Ha még most belekezdesz, a nyár nagy részét magabiztosabban, régi formádat visszanyerve élvezheted majd, ehhez azonban kellő testmozgásra lesz szükséged. Lássuk, hogy miből áll a tökéletes nyári edzésterv!
Előkészületek
Először is szükséged lesz egy tervre, ugyanis terv nélkül kudarcra ítéled ezt az egész edzéskampányt. Helyezz egy havi lebontású naptárat hűtődre, így valahányszor belépsz reggel a konyhába, látni fogod, hogy aznap milyen fitneszfeladataid vannak. Kezeld ezeket fontos megbeszélésekként, amiket nem szabad kihagynod. Ha igazán komolyan gondolod ezt az egészet, akkor elszántnak kell lenned!
Ha hamar szeretnél eredményeket, akkor próbáld meg rávenni magadat heti 5 nap edzésre. A legfontosabb, hogy rendszeresítsd a testmozgást. Szerezz magadnak egy kényelmes tornaruhát és egy pár jó edzőcipőt. Sportszerek terén néhány kézi súlyzóra lesz szükséged, amelyeket beszerezhetsz IDE kattintva. A férfiak zömének 7-11 kilós, a nőknek pedig 3,5-5,5 kilós súlyokat javasolnánk.
Kelleni fog továbbá egy edzésterv is. Az alábbiakban egy példatervet olvashatsz, de fontos, hogy ezt a saját igényeid alapján alakítsd át, felhasználva ehhez minden kreativitásodat. Kezdjük is!
Nyári edzésterv napi lebontásban
Hétfő
Hétfőn egy 10 perces sétával vagy kocogással melegíts be. Ez a nap a saját testsúllyal végzett gyakorlatoké lesz. Hogy melyikből mennyit kell elvégezned, az attól függ, hogy mennyire vagy edzésben. Kezdőknek 2x10 ismétlést (tehát 2 10-es sorozatot) javaslunk, míg a haladók akár 5x10 ismétlésig is elmehetnek.
Csináld végig az alábbi gyakorlatokat, és minden sorozat között csinálj 10 db jumping jack gyakorlatot is. Ha egyszer végigmentél rajtuk, ismételd meg az egészet újra (ez a kezdő szint, így lesz meg a két sorozat mindenből).
1. Felhúzás
2. Burpee gyakorlat
3. Felülés vagy hasprés
4. Csillagugrás (félguggolásból felugrás széttárt végtagokkal)
5. Fekvőtámasz
6. Gyorskorcsolya gyakorlat
7. Tolódzkodás
8. Váltott oldalú kitörés
9. Lábemelés
Ne felejtsd el megcsinálni a 10-10 jumping jack gyakorlatot a sorozatok között. Ha az egész körön 2-szer végigmentél, akkor levezetés gyanánt kocogj vagy sétálj 10 percet, majd nyújts 10-15 percet.
Kedd
A kedd a dombok és/vagy lépcsők meghódításáról szól majd. Ne felejts el ezen a napon is csinálni egy 10-15 perces bemelegítést, ahogyan hétfőn is tetted.
Keress egy meredek emelkedőt, vagy lépcsőket, és kezdj el fel-le futkosni rajtuk, lehetőleg 20-30 percen keresztül. Vihetsz bele némi változatosságot is, például hátrafelé mozgással (csak óvatosan) és oldalazva is. Sőt, 3 méterenként egy burpee ismétlést is belevihetsz.
Ne felejts el levezetni és nyújtani a végén!
Szerda
Ideje elővenni azokat a kézi súlyzókat (vagy valamit, amivel helyettesítheted őket). Végezd el a megszokott bemelegítést, majd csináld meg az alábbi gyakorlatokat 2x10, vagy 50 ismétléssel, ahogy érzed.
Hétfőn 10 jumping jack ismétlést csináltál minden sorozat között, szerdán viszont egy 100 méteres kocogást végezz átvezetés gyanánt. Kezdjük is:
• Burpee gyakorlat
• Kézi súlyzós guggolás/karhajlítás/kinyomás (mindezt egy mozdulattal)
• Kézi súlyzós váltott oldalú kitörés
• Kézi súlyzós felülés vagy hasprés
• Kézi súlyzós lying fly gyakorlat
• Kézi súlyzós guggolás
• Kézi súlyzós evezés előre hajolva
• Kézi súlyzós felhúzás
• Kézi súlyzós tricepsznyújtás fej felett
• Kézi súlyzós kalapács gyakorlat
• Flutter kick gyakorlat
Végül jöhet a szokásos levezetés és nyújtás.
Csütörtök
Csütörtökön az edzés 20-30 perc futásból (plusz a bemelegítésből és levezetésből) áll majd. Ezt elvégezheted egy kevésbé forgalmas járdán, egy parkban, vagy persze egy sportpályán is. Először is kocogj egy kicsit a bemelegítéshez, aztán lépj rá a gázpedálra – minden távolság között tarts egy egyperces szünetet.
Először 100 métert fuss, aztán 200-at. Vagy kezdhetsz rögtön 400 méterrel is, ami után 800 is jöhet. Ez után vissza 400-ra, majd 200-ra, végül pedig 100-ra. A távok attól függnek majd, hogy mennyire vagy jó kondiban. Ha érzed, hogy menne több, kezdj rögtön többel, és arányosan módosítsd a távokat, köztük egy-egy perc pihenéssel.
Ne felejts el levezetni és nyújtani, ha végeztél!
Péntek
Lassan itt a hétvége, és már ez a tudat is elég motiváció kell legyen az utolsó edzős napra a héten. Pénteken a feladatod az lesz, hogy a hétfői és szerdai gyakorlatokat egyetlen egy nagy listába szedd, és végigcsináld őket. Persze, most nem kell az egészen kétszer végigmenned, hiszen alapból nagyjából dupla annyit mozogsz majd, mint bármelyik napon.
Vigyél bele némi változatosságot is. Hétfőn jumping jackekkel, szerdán 100 méteres futásokkal kötötted össze a sorozatokat, kedden pedig a burpee volt a kitöltő. Most váltogasd ezeket – az első sorozat után jumping jack gyakorlatokat csinálj, a második után fuss, majd a harmadik után burpee, és kezdődhet elölről.
Ennyi az egész. Természetesen nem kell szentírásként követni az itt olvasottakat – nyugodtan változtass meg néhány dolgot, ha úgy érzed. Iktass be olyan gyakorlatokat, amiket jobban szeretsz azok helyett, amiket ki nem állhatsz, csak ne változtass túl sokat a mennyiségen.
