Az alábbiakban néhány hasznos edzési tanácsot kínálunk, amelyeket érdemes lesz minél előbb megfogadnod. Kezdjük is, mert sok mindenről lesz szó!
Tippek az edzéshez
Legyen egy terved
A sikeres alakformáláshoz mindenképpen szükséged lesz egy edzésitervre. A legtöbben pont azért adják fel az edzést, mert nincs egy rendes tervük, amit követhetnének. Ha minden nap ugyan azokat a gyakorlatokat ismételgeted, vagy néhanapján betérsz egy edzőterembe, hogy csinálj valamit, akkor nem számíthatsz látványos eredményekre (legalább is nem hosszútávon).
Kelleni fog tehát egy térkép, ami elvezet a célodig. Habár a lehetőségek listája hosszú, érdemes egy 12 hetes tervet keresned magadnak, hogy 3 hónap elteltével értékelhesd a fejlődésedet. Ha a terv illik hozzád, és tisztességesen követed is, akkor 3 hónap alatt rengeteget haladsz majd – ha nem, akkor ezt is tudni fogod.
Próbálj reggelente edzeni
Januárban és februárban az ember nehezebben veszi rá magát az edzésre, hiszen a szabadban reggelente és esténként is a sötétség uralkodik. Ha viszont csak ezekben a napszakokban érsz rá mozogni egy kicsit, akkor válaszd inkább a reggeli edzéseket.
Munka után a legtöbbeknek sem ereje sem hangulata nincs edzeni, ezért éri meg inkább a nap elején foglalkozni vele. Eleinte biztosan nehéz lesz hozzászokni a terheléshez nem sokkal az ébredés után, de hamar hozzászoksz majd, különösen, ha egy kicsivel előbb fekszel le aludni. Egy idő után tested igényelni fogja a reggeli mozgást, és az ilyenkor felszabaduló endorfinok a hangulatodat is javítják majd a nap folyamán.
Variáld az edzéseidet
Ha minden alkalommal ugyan azokat a gyakorlatokat csinálod, akkor idővel edzéseid inkább munkának érződnek majd, mint szórakozásnak.
Január többek között azért is ideális az alakformáláshoz, mert ilyenkor főleg (vagy kizárólag) benti gyakorlatokat végzel majd, viszont ahogy az időjárás tavasszal enyhülni kezd, egyre több időt tölthetsz majd a szabadban edzéseid közben. Ez segít felfrissíteni majd az edzések élményét.
Na persze, a variáció nem csak évszakok között kell történjen. Akár kint, akár bent edzel, törekedj egy egész testet átmozgató edzésterv kialakítására. Igyekezz kardió- és erősítő gyakorlatokat is végezni saját testsúllyal, illetve később szabad súlyokkal is. Míg a „kardiózás” a szív- és érrendszert edzi, addig az erősító gyakorlatok az izmokra koncentrálnak (az izmok pedig hatékonyabban égetik a kalóriákat, mint az zsír).
A változatosságra nem csak az unalom elkerülése miatt van szükség, hanem azért is, mert tested idővel hozzászokik az ismétlődő terheléshez. Ha például minden nap csak fekvőtámaszozol és guggolgatsz, akkor egy idő után nem fogsz tudni többet kihozni csak ezekből a gyakorlatokból. Variálnod kell őket néha, hogy tested tovább tudjon fejlődni.
Hetente egy-egy alkalommal egy „meglepetés” HIIT edzést is beiktathatsz rutinodba, és időnként ne félj kipróbálni kedvenc gyakorlataidat nehezebb (de biztonságos) súlyokkal.
Ne félj, nem leszel olyan izmos és „kigyúrt”, mint a testépítők – ahhoz egy nagyon szigorú és megterhelő rutinra van szükség, ráadásul a nők szervezete kevésbé hajlamos hatalmas izmokat növeszteni.
Ügyelj a hozzáállásodra is – ne a strandtestért csináld mindezt, hanem azért, hogy végül jobban érezd magad a bőrödben, mint valaha.
