Szerencsére sem a pénztárca, sem a helyszűke nem feltétlenül kell, hogy akadályozzon céljaid elérésében, hiszen rengeteg sportszer kis helyen is használható, és temérdek gyakorlatot tesz lehetővé.
Ha azonban valamivel több helyed, és nagyobb kereted van, és egy igazán jól felszerelt otthoni edzőtermet szeretnél berendezni, akkor az alábbiakban ebben segítünk!
Az otthoni edzés alapfeltételei
Először is fontos észben tartani, hogy a „testmozgás” és az „edzés” két különböző dolog. A testmozgás bármilyen fizikai aktivitást jelenthet, míg az edzés egy olyan fizikai tevékenység, aminek konkrét célja a test fejlesztése. A fogyáshoz, és/vagy az izmosításhoz mind edzésekre lesz szükséged.
A hatékony edzések három alaptevékenységből állnak: kardió, erőfejlesztő, és rugalmasságfejlesztő gyakorlatokból. Egy teljes körű („360 fokos”) edzés mindhárom alaptevékenységet magába foglalja, a céljaidnak megfelelő arányban és intenzitásban.
Kardió
A kardiógyakorlatok (vagy „aerob gyakorlatok”) előnye, hogy, megfelelő étrenddel párosítva, segítenek csökkenteni a testzsírt, a vérnyomást, illetve a koleszterinszintet, mindemellett pedig javítják az állóképességet és az anyagcsere működését is. A „kardiózás” általában valamilyen alacsony intenzitású, hosszútávú tevékenység, amelynek nem csak testi, hanem pszichológiai előnyei is vannak, ugyanis egy verseny vagy hosszabb edzés során aktiválódnak a szerotonin és a norepinefrin nevű hormonok, amelyek a jó hangulatért felelősek. A rendszeres kardiózás idővel még az alvás minőségét is javítja.
Kardiófelszerelés otthoni edzőtermedbe
A kardiófelszerlések kategóriájába tartoznak a futópadok, a szobabiciklik, a taposógépek, az elliptikus trénerek és az evezőgépek. Bármelyikből is vásárolnál magadnak, előtte mindig tájékozódj az adott készülék funkcióiról, megbízhatóságáról és hatékonyságáról. Íme néhány a legfontosabb szempontok közül, amikre oda kell figyelned, mielőtt kardió-edzőgépet vásárolnál magadnak:
• Biztonság: A termék megbízató és könnyedén használható kell legyen kezdő és profi felhasználók számára egyaránt.
• Minőség: A hatékony, kényelmes és biztonságos edzések érdekében, illetve hogy ízületeidet se érje felesleges megterhelés, az eszköznek stabilnak kell lennie, gördülékeny, akadálymentes mozgással.
• Pulzusmérő: A jobb eszközökhöz egy mellkasra erősíthető pulzusmérő is jár.
• Okos kijelző: Egy képernyő a készüléken, ami kijelzi a pulzust, a ledolgozott kalóriákat, a terhelési szintet, illetve az eltelt időt, természetesen mindezt valós időben.
• Egyszerű, logikus beállítások: A legjobb eszközök könnyedén és gyorsan átállíthatók egy másik gyakorlatra, kényelmetlen mozdulatok nélkül.
• Fitneszteszt: Hasznos, ha egy eszköz képes egy teszt lefuttatása után megállapítani a legmegfelelőbb terhelési szintet a felhasználó számára.
• Terméktámogatás: Fontos szempont továbbá, hogy milyen támogatást nyújt egy márka ügyfeleinek, legyen szó a termékek használatáról vagy a hibák elhárításáról.
• Kézikönyv: Egy jól megfogalmazott, érthető kézikönyv minden fontos tudnivalót tartalmaz, amire egy felhasználónak szüksége lehet a termék biztonságos és hatékony használatához.
Erőedzés
Az erőedzés a test általános funkcionalitását és a testtartást javítja. Fejleszti persze az izmokat is, amelyek segítenek elnyelni a testet érő terhelést és sokkokat, megvédve ezzel a csontokat illetve a porcokat is. Az erőedzés továbbá javítja a vérkeringést is.
Erőedzés felszerelés otthoni edzőtermedbe
Az izmok formálásához az összetett többfunkciós edzőgépektől kezdve a legalapvetőbb kézi súlyzókig és edzőpadokig temérdek termék közül válogathatsz.
