Talán veled is előfordult már, hogy megpróbáltál lehajolni és megérinteni a lábujjaidat, de félúton úgy döntöttél, hogy nem érdemes ezt erőltetni. Szerencsére testedet többféleképpen is rugalmasabbá teheted. Akárcsak a fizikai erőnlét, vagy a sebesség fejlesztése, a rugalmasság javítása is a megfelelő izmok megcélzásán múlik.
Testünk egyes pontjai merevebbekké válnak, mint mások, hiszen a hétköznapok során eltérő mértékben és módokon használjuk őket. Mivel sokan töltjük időnk nagy részét egy íróasztal mellett, izmaink sem egyenletesen dolgoznak, és így sok helyen merevnek érezhetjük őket.
Az órákon át tartó üldögélés (még ha produktív is) csípőfájdalmakat, gerincproblémákat és egyéb bántalmakat okozhat. Ha nem nyújtod meg magadat elég gyakran a megfelelő módszerekkel, akkor izmaid merevsége rugalmasságod és a hétköznapi mozgásszabadságod rovására mehet. Cikkünkben éppen ezért kínálunk most néhány nyújtógyakorlatot a rugalmasabb testért!
1. Vállnyújtás az ajtóban
Nyiss ki egy ajtót, majd állj be a keretbe. Hajlítsd be a könyökeidet egy 90°-os szögben, majd fogd meg az ajtófélfákat mindkét oldalon. Lépj előre az egyik lábaddal, majd hajolj előre, hogy széttárd a mellkasodat és a vállaidat. Ezzel lényegében annak a begörnyedt pozíciónak az ellenkezőjét veszed fel, amiben egész nap az íróasztal mellett ülsz. Lassan dülöngélj előre-hátra 30 másodpercig, majd válts a másik lábadra, és ismételd meg a gyakorlatot.
2. SMR hengeres lazítás a közelítő izmokért
Feküdj hasra és hajlítsd be azon az oldalon a térdedet, amit szeretnél megnyújtani. Fogj egy SMR hengert (ha nincs még ilyened ITT tudod beszerezni), és helyezd azt a behajlított lábad alá úgy, hogy merőleges legyen a combod belső részére. Ez után kezdj el lassan végiggördülni a hengeren a térded feletti résztől egészen a csípődig.
A gördülés során állj meg egy rövid időre azokon a részeken, amik kifejezetten merevnek érződnek, de ne hagyd abba túl hosszú ideig a mozdulatot, mert tested ilyenkor ellenállhat a lazításnak. Miután eljutottál a csípődig, gördülj vissza a térded fölötti részig. A gyakorlatot 3-5 alkalommal végezd el mindkét lábaddal.
3. A csípőhajlító izmok nyújtása
Feküdj a hátadra az ágyadon vagy egy edzőpadon. Helyezd a farizmaidat az ágy/pad szélére, és hajlítsd be a térdeidet egészen a mellkasodig. Ez után egyenesítsd ki az egyik lábadat magad előtt, és tartsd is egyenesen (amennyire csak tudod), miközben lassan visszaereszted a talajra. Mindeközben a másik lábad térdét öleld a mellkasodhoz.
Minden mozdulatra 2-4 másodpercet szánj, és mindkét lábaddal 6-8 alkalommal végezd el a gyakorlatot. Ha nehezíteni szeretnél rajta, akkor köss egy gumiszalagot a felemelt lábadra és húzd azt magad felé két kezeddel.
4. Kvadricepsz-nyújtás a fal mellett
Térdelj le a padlóra a fal mellett, és háttal annak. Hajlítsd be az egyik lábadat magad mögé úgy, hogy a vádlid közvetlenül a fal mellé kerüljön, lábujjaid pedig a plafon felé mutassanak. Minél közelebb vagy a falhoz, annál intenzívebb a nyújtás, szóval kísérletezz, hogy hogy a legkényelmesebb.
Ez a mozdulat nem csak a kvadricepszeket nyújtja meg hatékonyan, hanem segít a csípő megnyitásában is. Lassan dülöngélj előre-hátra 5-6 alkalommal (tartsd összesen 30-60 másodpercig a nyújtást) majd ismételd el a másik lábaddal is.
