A kettlebell-ekkel meglepően sok gyakorlat végezhető. Az alábbiakban az 5 legfontosabb gyakorlattal ismerkedhetsz meg. Némelyikük kezdőknek, míg mások haladóknak szólnak, de még a nehezebb gyakorlatok is remek célkitűzések lehetnek, ha csak most kezdesz el ismerkedni a gömbsúlyzók világával.
A kettlebell az egyik legsokoldalúbb eszköz, amelyet beszerezhetsz otthonra, ha testedzésed egészítenéd ki. Mivel rendkívül sok edzésformát támogathatsz vele, gyakorlatilag egy eszközzel mozgathatod át és erősítheted egész tested, ezért nagyon népszerű választás! Vásárold meg Te is sajátod IDE kattintva, és fedezd fel a benne rejlő lehetőségeket!
1. Serleg guggolás kettlebell-el
A gömbsúlyzós serleg guggolás egy kiváló egész testes gyakorlat. A kettlebell mellmagasságban való megtartása nem csupán az izmokat terheli, hanem egy ellensúlyt is biztosít, ami kezdőként segíthet elkerülni a hátraesést.
Ez a gyakorlat a lábakat, a csípőt, a farizmokat, a hátat és a központi izmokat is mind megmozgatja. E mellett a gerinc alsó csigolyáit is széttárja, ami segít megelőzni a derékproblémákat.
Sokan kardióként is tekintenek a gömbsúlyzós serleg guggolásra, mert a szív és a tüdő számára is kiváló edzést nyújt.
Változatai
A serleg guggolás kettlebell-el tovább nehezíthető egy nehezebb súllyal, illetve a mozdulatsor kiegészítésével. Hozzáadhatsz például egy fej fölé emelést is, vagy végezheted az egész gyakorlatot egy kézzel.
2. Török felállás
Ha egy összetettebb gömbsúlyzós gyakorlatra vágysz, akkor ne keress tovább. A török felállás nem csak az egész test mozgékonyságát fejleszti, hanem erősít és a stabilitást is javítja.
A gyakorlat során a kettlebellt egy fekvő pozícióból egy álló pozícióba kell felemelned, majd visszafeküdni vele a talajra. Ez egy igazán nehéz mozdulatsornak bizonyulhat.
A központi izmok nagyon sokat dolgoznak egy török felállás során, és ha valahol megakadsz, akkor az mozgékonysági és stabilitási problémákról árulkodhat. A központi izmok megerősítése segíthet enyhíteni ezeket a gondokat.
Változatai
Kezdőként próbáld csak félig megcsinálni a felállást, tehát lényegében csak felülésig, majd vissza a talajra. Később aztán végig is csinálhatod, tehát teljes felállásig, majd vissza fekvésbe.
3. Kettlebell lendítés
A kettlebell lendítés egy egész testes gyakorlat, amely több, mint 600 izmodat veszi igénybe. Mindemellett nagyszerű kardióra és zsírégetésre is!
Ahogy a kettlebellt átlendíted a lábaid között, a nyakadtól a sarkaidig az összes hátizmodat aktiválod, jelentősen javítva ezzel testtartásodat. A lendítéssel a csípő kirobbanó erőkifejtését is fejlesztheted, ami rengeteg sportban fontos.
A kettlebell lendítés továbbá a központi izmokat is megedzi, mert a hasizmokat veszi igénybe, hogy megakadályozza a csípők túlmozgását.
Változatai
Kezdőként mindenekelőtt sajátítsd el a csípő behajlításának helyes technikáját, és csak az után kezdj el a súlyzóval is foglalkozni. Ha a hajlítás már megy, akkor gyakorold be a kétkezes lendítést, később pedig az egykezessel is megpróbálkozhatsz, ha már elég magabiztosan megy az alapgyakorlat.
4. Kettlebell felvétel és nyomás
A kettlebell felvétel és nyomás egy remek módszer a teljes test megerősítésére. Helyes technikával és egy kellően nehéz gömbsúlyzóval ez a gyakorlat nem csak erősít, hanem remek kardióedzést is kínál.
A gyakorlat első része, a kettlebell felvétele a mellizmokat, a lábakat, a csípőt és a farizmokat veszi igénybe. A második rész, a gömbsúlyzó nyomása a fej fölé a vállakat és a karokat terheli.
Változatai
Kezdőként először a felvételt gyakorold be, amihez szintén a fent említett csípőhajlítást kell elsajátítanod. Ha ez a rész már jól meg, akkor kiegészítheted a gyakorlatot a fej fölé nyomással.
Ha pedig igazán komoly kihívásra vágysz, akkor mindkét kezedben egy-egy gömbsúlyzóval is végezheted a gyakorlatot.
5. Kettlebell szakítás
A kettlebell szakítás szintén haladó gyakorlatnak számít. Akárcsak a lendítés, a szakítás is a kirobbanó erőkifejtést fejleszti a csípőben, illetve tetőtől-talpig erősíti az izmokat.
A lendítéssel ellentétben a kettlebell szakítás sokkal inkább egy húzó mozdulatot alkalmaz, mert a gömbsúlyzó egészen addig a test közelében marad, amíg a fej fölé nem ér.
A kettlebell felhúzása a felső pozícióba és kontrolált leengedése stabil vállakat és erős fogást követel meg. A szakítás hosszabb ismételgetése továbbá kardióedzésnek is beválhat.
Változatai
Mivel a szakítás egy egyébként is haladó gyakorlat, leginkább úgy nehezíthetsz rajta, hogy egy második gömbsúlyzót is használsz hozzá.
