A kézi súlyzók és súlyzórudak a súlyzók kategóriájába tartoznak. Ezek teljesen különálló súlyok, amik nincsenek semmihez hozzákapcsolva, a súlyzókat éppen ezért bármilyen irányban és többféle mozgáshoz is lehet használni. Ezzel szemben az edzőgépek súlyait kábelek és csigák tartják, így csak megszabott módon és irányban lehet mozgatni őket. Mindkét kategóriának megvannak a maga előnyei.
Edzőgépek
Az edzőgépeket nagyon egyszerű használni. Sőt, vannak olyan gyakorlatok, amiket csak egy edzőgéppel lehet megcsinálni, de súlyzókkal nem. Az evezőgépeken végzett kábeles evezést például nem igazán lehet leutánozni súlyzókkal. Lehet ugyan előrehajolva evezni kézi súlyzókkal, de az mégsem ugyan az.
Az edzőgépek továbbá valamivel biztonságosabbak is, hiszen a mozdulatok sokkal szabályozottabbak és nem kell attól félned, hogy véletlenül magadra ejted a súlyokat.
Egyesek szerint az edzőgépek egyik fő problémája, hogy túl nagyok vagy túl kicsik lehetnek egyes emberek számára. Ilyen esetekben az edzeni próbáló személy egy olyan biomechanikai pózba kényszerülhet, ami nem passzol a természetes anatómiájához. Ilyenkor előfordulhat, hogy az adott személy egy olyan mozgástartományon mozgatja keresztül a súlyokat, ami nem természetes az ízületei számára. Ez veszélyes terhelést helyezhet az ízületekre, amik könnyebben megsérülhetnek.
Ezt ugyan tudományosan még nem vizsgálták meg, de az elővigyázatosság kedvéért azért mindenképpen érdemes könnyebb súlyokkal kezdeni az edzéseket. Így biztonságosan ki tudod próbálni, hogy a gép megfelelő-e számodra, mielőtt nehezebb súlyokat pakolnál rá. Ha másnap ízületi fájdalmakkal ébredsz, akkor kérj meg egy edzőt, hogy figyelje meg, hogyan mozogsz a gép használata közben, és hogy érdemes-e használnod a továbbiakban.
Ha bármilyen gyakorlat közben érzel fájdalmat, azonnal hagyd abba, és soha ne erőltesd végig a sorozatot, amit elkezdtél. A fájdalom vagy azt jelenti, hogy valamit nem jól csinálsz, vagy hogy az adott gyakorlat/gép nem megfelelő számodra.
Súlyzók
A súlyzós edzésekhez egyensúlyra és koordinációra van szükség, ezért ha olyan sportot űzöl, amihez fontosak ezek a képességek, vagy szimplán csak szeretnéd fejleszteni őket, akkor a súlyzós edzések hatékonyabbak lehetnek, mint az edzőgépesek.
A súlyzós gyakorlatok továbbá gyakran több izmot is igénybe vesznek, mint a gépes gyakorlatok, hiszen egy súlyzórúd felemelése közben oda kell figyelned tested stabilizálására is, míg az edzőgép megtart a gyakorlatok közben. A kézi súlyzóval végzett álló bicepszhajlítások sokkal természetesebbek, és a hasizmokat is megedzik, mintha ülő helyzetben végeznéd ezeket egy gép segítségével, aminek neki tudsz támaszkodni, és segít a mozdulatok vezetésében.
Vannak olyan gyakorlatok, amiket csak kézi súlyzókkal lehet elvégezni, edzőgépekkel viszont nem. A kitörések, a fellépések és sok felsőtestet megcélzó gyakorlat súlyzókkal is végezhető, ha elég kreatív vagy.
Súlyzók vagy edzőgépek?
Egyik kategória sem jobb vagy rosszabb, mint a másik, és nem is zárják ki egymást. A legjobb eredmények érdekében kezdőként érdemes mind az edzőgépekkel, mind pedig a súlyzókkal is kísérletezni, illetve összerakni egy olyan edzéstervet, ami mindkét kategóriát magába foglalja. A haladó erőedzéshez viszont érdemes első sorban a súlyzókra koncentrálni, és az edzőgépeken ezeket kiegészítő gyakorlatokat végezni.
Akármit is választasz, az első alkalommal mindig legyen melletted egy edző, aki megmutatja a helyes technikát és segít elkerülni a sérüléseket!
Példák a súlyzós edzésekre
Az alábbiakban két példaedzést mutatunk, amikkel hozzáláthatsz a súlyzózáshoz. Mindkét edzés izomcsoportokra lett szétosztva, heti három edzőnapra.
Bátran kísérletezz eltérő szétosztásokkal, gyakorlatokkal és az edzőnapok számával is. Kezdőként érdemes 12-15 ismétléssel indítanod, és minden gyakorlatból 1-3 sorozatot végigcsinálnod. Ne feledd, hogy kezdőként eleinte egy-egy sorozattal is komoly eredményeket érhetsz el, szóval ne terheld túl magadat feleslegesen.
Minden izomcsoporthoz több gyakorlatot is találsz – próbáld ki őket, és tapasztald ki, hogy melyik felel meg jobban számodra.
Ne feledkezz meg a progresszív túlterhelésről sem: válts nehezebb súlyokra, ha a meglévők már túl könnyűnek érződnek.
Lássuk az első példaedzést:
1. nap: mellizmok (emelés súlypadon súlyzórúddal vagy kézi súlyzókkal, fekvőtámaszok), tricepsz (tolódzkodás, hátrarúgás)
2. nap: hátizmok (előrehajolt evezés), bicepsz (hajlítás állva vagy ülve)
3. nap: vállizmok (oldalemelés, előre emelés), lábizmok (guggolás, kitörés)
A második példa:
1. nap: mellizmok (emelés súlypadon súlyzórúddal vagy kézi súlyzókkal, fekvőtámaszok), hátizmok (előrehajolt evezés, lehúzás)
2. nap: bicepsz (hajlítás állva vagy ülve), tricepsz (tolódzkodás, hátrarúgás)
3. nap: vállizmok (oldalemelés, előre emelés, lábizmok (guggolás, kitörés)
