9 gyakorlat a megereszkedett mellek felemeléséhez

Segíthet az edzés a megereszkedett mellek megemelésében?

Nem – legalább is nem közvetlenül. Ennek az az oka, hogy a mellek nem izmokból, hanem zsírszövetekből épülnek fel. Ebből következik, hogy nem lehet közvetlenül edzeni rájuk. Azonban a mellek alatt elhelyezkedő mellkasi izmok edzésével a mellek teltebbeknek, feszesebbeknek tűnhetnek.

Mi több, a mellkasi izmok megedzése erősíti a felső testet, az izomtónust és a testtartást is.

Összességében tehát, ha nem is közvetlenül, a megfelelő gyakorlatokkal javítani lehet a megereszkedett mellek megjelenésén, és az edzéseknek egyéb pozitív hatásai is lesznek.

Mitől ereszkednek meg a mellek?

Az ember mellei több okból is megereszkedhetnek, illetve megváltozhat mind a formájuk, mind pedig a méretük is. A leggyakoribb okok például:
• Hormonális elváltozások (az ösztrogénszint csökkenése): Az ösztrogén a legfőbb női hormon. A kor előrehaladtával a szervezet ösztrogénszintje csökkeni kezd, és mivel a mellekben található sejtek érzékenyek ennek a hormonnak a mennyiségére, hiánya idővel meglátszik majd rajtuk.
• A mellek méretének megváltozása: A várandósság során a nők melle megnő, amikor kezdetét veszi a tejtermelés. Miután a szoptatás befejeződik, a mellek mérete csökkenni kezdhet. Ez a méretváltozás megereszkedéshez vezethet.
• Fogyás: Ez sokban hasonlít a mellméret megváltozásához. Amikor lefogysz, izmaid és zsírszövetjeid is összemennek, bőröd azonban megőrzi nyújtottabb bőségét. Ez szintén megereszkedett mellek látványát idézheti elő.
• A Cooper-szalagok kinyúlása: A Cooper-szalagok a mellek tartásáért felelnek. Súlygyarapodás vagy várandósság során ezek a szalagok eldeformálódnak.

Gyakorlatok a feszesebb mellekért súlyokkal

Az alábbi gyakorlatokhoz súlyzókra lesz szükséged, de nem kell aggódni, többségükhöz ugyanis főleg könnyű súlyokat kell majd használnod. Szerezz be tehát egy pár 4,5 kg-os, és egy pár 10-13 kg-os súlyzót (az utóbbiakat válaszd saját erőnlétedhez) IDE kattintva! 

Lássuk tehát a gyakorlatokat!

Súly kinyomása mellkas elé

Kezdjük a legegyszerűbb súlyzós gyakorlattal, ami aktívan igénybe veszi mellkasi izmaidat, ezzel feszesebb megjelenést kölcsönözve megereszkedett melleidnek.

1. Fogj meg egy kettlebellt (gömbsúlyzót) vagy fogj össze egy darab kézi súlyzót a két kezeddel és tartsd meg a mellkasod előtt, behajlított könyökökkel.
2. Nyomd össze a két kézfejeddel a súlyt, amilyen erősen csak tudod – ha jól csinálod, érzed majd, hogy mellkasi izmaid megfeszülnek.
3. Ez után egyenesítsd ki a könyökeidet és nyomd ki magad elé a súlyt. Továbbra is nyomd össze azt a két kezeddel, hogy mellkasi izmaid aktívak maradjanak.
4. Húzd vissza a súlyt a mellkasod elé, majd ismételgesd tovább a gyakorlatot. Összesen 20 ismétlést végezz sorozatonként.

Tárogatás gumipánttal

Ehhez a gyakorlathoz nem egy súlyra, hanem egy hurkos gumipántra lesz szükséged.
1. Fogd meg a gumipántot a hurkoknál, majd helyezd a pántot a hátad mögé.
2. Húzd be a lapockáidat és feszítsd be a központi izmaidat, illetve a farizmaidat.
3. Ez után mindkét karodat nyújtsd ki a mellkasod elé egyenesen.
4. Ahogy könyökeid kiegyenesednek, húzd közelebb egymáshoz karjaidat.
5. A mozdulat végén érezned kell, hogy mellkasod dolgozik. Összesen 12-15 ismétlést végezz sorozatonként.