Eddz otthon
Az aktuális nemzetközi helyzetre való tekintettel még azok közül is sokan kerülik a konditermeket, akik korábban előszeretettel jártak edzeni oda. Ha te is biztonságosabb körülmények között szeretnél edzeni, vagy szimplán szeretnéd megspórolni a tagsági díjat, akkor otthonra is beszerezhetsz néhány hasznos sportszert – és ezekért csak egyszer kell fizetned!
Egy otthoni edzőterem berendezése egyáltalán nem drága mulatság, ha tudod, hogy mire van szükséged. A legtöbb kezdő otthoni gyakorlathoz elég egy pár kézi súlyzó, egy kettlebell, néhány fitnesz gumiszalag, egy jógamatrac és esetleg egy fellépő. Ezeken kívül temérdek saját testsúlyos gyakorlat közül is válogathatsz, amikhez nincs szükség semmilyen extra eszközre.
Eddz keményen
Edzeni bárki tud, de ha eredményeket szeretnél látni, akkor nem veheted félvállról a gyakorlatokat – keményen kell dolgoznod.
A legjobb zsírégető edzések nem hosszúak, hanem intenzívek. A helyett, hogy olyan gyakorlatokat végeznél, amelyek minél tovább próbálnak megmozgatni, inkább válogass azok közül, amelyek alaposan kimerítenek kevesebb, mint egy óra alatt.
Habár a stabil tempójú, hosszútávú gyakorlatoknak is megvan a maguk haszna, és egyesek talán pont ezekkel érik majd el a céljaikat, az alakformálás és a zsírégetés első sorban az intenzív, megterhelőbb edzésekről szól.
Vezess naplót
Ha csak egy hosszútávú végső célt tűzöl ki magad elé, akkor fennáll a veszélye, hogy hamar feladod majd a küzdelmet. Egy fő cél mindenképpen fontos, de sokkal hasznosabb, ha az ahhoz vezető utat rövidebb távú, kisebb célokra osztod fel.
Ha néhány hetente sikerül teljesítened egy ilyen kisebb célt, akkor ezzel folyamatosan megújul majd motivációd, hogy tovább folytasd edzésprogramodat.
Érdemes például egy naplót vezetni, amiben feljegyzed összes edzésed részleteit (milyen gyakorlatokból mennyit csináltál, mennyi ideig, milyen nehéz súlyokat használtál stb.) Ez segít majd nyomon követni fejlődésedet, és tudni fogod, hogy jó irányba haladsz-e fő célod felé.
Küzdj nehéz súlyokkal a súly ellen
Ha fő célod megszabadulni az extra kilóktól, akkor használj nehezebb súlyokat és emelgesd őket kevesebbszer a helyett, hogy könnyebb súlyokat használnál több emeléssel. De miért?
A nehezebb súlyok emelgetése hatékonyabban javítja az anyagcserét és erősebb izmokat is eredményez, míg a könnyebb súlyok emelgetése főleg az állóképességet fejleszti. Ez utóbbi is hasznos lehet, de a fogyáshoz első sorban nem erre lesz szükséged.
Ahogy a nehezebb súlyoktól izmaid megerősödnek, anyagcseréd is felgyorsul majd, aminek köszönhetően könnyebben szabadulsz meg az extra kalóriáktól. Az izmok lényegében akkor is égetik a kalóriákat, amikor nem edzel.
Ne hanyagold el a regenerációt
Mint fentebb olvashattad, izmaid valójában nem az edzések, hanem az azok közötti regenerációs időszakokban erősödnek meg. Fontos tehát, hogy időnként pihentesd szervezetedet, és adj némi időt izmaidnak a felépülésre.
Ne félj beiktatni időnként egy-egy pihenőnapot, és ha valamikor úgy érzed, hogy egyszerűen nincs energiád edzeni, akkor ne erőlködj – ilyenkor nagyobb az esélye a sérüléseknek, és csak még jobban kifárasztod majd testedet.
Időnként akár egy masszázsra is befizethetsz, ami segít ellazítani az izmaidat. Erre persze nincs szükség minden edzés után, ami azonban minden alkalommal segíthet izmaidon, az egy SMR henger. Ez az eszköz általában edzés után használandó, és segít az izmok ellazításában.
