A legjobb fogyasztó edzésformák, amiket neked is érdemes kipróbálnod

Az életmódod egyéb tényezői is befolyásolhatják súlyodat, például hogy mennyit alszol, és hogy mennyire stresszesek a mindennapjait. Összességében érdemes egy szakemberrel beszélned erről, aki személyre szabott tanácsokat ad majd mind az étkezés, mind a mozgás, mind pedig az általános életmódváltás terén.

Alapvető tudnivalók és tanácsok a fogyasztó edzésekhez

1. Az étkezési szokásaid sokkal fontosabbak, mint a mozgási szokásaid

Ez a bevezetőben már elhangzott, de annyira fontos, hogy külön említést érdemel. Az egészséges táplálkozás még a rendszeresített testmozgásnál is fontosabb, és többet is számít, ha fogyni szeretnél.

2. A testmozgás csak akkor lesz hatékony, ha érdemlegesen iktatod be a rutinodba

Ha látható és érezhető eredménye vágysz, akkor nem elég csak hetente egy-két alkalommal mozogni egy kicsit. Rendszeresíts hetente három konkrét edzési időpontot, ha még csak most kezdesz el edzeni, vagy akár 5-6 alkalmat is, ha már csinálod egy ideje.

Ne feledd továbbá, hogy elmédnek is hagynod kell néha egy kis pihenőidőt, ahogy testednek és lelkednek is. Nem ajánlott minden egyes nap edzeni, ezért tarts hetente legalább 1-2 pihenőnapot, amikor regenerálódhatsz és feltöltődhetsz.

3. Keményen oda kell lépned minden egyes edzéseden

Fontos, hogy minden edzésedet teljes erőbedobással végezd. Sokkal többet ér hetente háromszor elérni a teljesítőképességed csúcsát, mint tempóban edzeni heti öt alkalommal. Mindig azzal a mentalitással érkezz meg az edzőterembe (vagy öltözz át otthon a tornaruhádba), hogy „Most megmutatom, mire vagyok képes” – és mutasd is meg!

4. Olyan edzésformát kell találnod, amit élvezel is, ha szeretnéd hosszútávon csinálni

Ha fogyásról van szó, akkor nagyon fontos, hogy olyan edzésformát, és/vagy edzőt találj magadnak, ami/aki élvezetessé teszi számodra ezeket az edzéseket. Teljesen logikus, hogy ha valamit szívesen csinálsz, akkor a mellett tovább is tudsz kitartani majd.

A mai cikkben ebben szeretnénk segíteni – az alábbiakban olyan népszerű fogyasztó edzésformákról olvashatsz, amelyeket érdemes kipróbálnod, ha szeretnél megszabadulni extra kilóidtól. Keress egy jó edzőt, vagy edzésprogramot, és vágj bele!

A legjobb edzésformák a fogyáshoz

1. Intervallumedzés

Az intervallumedzés a leggyakrabban javasolt edzésforma a fogyáshoz. Az intervallumedzés nem egy konkrét gyakorlatsort jelent – bármilyen edzés intervallumosnak számít, amely során pulzusod folyamatosan a gyors és a lassú között váltogat.

Ezt általában azzal szokás elérni, hogy egy rövid ideig maximális erőbedobással ismételgetsz egy gyakorlatot, majd ezt egy aktív pihenés követi, utána pedig újra vissza a kemény gyakorlatba. Ezek az intenzív és kevésbé intenzív intervallumok váltogatják egymást – innen a megnevezés.

Az intervallumedzések során az aktív pihenőidőszakoknak épp olyan fontos szerepe van, mint a „mindent bele” intervallumoknak. Ezeknél jelentősen vissza kell vegyél a tempóból, majd utána megint mehet, ami csak a csövön kifér.

A magas intenzitású intervallumedzés (röviden HIIT) az intervallumedzések egyik gyakran alkalmazott fajtája. Népszerű még a szobakerékpározás is, habár ez inkább kardióedzésnek felel meg, mint erőedzésnek. A kerékpározás persze ettől még nagyon hatékony lehet a fogyáshoz, hiszen a test több izmát is megmozgatja – a kvadricepszeket, a térdhajlító izmokat, a farimzokat, a központi izmokat, stb.

2. Súlyzózás

A fogyasztó edzések abszolút csúcsa az ellenállásos edzés, amelyhez nincs másra szükséged, mint egy bővíthető súlyzószettre otthonodba, amit megrendelhetsz ITT. Akár saját testsúlyoddal, akár súlyzókkal végzed, ez az edzésforma egyszerre segít zsírt égetni és izmokat építeni.

