Egyesek azért nem szívesen vágnak bele az ellenállásos (rezisztencia) edzésekbe, mert attól félnek, hogy túl nagyra nőnek majd tőle. Sokan éppen ezért teljesen kizárják edzéseikből a súlyokat, és kizárólag a kardiógyakorlatokra összpontosítanak.
A kardió tényleg fontos, azonban a súlyok kizárásával rengeteg egyéb előnytől fosztod meg magadat. A rezisztencia edzések valójában épp, hogy segíthetnek megelőzni a súlygyarapodást, javítják a testkompozíciót, és más hosszútávú pozitívumokat is kínálnak. Íme néhány nyomós érv, ami az ellenállásos edzés mellett szól!
Ha pedig belevágnál végre a súlyzós edzésekbe, az alábbi eszközök nagy segítségedre lehetnek az otthoni edzésprogram kialakításában:
- kézisúlyzók
- kettlebell súlyok
- komplett bővíthető súlyzószettek
Rengeteg kalóriát lehet elégetni vele
A rezisztencia edzés fokozott kalóriahasználattal jár, aminek két oka van. Egyrészt, rövidtávon maguk az edzések segítenek leadni az extra kalóriákból. Másrészt, a megnövekedő izomtömeg önmagában is több kalóriát használ majd fel.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriák nem csak az edzések közben égnek, hanem azok után is. Ezt több tanulmány is bizonyítja: az egyik szerint egyetlen alkalom ellenállásos edzés 5%-ban növelheti a pihenés közben felhasznált energiát (azaz a kalóriaégetést), és ez a hatás akár az edzés után 72 órán keresztül is eltarthat. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rendszeres rezisztencia edzés 7%-ra növelheti a hatást.
Ha mindez nem lenne elég, a rezisztencia edzések fokozzák az anyagcserét, hiszen a nagyobb izomtömegek karbantartásához több energiára van szüksége a szervezetnek. Ez fokozott kalóriaégetést eredményez a nap során (akár edzel éppen, akár nem).
Javítja a testkompozíciót
A testkompozíció a zsíros és a zsírmentes (csontok, szervek, összekötő szövetek, víz) tömegek arányát jelenti a testben. Az inaktív életmód, az egészségtelen táplálkozás, a kor, illetve számos krónikus betegség az izmok és csontok ritkulását eredményezheti, illetve egyszerre növelheti a zsírtömeg arányát a szervezetben.
Az izmok edzése segíthet megállítani, vagy akár visszafordítani ezeket a folyamatokat, növelve az izmok tömegét, a csontok sűrűségét, illetve persze felhasználva a test zsírfeleslegét.
Ezen változások miatt a testkompozíció nyomon követése hosszútávon hasznosabb lehet, mint a testsúly mérése, hiszen attól, hogy a zsír helyét izmok veszik át a testben, annak súlya nem feltétlenül változik majd jelentősen.
Egy kutatás eredményei szerint például 3 kilónyi zsír leadásával és 2 kilónyi zsírmentes tömeg felvételével egy 26 hetes ellenállásos edzésterv során nem (vagy alig) változott a résztvevők súlya.
Ez a kutatás azt is bizonyítja, hogy nem kell amiatt aggódni, hogy az ember túl nagy izomtömeget szed majd fel az edzések során. Hacsak nem konkrétan azzal a céllal edzel, illetve táplálkozol, hogy minél több tömeget szedj fel testedre, nem kell ettől tartanod.
Javítja a fizikai erőnlétet
A rendszeres rezisztencia edzéseknek jelentős erősítést kínálnak mind a fiatalabb, mind az idősebb felnőttek számára. Habár az alacsony intenzitású izomedzéseknek is lehetnek pozitív hatásai, az intenzívebb edzésekkel arányosan az erőnlét is jobban fejlődik majd.
Ahogy korosodunk, idővel problémáink adódhatnak a járással, csökkeni kezdhet az erőnlétünk, nő az elesés kockázata, és így tovább. Mivel az ember fizikai ereje 30 éves korában tetőzik, és 50 éves korában kezd el visszaesni, az ellenállásos edzések kortól függetlenül elengedhetetlenek az erőnlét és a fizikai funkciók karbantartásához és megőrzéséhez.
Jót tesz az egészségnek
A fent felsorolt előnyök mellett a rezisztencia edzés segíthet a betegségek elleni küzdelemben is. Egyes kutatások szerint az ellenállásos edzések segíthetnek megelőzni, illetve kezelni bizonyos krónikus betegségeket, úgymint a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, illetve a rák bizonyos formáit is.
Az ellenállásos edzésekről továbbá megállapították, hogy a mentális egészségnek is jót tesznek, javítva a tanulási készséget, az önbizalmat, illetve csökkentve a kimerültséget és a szorongást.
