A súlyzós edzések, vagy ellenállásos edzések a leghatékonyabb mozgásformának számítanak, ha testépítésről, tónusos izomzat kialakításáról, vagy akár karcsúsításról van szó. De mire kell ügyelned, hogy a súlyzós edzések valóban hatékonyan segítsék elérni a célod?
Mutatjuk!
Hogyan kell súlyt emelni az izmosításhoz?
Az izomerő fokozásához nehéz súlyokat kell emelni. Ha kizárólag csak erősíteni szeretnél, akkor válassz olyan súlyokat, amikből nem tudsz 8-nál több ismétlést megcsinálni egyszerre egy sorozatban, tehát szándékos kimerülésig. Ez után kövesd a progresszív túlterhelés elvét, és válts nehezebb súlyokra, amint sikerül 8-nál több ismétlést szabályosan megcsinálnod a jelenlegi súlyokkal. Készülj fel rá, hogy amikor nehezebb súlyokra váltasz, az ismétlések száma is visszaesik majd, amíg hozzá nem szoksz az új terheléshez.
Tegyük fel, hogy mindeddig 10 ismétlést végeztél egy 80 kilós súlyzóval, és eljutsz arra a pontra, hogy további 5 kilót is vállalsz. Mivel a súly nehezebb, kevesebb ismétlést is fogsz tudni megcsinálni belőle, de ahogy az izmaid alkalmazkodnak a plusz terheléshez, idővel egyre több ismétlés meg majd helyes technikával.
Ha az erősítés a fő célod, akkor megpróbálhatsz nehézsúlyú napokat tartani. A nehézsúlyú napokon egyszer kell felemelned a lehető legnehezebb súlyt, amit csak tudsz. Ezt nevezzük „egy ismétléses maximumnak” – egy 10 ismétléses maximum az lenne, amikor 10-szer tudsz felemelni egy súlyt, mielőtt kimerülnél. A nehézsúlyú napok kemények, és nagyon fontos óvatosnak lenni, hiszen könnyedén meghúzhatod és megsértheted izmaidat. Hetente tehát legfeljebb csak egy ilyen napot tarts, hogy izmaidnak legyen ideje regenerálódni a terhelés után.
Hogyan kell súlyt emelni a szálkásításhoz és az állóképesség fejlesztéséhez?
A szálkásítás (tónusozás) és az állóképesség fejlesztése akkor a leghatékonyabb, amikor olyan súllyal edzel, amit 12-15 ismétlésig tudsz emelgetni. Itt is fontos követni a progresszív túlterhelés elvét, tehát ha egy súlyt már 15-nél többször is meg tudnál emelni helyes technikával, akkor válts nehezebbre.
Az izmok erősítése, a szálkásítás és az állóképesség fejlesztése egyszerre
Ha olyan súlyt választasz edzéseidhez, amit 8-12 ismétlés között tudsz megemelni, akkor ezzel bizonyos értelemben kombinálhatod az izmosító edzések (8 ismétlés) és a szálkásító/állóképességi edzések (12 ismétlés) előnyeit.
Az American College of Sports Medicine Position Stand szakértői szerint a kezdőknek 8-12 ismétlést érdemes végezniük, míg a középhaladó és haladó szintű edzések során ajánlott további ismétlésekkel bővíteni a sorozatokat.
Habár a kutatások eredményei alapján a kezdőknek 8-12 ismétlést javasolnak, egyes fitnesz szakértők szerint a sérülések elkerülése érdekében ajánlott rögtön 12-15 ismétléses sorozatokkal indítani, majd néhány hét után nehezebb súlyokra váltani, ahogy az izmok hozzászokna a terheléshez.
Nem kell aggódni – az izomerő, az izomtónus és a tömeg is fokozódik majd, ha 12-15 ismétléses sorozatokkal edzel, ráadásul ez lehetővé teszi, hogy könnyebb súlyokkal haladj előre céljaid irányába.
Heti hány nap érdemes súlyzózni?
A kezdők a fent említett hosszabb adaptív időszaknak köszönhetően heti 2-3 napnyi súlyzózással érhetik el a leglátványosabb eredményeket. A haladó súlyemelőknek legalább heti 3 nap edzésre van szükségük hiszen általában jobban meg kell terhelni magukat a látható eredményekért. Egyes testépítők és sportolók 4-5 napot is edzenek hetente. A szakvélemény minimém két nem egymás utáni napot javasol az edzésekre.
Honnan tudom, hogy milyen nehéz súlyt használjak?
Mivel mindenki más, mindenkinek saját maga kell kiderítenie, hogy mi az ideális kezdősúly számára. Először válassz egy olyan súlyt, ami közel áll ahhoz, amivel úgy érzed, hogy elég szabályos ismétlést tudnál végezni a kívánt célok szerint (8 az erősítéshez, 12-15 a szálkásításhoz/állóképességhez stb.).
Ha 25 emelés is megy helyes technikával, akkor az túl könnyű. Ha csak 4, akkor túl nehéz. Ezt tényleg csak úgy tudod kideríteni, ha több súlyt is kipróbálsz, míg meg nem találod a megfelelőt.
Ha még nem szerezted be a saját súlyzókészleted, érdemes lehet egy bővíthető súlyzószettel kezdeni, ami változatos terhelést biztosít számodra! IDE kattintva be is szerezheted.
Mennyivel kell nehezebbet emelnem a progresszív terheléshez?
Ez szintén olyasmi, amire nincs egy kőbe vésett szabály, amit követni kellene, hiszen minden izomcsoport mérete és ereje más, és az edzőtermek felszereltsége is változó.
Általában mindig az állványon következő egyel nehezebb súlyra érdemes átváltani, ha a mostani súly már túl könnyűnek érződik, vagy egyen több súlyt helyezni a kondigépre, stb. Ha például egy 5 kilós kézi súlyzóval kezdesz bicepszhajlításokat ismételgetni, akkor a következő szint általában 6 kiló.
A kézi súlyzókat továbbá kisebb, félkilós súlyokkal is fel lehet szerelni, ami lehetővé teszi, hogy kisebb lépésekben növeld a terhelést edzéseidhez. Hasonlóképpen a kondigépekhez is gyakran használhatók félsúlyok, amik ugyan ezt a célt szolgálják. Mindez persze az adott edzőterem felszereltségén múlik.