A súlyemelésről például kimutatták, hogy serkenti a test pihenés közbeni anyagcseréjét, aminek köszönhetően szervezeted akkor is kalóriákat éget, amikor épp nem edzel. Ehhez a súlyzózást intenzíven kell végezni, vagy legalább is intervallum jelleggel (amiről épp az előbb esett szó).

Na persze, nem lazsálás közben égeted majd el a legtöbb zsírt, de a lényeg az, hogy nagyobb izmokkal több kalóriától szabadulhatsz meg a hétköznapok során is. Erősebb izmokkal továbbá egyre többet hozhatsz majd ki minden egyes edzésedből.

Érdemes a súlyzózást, vagy más ellenállásos edzést legalább hetente háromszor beiktatnod programodba. Idővel aztán, ahogy tested egyre jobban hozzászokik ugyan azokhoz a gyakorlatokhoz, érdemes csavarni rajtuk egyet, hogy új kihívások elé állítsd izmaidat, és ne lassuljon le a fejlődésük. Ha rendszeresen csinálsz egy adott gyakorlatsort, akkor újíts rajta 3-4 hetente.

3. Edzőtáborok

Ha szeretnéd mozgásban tartani anyagcserédet, akkor iratkozz be egy edzőtáborra. Ezek a táborok (jellegüktől függően persze) az intervallumedzések és az ellenállásos edzések előnyeit kombinálják egymással. Egyes edzések erőedzés jellegűek, míg mások a kardióra fókuszálnak, és előfordulhatnak intenzív intervallumedzések is az ilyen táborokban.

Fontos azonban, hogy jelezd, hogy először vagy ilyen táborban (hacsak nem abszolút kezdőknek hirdették meg). Egy jó edző tudni fogja, hogy mikor lesz szükséged nehezebb súlyokra, vagy intenzívebb tempóra (habár ezt könnyű eldönteni: ha 10 ismétlés gond nélkül megvan, akkor nehezítened kell). Persze egy edző a technikádra is odafigyel majd, és segít alternatívákat találni az olyan gyakorlatok helyett, amik talán túl nehéznek bizonyulnak számodra.

Sok ilyen edzőtábori edzésterv az interneten is elérhető, ha valamilyen okból nem köteleznéd el magad egy valódira, habár ezzel megfosztod magad a hasznos edzői tanácsoktól.

4. Futás

A futás az egyik legolcsóbb sport, hiszen lényegében csupán egy jó pár cipő kell hozzá. Na persze, ha látható eredményeket szeretnél elérni, akkor nem elég csak kimenni, és kocogni egy kicsit az utca két vége között. E helyett inkább fuss fel egy hegyre, vagy legalább állítsd meredekebb emelkedőre a futópadot, ha azon edzel.

A hegyifutás keményen igénybe veszi a farizmaidat és a lábaidat is, amelyek a test legnagyobb izomcsoportjai közé tartoznak. Mindez több energiát is igényel, és minél több energia fogy, annál több kalóriát égetsz majd el a futással.

Elengedhetetlen azonban, hogy megfelelő technikával végezd: hajolj rá az emelkedőre, és fejts ki olyan sok erőt a térdeiddel amennyit csak tudsz. A cél az, hogy tested pont a sarkaid felett helyezkedjen el, amikor rájuk nehezíted a súlyodat. Kezeid legyenek nyitottak, karjaidat pedig hajtsd be 90°-ban, és emelgesd őket egészen az arcodig, majd vissza a farzsebedig futás közben.

Igyekezz továbbá nem keresztezni a karjaidat a mellkasod előtt, mert ezzel csak feleslegesen pazarolod az energiádat egy olyan mozdulatra, amire nincs szükséged.

5. CrossFit

A CrossFit nem hiába vált a fogyókúrázók egyik nagy kedvencévé, hiszen nagyon hatékony lehet, ha az ember nem viszi túlzásba. A CrissFit edzések változatosak – a kettlebellektől kezdve a kötélmászáson át a guggolásokig minden megjelenhet bennük. A gyakorlatok rövidek, de intenzívek.

