Ha még sosem próbáltál meg súlyzókkal edzeni, akkor nem tudod, hogy miről maradsz le. A rezisztenciaedzés, vagy ellenállásos edzés nagyszerű kiegészítője lehet bármilyen aerob edzésnek, ráadásul az izmokat is erősíti. Mai cikkünkben a súlyzózásról lesz szó – kitérünk többek között arra, hogy miből is áll pontosan az ellenállásos edzés, hogy milyen formái vannak, és hogy hogyan hozhatod ki belőlük a legtöbbet. Kezdjük is!
Mi az az ellenállásos edzés?
Az ellenállásos (vagy rezisztenciaedzés) egy olyan edzésforma, amelyben az izmok egy külső ellenállással szemben húzódnak össze. Célja az izmok erősítése, szálkásítása (tónusozás), illetve állóképességük fejlesztése.
Ezt az ellenállást általában valamilyen súly biztosítja, ami lehet egy pár kézi súlyzó, valamilyen edzőgép, gumiszalagok, teli vizes palackok, saját testsúly (pl. fekvőtámasz közben) stb. Lényegében bármi használható ellenállásos edzés céljából, ami összehúzódásra készteti az izmaidat.
Az ellenállásos edzések fajtái
A rezisztenciaedzésnek számos formája van. Ott van például a versenyszerű és olimpiai súlyemelés (ahol a sportolók a fejük fölé húzzák fel a súlyokat, és egyéb súlyemelő gyakorlatokat végeznek), az erőedzés (amikor a súlyzózás célja az erősítés), és így tovább.
Miért érdemes súlyt emelni?
A rezisztenciaedzéseknek számos előnye van. A különböző súlyokkal végzett gyakorlatok több ízben is hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez javítva többek között az alábbiakon:
• Izomerő és állóképesség
• Funkcionális kapacitás és képesség
• Vérnyomás
• Csontritkulás
• A korral járó csontveszteség
• Keresztcsonti hátfájás
• Inzulinrezisztencia és glükóz-anyagcsere
• Anyagcseretevékenység nyugalmi állapotban
• Testzsír
• Pszichológiai jólét
A progresszív túlterhelés
Az ellenállásos edzések egyik alapvető elve az úgynevezett progresszív túlterhelés. Ahogy a neve is mutatja, a progresszív túlterhelés lényege, hogy fokozatosan növeled a terhelést, ezzel folyamatosan hozzászoktatva izmaidat az ellenálláshoz. A cél erősebb izmokat és/vagy nagyobb tömeget elérni.
Tegyük fel például, hogy két hétig bicepszhajlításokat csinálsz, 5 kilós súlyokkal, sorozatonként 10 ismétléssel. A harmadik héten már érzed, hogy az 5 kiló nem igazán terhel meg, és nehezebbet is tudnál emelgetni. A progresszív túlterhelés elve szerint ilyenkor kell nehezebb súlyra váltani, ha szeretnéd tovább erősíteni izmaidat. Ha nem változtatsz a súlyon, izmaid sem változnak majd.
A progresszív túlterheléshez fontos figyelembe venni a helyes technikát is. A 10 ismétlés csak akkor számít 10 ismétlésnek, ha helyes technikával tudod elvégezni. Tehát csak akkor válts nehezebb súlyra, ha 10-nél több ismétlés is menne helyes technikával a jelenlegi súly emelgetése közben.
A szándékos kimerülés
A rezisztenciaedzések másik fontos koncepciója, hogy minden sorozatot szándékos kimerültségig kell ismételgetni. A szándékos kimerültség az a pont, amikor már nem tudsz még egy ismétlést megcsinálni úgy, hogy ne csalj hozzá (hátradőléssel, lendülettel stb.)
Ugyan nem sok tudományos kutatás bizonyítja, hogy a szándékos kimerülésig való edzés a leghatékonyabb, a legtöbb erőedzési és fitnesz szakember szerint jelentős eredmények érhetők el, ha valaki teljes kimerültségig edzi az izmait.
Lehet túl későn kezdeni az izmosítást?
A kor előrehaladtával a csonttömeg csökkenni kezd. Ez életünk negyedik évtizedében kezdődik el, amikortól évtizedenként 3-5% csonttömeget veszítünk el. 50 éves kor felett ez a leépülés minden évben 1-2%-kal fokozódik.
Az izmok nem csak erősebbé tesznek bennünket, hanem segítenek a kalóriák elégetésében, a testsúlyunk megőrzésében, illetve egyensúlyunk megtartásában és csontjaink megerősítésében is.
Mik azok a sorozatok és ismétlések?
A sorozatok és ismétlések arra utalnak, hogy hányszor végzünk el egy gyakorlatot edzés közben. Egy ismétlések száma azt mutatja meg, hogy hányszor kell egy bizonyos gyakorlatot végigcsinálni (megismételni), míg a sorozatok száma azt, hogy hány ciklusban.
Ha például egyhuzamban megcsinálsz 15 fekvenyomást, akkor az egy 15 ismétléses sorozatnak számít. Ha 10 fekvenyomást csinálsz meg, akkor az egy 10 ismétléses sorozat, és így tovább.
Hány sorozatot kell tehát csinálni?
A kutatások eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy a kezdők akár egyetlen sorozattal (per gyakorlat) is annyit erősíthetnek izmaikon, mint amennyit három sorozattal lennének képesek.
Ez annak köszönhető, hogy a kezdők általában alacsonyabb erőnléttel kezdenek el edzeni, ami több teret hagy a fejlődésnek – ezt nevezzük adaptív időszaknak. A kezdők izmai ilyenkor még gyorsan reagálnak az ellenállásos gyakorlatokra, mert számukra még hosszabb ez az adaptív időszak.
Ez remek hír azoknak, akiket a látható, érezhető eredmények motiválnak, ezek ugyanis viszonylag hamar jelentkeznek majd azoknál, akik még csak most kezdenek el edzeni. Néhány hónap kitartó edzés elteltével azonban a fejlődés lelassul majd, és innentől kezdve több sorozatra (akár 3-5-re minden gyakorlatból) lesz szükség az előrejutáshoz – progresszív túlterhelés!
Súlyzózásra fel! Ha még nem szerezted be a számodra megfelelő súlyzót, IDE kattintva megteheted!
