Az Amerikai Edzőtanács (ACE) szerint a felnőttek többsége 30 éves korától évente nagyjából negyed kilónyi izomtömegüket veszítik el, mert nem annyira aktívak, mint fiatalabb éveikben. Ekkortájt kezd el lelassulni a szervezet anyagcseréje is, e két tényező pedig együttesen szinte garantált súlygyarapodáshoz vezet. Azonban az izmok erősítése azonban nem csupán a külső karbantartásáról szól, ugyanis azon kívül, hogy segítenek szabályozni a testsúlyt, csökkentik a csontritkulás veszélyét, és akár még az új csonttömeg kialakításában is közrejátszhatnak. Az erőedzés előnyeit számos kutatás eredményei igazolják.
Mire van szükségem a súlyemelés megkezdéséhez, a súlyzós edzésekhez?
Kitartásra, első sorban. A súlyemelés látványos eredményeket fog hozni, de aki azt állítja hogy ez egyik napról a másikra történik, az hazudik.
Persze emellett szükséged lesz súlyokra is. Amennyiben nem csak az edzőteremben végeznéd kedvenc gyakorlataid, de otthon is formában tartanád magad, nálunk mindent megtalálsz hozzá. Az alapvető kellékek a súlyzórúdból és a súlytárcsákból áll. A súlyzórúdra több súlytárcsát is használhatsz, így kombinálhatod a kiválasztott edzési súlyt erőnlétednek megfelelően.
Az eszközöket itt találod meg:
- súlyzórúd vásárlás
- súlytárcsa vásárlás
Most pedig jöjjenek az alapok!
A súlyemelés általános tudnivalói
Mekkora súllyal érdemes edzeni?
Ez attól függ, hogy hány ismétlést szeretnél végezni súlyemeléseid során. A cél az, hogy annyit emelgess, hogy az utolsó után már úgy érezd, tényleg nem lennél képes még egyet megcsinálni. Ha ezt 10 emeléssel szeretnéd elérni, akkor nehezebb súlyra lesz szükséged, mintha 15 emelést tervezel végezni edzéseid során.
Fontos azonban, hogy a súlyemelés sosem szabad, hogy fájdalmas legyen. Sokkal jobban jársz, ha inkább a tűréshatárod alatti súlyokat emelgetsz, mintha olyan súlyokkal sodornád veszélybe magad, amiket nem tudsz megfelelően felemelni. Ha nincs melletted valaki, aki segít az emelgetésben, akkor mindenképpen olyan emelőpadon eddz, amit biztonságos emelgetéshez terveztek.
Milyen gyakorlatokat érdemes végezni súlyemeléskor?
A „legjobb” gyakorlatok attól függnek, hogy mit szeretnél elérni a súlyemeléssel, illetve hogy mennyi időt tudsz rászánni egy-egy edzésre. Egy-egy testrészedet megedzheted 1-2 gyakorlattal, vagy szánhatsz mindegyikre 5-5-öt is. E mellett végezhetsz egy adott izomcsoportot megcélzó gyakorlatokat, illetve olyanokat is, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak.
Bárhogy is döntesz, fontos, hogy kiegyensúlyozott erőedzéseket végezz. Ha például „kigyúrt” mellkasod van, de hátad gyenge, az se nem egészséges, se nem mutat jól. Tehát ha egy adott izommal foglalkozol, akkor szánj ugyan annyi időt annak párjára is.
Minden izom párokból áll össze, amiket egy feszítő (extensor) és egy hajlító (flexor) izom alkot. Ezek a hajlító és feszítő izmok kiegészítik egymást, és egymással szemben dolgoznak (amikor az egyik hajlít, a másik feszül, és fordítva).
Súlyemelés gyakorlatsor kezdőknek
Az alábbiakban egy alapvető gyakorlatsorral ismerkedhetsz meg, ami kifejezetten kezdőknek készült. Mindössze 2,5 órát kell rászánnod heti szinten.
A következőket tartsd észben az alábbi gyakorlatokhoz:
• Kezdj egy 8-12 ismétléses (emeléses) sorozattal az első négy hét idejére. A súly kiválasztásakor ne feledd, hogy az utolsó 2-3 emelésnek már nagyon nehéznek kell lennie.
• A következő négy hétre növeld a sorozatok hosszát 12-15 ismétlésre.
• Később, amikor már a 15 ismétlés is gond nélkül megy, válts nehezebb súlyra, vagy adj hozzá még egy sorozatot (azonos mennyiségű ismétléssel) az edzéshez.
Fontos, hogy a gyakorlatok végzése során lélegezz mélyeket, és mindig az erőfeszítés (felemelés) során fújd ki őket.
Háton fekvő súlyemelés (mellizmok)
1. Feküdj a hátadra úgy, hogy közben valami támassza a fejedet, a vállaidat és a hátad felső részét.
2. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót (kezdőknek 1-2 kg-osakat).