Fekvenyomás mellkasból kézi súlyzókkal

A következő gyakorlat egy hagyományos fekvenyomás kézi súlyzókkal. Ez a mozdulatsor a mellkast, a tricepszeket és a vállakat edzi meg. Ajánlott egy edzőpadon, vagy hasonló stabil szerkezeten végezni, de akár a talajon is csinálhatod, ha nincs más opciód. Ehhez a gyakorlathoz a nehezebb pár súlyzódat használd.
1. Feküdj háttal a padra (vagy a talajra) úgy, hogy talpaid is egyenesen érintkezzenek a talajjal.
2. Fogd meg mindkét kézi súlyzót és helyezkedj el úgy, hogy karjaid 45 fokos szögben legyenek testedtől. Húzd be a lapockáidat, és tartsd is őket végig behúzva a teljes sorozat közben.
3. A kezdőpozícióhoz helyezd a könyökeidet és a tricepszeidet a talajra (vagy tartsd meg őket így magad mellett, ha padon edzel), alkarjaid pedig függőlegesen felfelé nézzenek.
4. Nyomd fel a súlyokat egészen addig, míg karjaid ki nem egyenesednek. Nem kell összeérintened a súlyokat.
5. A gyakorlat lényege, hogy ez után nagyon-nagyon lassan kell visszaengedni a súlyokat a kezdőpozícióba. Ez a visszaeresztő mozdulat legalább 3 másodpercig tartson. Összesen 12-15 ismétlést végezz sorozatonként.

Tárogatás kézi súlyzókkal

Ez a súlyzós gyakorlat, ami a vállak összehúzására edzi meg a mellkasi izmokat. Válts vissza a könnyebb súlyzóidra!

1. Feküdj a talajra úgy, hogy talpaid egyenesen érintkezzenek a talajjal.
2. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és emeld őket a mellkasod fölé, egyenes karokkal. A tenyereid egymás felé nézzenek. Húzd be a lapockáidat, és tartsd is őket végig behúzva a teljes sorozat közben.
3. Nyisd szét a karjaidat és ezzel a mozdulattal ereszd le magad mellé a súlyzókat. A mozdulat közben csak enyhén hajlítsd be a könyökeidet.
4. Egészen addig nyisd szét karjaidat, amíg teljesen egyenesen nem fekszenek a talajon – ekkorra már a tenyereid a plafont felé kell nézzenek.
5. Ez után fordítsd meg a mozdulatot, és emeld vissza a súlyzókat nyújtott karokkal ívelten a mellkasod fölé. Végezz összesen 12 ismétlést sorozatonként.
Ezt a mozdulatot leginkább egy nagy, vastag fa ölelgetéséhez, vagy egy páros ablak kinyitásához lehetne hasonlítani – innen a név: tárogatás.

Kézi súlyzó átemelés

Ez a gyakorlat nem csak a mellkas, hanem a hát izmait is megedzi.
1. Fogj meg egy kézi súlyzót mindkét kezeddel és tartsd azt a mellkasodhoz.
2. Feküdj hanyatt a talajra, és húzd közelebb a fenekedhez mindkét lábfejedet (amik maradjanak egyenesen a talajon). Hátad maradjon egyenesen a talajon. Egy enyhe terpeszt is felvehetsz a lábaiddal.
3. Egyenesítsd ki a könyökeidet és tartsd meg szorosan a súlyzót a mellkasod felett. Óvatosan nehogy magadra ejtsd!
4. Továbbra is egyenes karokkal emeld át a súlyzót a fejed mögé egy 3 másodperces, lassú mozdulattal.
5. Miután a súlyzó a talajra került, végezd el visszafelé a mozdulatot, és emeld vissza a súlyzót a mellkasod fölé, végig egyenes karokkal. Összesen 10-12 ismétlést végezz sorozatonként.

Gyakorlatok a feszesebb mellekért súlyok nélkül

Nyitott, majd zárt fekvőtámasz

Az első mozdulatsor a nyitottból zárt fekvőtámasz. Ez az egyik legjobb gyakorlat a mellkas és a mell alatti összekötő szövetek megerősítéséhez. Mindemellett a tricepszeket, a vállakat és a központi izmokat is megedzi.

Ez a gyakorlat nyújtott lábakkal, vagy térden támaszkodva is elvégezhető.