A CrossFit edzések legfontosabb szempontja, hogy milyen jó edzőt találsz hozzájuk. Egy felkészült edző elmagyarázza a különböző gyakorlatok, megtanít megfelelő technikával elvégezni őket, és segít módosítani azokon a gyakorlatokon, amik nem sikerülnek rendesen. Persze edződ arra is odafigyel majd, hogy ne terheld túl magadat és ne sérülj le.

7. Tabata

Ha nem találsz elég időt egy hagyományos edzésre napjaid során, akkor a Tabata lesz az ideális választás számodra. A Tabata rövid, de nagyon intenzív intervallumedzésekből áll, ahol 20 másodperces maximális erőbedobások és 10 másodperces pihenőidők váltogatják egymást négy percen keresztül.

Ezt a fajta 20-10-20-10 módszert szinte bármilyen gyakorlatra alkalmazhatod. A cél az, hogy arra a négy percre felpörgesd anyagcserédet és pulzusodat.

Ha azonban fogyni szeretnél a Tabata módszerrel, akkor idővel egyre több időt kell rászánnod ezekre az edzésekre, ugyanis előbb-utóbb a négy perc nem lesz elég megterhelő a szervezeted számára a fogyáshoz.

A hosszútávú terv tehát az legyen, hogy egyszer elérd a 20 perces edzéseket, ugyan ebben a 10-20 formátumban. Ehhez válassz négy gyakorlatot (pl. ugrókötelezés, guggolás, hegymászó gyakorlat, ugró guggolás), és csináld mindegyiket 20 másodpercig olyan intenzíven, amilyenre csak képes vagy (persze helyes technikával). Ez után szigorúan csak 10 másodperc pihenő, majd jöhet a következő intervallum, 20 kemény másodpercig. Mindezt összesen 8-szor ismételd el (8x20+10 másodperc, tehát 4 perc egy gyakorlatra), majd tarts 1 percnyi pihenőt, és jöhet a következő gyakorlat, ugyan így. A pihenőkkel együtt egy ilyen Tabata edzés durván 20 percre jön majd ki.

7. Jóga

A jóga önmagában közvetlenül nem sokat segít a fogyásban, azonban fontos szerepet játszik edzéstervedben. A jógagyakorlatok segítenek rugalmasnak és egészségesnek maradni, és így több, intenzívebb gyakorlatodat is hatékonyabban, kitartóbban végezheted majd.

A jóga mindemellett egyensúlyra és stabilitásra nevel, továbbá a mentális egészségnek is jót tesz. Érdemes tehát legalább hetente egyszer beiktatnod rutinodba.

8. Úszás

Ha a futás nem csábít, vagy csak nem szeretnéd megerőltetni az ízületeidet, akkor ússz néhány kört a legközelebbi uszodában. Az úszás egy ízületkímélő edzésforma, ami minden nagyobb izomcsoportodat megmozgatja.

Persze, mint minden edzésformát, az úszást is egy terv alapján érdemes alkalmazni. Egy jó módszer például addig taposni a vizet a medence mély végén, ameddig csak tudod – eközben lábaiddal és karjaiddal kell megoldanod, hogy a felszínen maradj. Ez után pihenj két percet, majd ússz le 10x100 méternyi hosszt (ez egy oda-vissza táv egy olimpiai méretű medencében). Minden 100. méter után pihenj egy percet.

Egy ilyen edzés után izmaid kellően kifáradnak majd.

9. Ugrókötelezés

Hasonlóképpen egy pár edzőcipőhöz, egy ugrókötél is viszonylag olcsó sportszer, és szinte bárhová magaddal viheted, hogy ne kelljen kihagynod az edzéseidet. Elég néhány percet használni, és garantáltan érezni fogod, ahogy pulzusod az egekbe szökik.

Íme egy gyors, néhány perces ugróköteles edzésterv:
1. Kezdj egy 3 perces lazán ugrálós bemelegítéssel
2. Csinálj 100 hagyományos ugrást (mindkét lábad egyszerre ugrik fel a talajról)
3. Ez után rögtön csinálj 100 gyorsított ugrást (mint a hagyományosak, csak gyorsabban)
4. Ismételd meg a 2. és 3. lépést, azonban immáron a következő formátummal: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
5. Ha úgy érzed, még menne, akkor kezdd el fokozatosan ismét növelni az ugrások számát, míg el nem éred a 100/100-at (amivel indítottál).

Fontos, hogy semmiképpen ne ugrálj mezítláb! Szerezz egy jó tornacipőt, mert kevés dolog fáj úgy, mint amikor véletlenül megütöd a lábujjaid hegyét a kötéllel.