3. Nyomd fel mindkét karodat, míg könyökeid majdnem teljesen ki nem nyúlnak, eközben pedig kenyereid egymás felé nézzenek. A súlyoknak pontosan a vállaid fölé kell kerülniük.
4. Végy egy mély levegőt, majd lassan engedd le a karjaidat oldalra, miközben majdnem teljesen kinyújtva tartod őket.
5. Ereszd karjaidat addig, míg könyökeid kicsivel a vállaid alá nem kerülnek.
6. Tartsd ezt a pózt egy pillanatig, fújd ki a levegőt, majd lassan zárd vissza a karjaidat a kezdőpozícióba.
Fej mögötti súlyemelés (tricepsz)
1. Állj vállszélességű terpeszbe.
2. Fogj egy-egy (1-2 kg-os) súlyzót mindkét kezedben fej fölé kinyújtott karokkal.
3. Lassan kezdd el leengedni a jobb oldali súlyt a nyakad mögé anélkül, hogy behajlítanád a könyöködet. Várj egy pillanatot, majd emeld vissza a fejed fölé.
4. Ismételd meg ezt a másik karoddal is.
Váll feletti súlyemelés (vállak)
1. Ülj le egy háttámlás székre, és helyezd a talpaidat a padlóra.
2. Fogj egy-egy (1-2 kg-os) súlyzót mindkét kezedbe.
3. Hajlítsd be karjaidat úgy, hogy a súlyokat a vállaiddal támaszd meg – tenyereid előre nézzenek.
4. Nyomd ki magad fölé a súlyzókat, míg a karjaid ki nem egyenesednek. Várj egy pillanatot, majd lassan ereszd le őket a kezdőpozícióba.
Egylábas guggolás (farizmok, quadriceps és vádli)
1. Állj vállszélességű terpeszbe, karjaidat pedig tartsd magad mellett, vállmagasságban.
2. Emeld fel az egyik lábadat magad elé, majd lassan guggolj le egy lábbal egészen addig, míg úgy nem érzed, hogy kezded elveszíteni az egyensúlyodat. Ha nem meg az egyensúlyozás, végezd a gyakorlatot egy fal mellett és támaszd meg magad egy kézzel.
3. Feszítsd be a láb- és farizmaidat, hogy visszaemelkedhess a kezdőpozícióba.
4. Végezd el a tervezett ismétlésszámot, majd válts a másik lábadra.
Tippek a hatékony és biztonságos súlyemeléshez kezdőknek
Ha az ember belerázódik egy gyakorlatsorba, akkor könnyedén bele is kényelmesedhet. Persze sokkal könnyebb egy adott edzéstervet követni évekig, a probléma csak az, hogy tested idővel hozzászokik az ismételt megterheléshez, és alkalmazkodik hozzá – te pedig szimplán megunod majd. Érdemes tehát 6-8 hetente változtatni valamit edzéseiden, mint például az ismétlések és sorozatok számát, a pihenőszünetek hosszát és számát, hogy milyen eszközökkel edzel és így tovább.
Az alábbiakban néhány további tippet is olvashatsz, amelyekkel biztonságosabbá teheted erőedzéseidet!
Mindig melegíts be!
Habár csábító lehet az öltözőből rögtön megcélozni a súlyemelő padokat, sokkal jobban jársz, ha megfelelően bemelegítesz edzéseid előtt. Mindössze 5 percnyi aerobikedzés felkészíti izmaidat a komolyabb megterhelésre, és így az izomláz is enyhébb lesz majd másnap.
Ne lendülettel eddz
Ha túl gyorsan emelgeted a súlyokat, akkor egy idő után kialakul egy lendület, ahol nem a karjaid végzik az emeléseket, tehát nem lesz elég hatékony a gyakorlat. Sokan kifejezetten a súly kinyomása utáni leengedés során próbálnak csalni: felemelik ugyan a súlyt saját erőből, de aztán hagyják, hogy a gravitáció hozza le azt.
Ennek elkerülése érdekében próbáld legalább 2 másodperc alatt felemelni a súlyt, tartsd meg ezt a feszített pozíciót legalább 1-2 másodpercig, majd újabb 2 másodperc alatt engedd azt le.
Ne tartsd vissza a lélegzetedet
Az emberek gyakran elfelejtenek megfelelően lélegezni súlyemelés közben, pedig ilyenkor a szervezetnek minden oxigénre szüksége van, amit csak biztosítani tudsz neki. Ha visszatartod a lélegzetedet, vagy nem veszel elég mély levegőket, akkor vérnyomásod felemelkedhet és hamarabb fáradsz majd el. Fontos továbbá, hogy az orrodon keresztül lélegezz, ne pedig a szádon át.
A legtöbb gyakorlat során akkor kell kilélegezni, amikor erőt fejtesz ki, tehát amikor ki, vagy felnyomod a súlyzó(ka)t, belélegezni pedig akkor, amikor leengeded azt. Azoknál a gyakorlatoknál, amik közben kitágul a mellkasod, természetesebb fordítva lélegezni (erőkifejtés közben be, engedés közben ki).
