorlatot a jobb lábaddal is.
Minden egyes lépés egy-egy ismétlésnek számít. A gyakorlatból 3x8 ismétlést végezz mindkét lábaddal, 30 másodperc pihenővel a sorozatok között.
4/2. Guggolás kézi súlyzókkal
A kézi súlyzós guggolás a hasizmokat, a farizmokat, a kvadricepszeket és a térdínakat célozza meg.
1. Állj egyenesen és fogj mindkét kezedben 1-1 kézi súlyzót.
2. Tartsd egyenesen mellkasodat és feszítsd be központi izmaidat, majd guggolj le amilyen mélyen csak tudsz a nélkül, hogy behajlítanád hátadat.
3. Nyomd a talajhoz a sarkaidat majd egyenesedj fel újra.
A gyakorlatból 3x15 ismétlést végezz, 60 másodperces pihenőkkel két sorozat között.