1. Helyezkedj kinyomott fekvőtámasz pozícióba: a kézfejeid legyenek közvetlenül a könyökeid és a vállaid alatt. Farizmaid és központi izmaid végig legyenek feszesek.
2. Szélesítsd ki a kezeidet a talajon – legyenek vállszélességnél távolabbra egymástól.
3. Végezz egy fekvőtámaszt: hajlítsd be a könyökeidet és ereszkedj le egészen addig, míg a melleid épp, hogy hozzáérnek a talajhoz.
4. Nyomd ki magadat újra a nyújtott karú pozícióba.
5. Helyezd közelebb (vállszélességnél is közelebb) egymáshoz a kezeidet, majd végezz még egy fekvőtámaszt. Ez számít egy ismétlésnek.
6. Felváltva végezz nyitott majd zárt karú fekvőtámaszokat, összesen 8-12 ismétlést egy sorozatban.
Ha a gyakorlat behajlított térdekkel is túl megterhelő, akkor támaszkodj meg egy magasabb peremen hozzá (például egy asztal szélén).

Fel-le plank

A fel-le plank gyakorlat segít megerősíteni a mellkasi izmokat, a tricepszeket és a központi izmokat.

1. Ereszkedj alkarokon megtartott plank pozícióba, magad mögött kinyújtott lábakkal.
2. A gyakorlat során végig feszüljenek farizmaid és hasizmaid.
3. Először az egyik, aztán a másik karodat nyújtsd ki magad alá, ezzel lépésenként felvéve egy nyújtottkarú plank pozíciót. Csináld ezt lassan, hogy minél kevesebbet billegj jobbra-balra az átváltás során. Ne hagyd, hogy közben melleid lelógjanak, vagy fellibbenjenek a levegőbe.
4. Lassan de biztosan váltogass a nyújtottkarú és az alkarokon megtartott plank pozíciók között. Egy váltás egy ismétlésnek számít, és összesen 10-12-t végezz belőle egy sorozatban.
Ha a gyakorlat túl megterhelőnek bizonyul, akkor támaszkodj meg a térdeiden, vagy helyezd valamivel szélesebb terpeszbe lábaidat.

Kobra gyakorlat

Nézzük meg a kobra pózt. Ha korábban jógáztál már, akkor ez ismerős lesz. A gyakorlat sokban hasonlít a fekvőtámaszhoz, azonban lábaid végig a talajon maradnak, és a hátadat kell behajlítanod, mikor felemelkedsz.

1. Feküdj hasra a talajon és helyezd a vállaid mellé a két kezedet, tenyérrel lefelé.
2. Lábaid maradjanak mögötted, végig a talajon.
3. Feszítsd be központi izmaidat és farizmaidat.
4. Egyenesítsd ki a könyökeidet, és így emeld fel a felső testedet a talajról.
5. A lábaid végig maradjanak egyenesem mögötted a talajon, és csak a hátadat hajlítsd be, hogy felemelkedj.
6. Ha nem tudod teljesen kinyújtani a karjaidat, akkor sincs baj – emeld magad olyan magasra, amennyire csak tudod.
7. Ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételgesd tovább a gyakorlatot. Összesen 6-10 ismétlést végezz el belőle sorozatonként.

Guggoló tolódzkodás

A tolódzkodás gyakorlat komoly kihívást jelenthet sokak számára. Ez a variáció sokkal egyszerűbb, mégis segít megedzeni a felsőtest izmait a mellek megemelése érdekében.

1. Helyezz két ugyan olyan széket egymással szemben és állj közéjük.
2. Guggolj le a székek közé és emeld magadat lábujjhegyre.
3. Ez után helyezd mindkét tenyeredet egy-egy székre és tartsd egyenesen a mellkasodat és karjaidat.
4. Ez után hajlítsd be a könyökeidet és nyomd hátra őket nagyjából 45 fokos szögben a testedhez képest.
5. Ereszd le a testedet úgy, hogy felkarjaid párhuzamosok legyenek a talajjal.
6. Egyenesítsd ki a karjaidat újra, ezzel felemelve felső testedet – a lábaiddal hozzásegíthetsz az emeléshez, de maradj végig lábujjhegyen. Összesen 6-10 ismétlést végezz sorozatonként.