A saját testsúlyos edzések mellett kezdőként érdemes olyan eszközöket használni, amelyek vezetett mozdulatokat és helyet testtartást kínálnak, biztosítva ezzel, hogy a gyakorlatokat a megfelelő technikával, biztonságos módon végezhesd el. Idővel aztán olyan kábeles edzőgépekre is válthatsz, amelyek több mozgásszabadságot adnak, és persze szerezhetsz néhány kézi súlyzót is, ha nincs elegendő helyed egy nagyobb gépnek.
Nézzük, hogy mi mindenre kell odafigyelned az erőedzéshez használt felszerelések kiválasztásakor:
• A magasság és a terhelés könnyedén állítható kell, hogy megfeleljen a felhasználó igényeinek.
• A felszerelés még nehezebb súlyok használatakor is stabil kell legyen, és akadálymentesen, súrlódás nélkül kell, hogy mozogjon.
• Az ülésnek ergonomikus kialakításúnak és kényelmesnek kell lennie.
• Ahogy a kardiógépeknél, úgy az erőedzéshez használt gépeknél is fontos, hogy a gyártó kellő támogatást nyújtson az ügyfeleinek, illetve, hogy egy jó felhasználói kézikönyvet is mellékeljen a termék mellé.
Rugalmasságfejlesztő gyakorlatok
A rugalmasság elengedhetetlen ahhoz, hogy minden hétköznapi mozdulatunkat akadálymentesen és természetesen tudjuk elvégezni. A rugalmasságra azért is fontos odafigyelni, mert lelassítja az inak, a csontok és az izmok öregedését. A rugalmasság fejlesztéséhez rendszeres nyújtó gyakorlatokra van szükség.
Egy jó edzéshez tehát a fent említett három tevékenység keverékére lesz szükséged. Közepes vagy intenzív kardiózás heti 5 alkalommal, erőedzés 2-3 alkalommal, illetve nyújtó gyakorlatok szinte minden nap.
Lássuk, hogy mi mindenre lesz szükséged egy otthoni edzőterem berendezéséhez, hogy eleget tehess ezeknek a követelményeknek!
Rugalmasságfejlesztő felszerelés otthoni edzőtermedbe
A passzív és/vagy vezetett nyújtásokhoz készült felszerelések mellett temérdek olyan segédeszköz is beszerezhető, amelyek nem csak biztonságosabbá, hanem egészen szórakoztatóvá is teszik a nyújtógyakorlatokat.
De milyen szempontokat kell figyelembe venni, ha szőnyegeket, labdákat és egyéb hasonló sportszereket szeretnél vásárolni otthoni edzőtermedbe? Nézzük:
• A felszereléseknek szagtalan és tartós anyagokból kell készülniük, hogy hosszútávú használat után is megőrizzék eredeti alakjukat és funkcióikat.
• Alkalmazkodniuk kell a felhasználói súlyához és magasságához anélkül, hogy ez rontana a stabilitásukon, vagy a hatékonyságukon.
• Többféle gyakorlatot is el lehessen végezni velük, többféle izom és ízület megmozgatására.
• Praktikusaknak és könnyedén hordozhatóknak kell lenniük, hogy szinte bárhol és bármikor használni lehessen őket.
• A gyártónak kellő támogatást kell biztosítania hozzájuk, illetve egy kézikönyvet, vagy útmutatót is a rendeltetésszerű használat és karbantartás biztosítása érdekében.
Digitális eszközök otthoni edzőtermedbe
Manapság temérdek alkalmazás közül válogathatnak azok, akik otthoni edzőtermükben szeretnék elérni fitneszcéljaikat. Egyes applikációk még azt is elmagyarázzák, hogy hogyan másold le otthonodban a kültéri sportokat a lehető legjobb eredmények érdekében.
A legjobb alkalmazások edzésprogramjaihoz videós segédlet is társul, amiben egy tapasztalt edző bemutatja a gyakorlatok helyes elvégzését.
Egy másik opció online videóhívást indítani egy valódi edzővel, aki figyelemmel követheti gyakorlataidat, és javaslatokat tehet az esetleges változtatásokra. Ez a távolság és a jelenlegi nemzetközi bezártság fényében sokak számára lehet hasznos.
