A legtöbb nő azért kerüli a súlyokat az edzőtermekben, mert félnek, hogy elítélik őket, vagy hogy nem fogják tudni olyan jól csinálni, mint a férfiak. A súlyemelést mindig is a fizikai erővel helyezték párhuzamba, amit ritkán emlegetnek a nők kapcsán. Azonban az idők és a hozzáállások szerencsére változnak, és ma már neked, mint nőnek is lehetőséged van bizonyítani, hogy mit is tudsz valójában. Az érzés, hogy erős vagy, és látni, hogy mikre képes a tested garantáltan motiválni fog rá, hogy tovább folytasd az emelgetést.
Az igazság az, hogy a súlyzós edzésektől a nők nem feltétlenül „nagyobbra nőnek”, hanem – némi kardiózással karöltve – segítenek egy ideális zsír/izom arányt megtartani. Ha több izomtömeged van, akkor több kalóriát égetsz el naponta, így könnyebb kordában tartani tested zsírtartalmát.
Az erőedzések ráadásul a csontokat is erősítik és jót tesznek a szívnek (csökkentik a pulzust és a vérnyomást) is.
Ha még csak most kezdesz tehát ismerkedni a súlyemeléssel nőként, akkor az alábbi tippek neked szólnak!
1. Nézz utána mindennek
Ne kezdj el súlyzózni anélkül, hogy tudnád, mit csinálsz. Ha rossz technikával emelsz súlyokat, akkor hosszútávon sokkal többet ártasz magadnak, mint amennyit segíthetnél.
Keress egy jó személyi edzőt és beszéld meg vele, hogy mit szeretnél elérni. Egy jó edző személyre szabott tanácsokat és edzéstervet kínál majd attól függően, hogy mire van szükséged céljaid eléréséhez.
2. Először a saját testsúlyos gyakorlatokat sajátítsd el
Eleinte egyáltalán ne dorgáld magadat a hibáid miatt, hiszen ezekből tanulhatsz a legtöbbet – többek között azt is, hogy hogyan csináld jól, amit csinálsz. Ne próbálj rögtön a nehezebb felszerelésekkel edzeni. A saját tested súlya egyelőre bőven elegendő lesz. Végezz lépkedős kitöréseket vagy fekve nyomásokat, hogy felkészítsd, megerősítsd testedet a súlyokra.
Ha egyelőre nem vagy elég magabiztos, hogy odalépj a súlyokhoz az edzőteremben, akkor használj otthoni dolgokat a gyakorláshoz. A teletöltött vizes palackok (amikben nem folyik ide-oda a súly) és a konzervek mind hasznosak lehetnek erre a célra, de bármit használhatsz, amit kényelmesem meg tudsz fogni. Persze egy otthoni súlyzókészletre is beruházhatsz, hogy ne is kelljen az edzőtermek (és azok tagsági díjai) miatt aggódnod.
Ha meg tudsz csinálni 20 tökéletes guggolást és 10 fekve nyomást egymás után, illetve egy percig tudod tartani a plank formát, akkor elkezdhetsz súlyzókon gondolkodni – addig viszont maradj a saját testsúlyodnál.
3. Kezdj kisebb súlyokkal
Amikor a saját testsúlyos gyakorlatokról átállsz a súlyzózásra, akkor kezdj kisebb súlyokkal, hogy ne csak izmaidat, hanem az önbizalmadat is megerősítsd velük. A tökéletes súlyzókat beszerezheted ITT, de ha igazán hosszú távra tervezel, érdemes lehet bővíthető súlyzószettet vásárolnod ITT, hiszen ez később nagyobb terhelésre is alkalmas.
Minél nehezebbeket emelsz, annál nagyobb az esélye, hogy megsérülsz majd a gyakorlatok közben. Eleinte nem muszáj az abszolút határig terhelni a testedet – sokkal fontosabb, hogy megtanuld megfelelő testtartással végezni az emeléseket illetve a különböző súlyzós gyakorlatokat.
Mindez segít majd lefektetni egy alapot, hogy megtapasztalhasd, hogyan reagál tested a súlyzózásra. Ha fokozatosan szoktatod testedet a súlyemelgetéshez, akkor megakadályozhatod a sérüléseket, és hosszútávú fejlődésre készítheted fel magadat.
Hacsak nem személyi edzővel dolgozol együtt, aki segít ebben, tűzz ki magadnak néhány realisztikus, egyszerűbb célt minden héten, és próbáld meg teljesíteni ezeket – ne kevesebbet, ne többet. Idővel persze fokozatosan nehezítsd a célokat (több emelés és/vagy nehezebb súlyok), hogy folyamatosan fejleszd testedet.
4. Eddz együtt barátaiddal
Ha egy barátod is kiveszi a részét veled az edzésekből, akkor sokkal magabiztosabban végezheted a gyakorlatokat – különösen ha súlyemelésről van szó az edzőteremben.
Egy barát vagy edzőtárs odafigyel rád, hogy megfelelően végzed-e a gyakorlatokat, és besegít, ha szükséged van rá. Te magad is sokat tanulhatsz, ha megfigyeled, hogyan, milyen technikákkal edz a másik. Egy jó barát továbbá a leglustább napjaidon is arra motivál majd, hogy igenis ragadj súlyzót – akár otthon, akár a teremben.
5. Ne hasonlítgasd magad másokhoz
A súlyzózás egyik gyakori mellékhatása a késleltetett izomláz (DOMS). Fontos azonban megjegyezni, hogy ha nem érzel ilyen izomfájdalmakat az edzéseid után, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy rosszul csináltad őket – mindenkinek másképpen reagál a teste ezekre a megterhelésekre.
Egy edzés nem csak akkor effektív, ha másnap mindened sajog – sőt, nem is az a cél, hogy fájósra terheld magadat a gyakorlatokkal. Ha túlságosan megerőlteted magad, pl. túl nehéz súlyokat emelsz, vagy túl gyorsan, akkor akár egy egész hétre is fájdalomra ítélheted izmaidat, ami idő alatt nem hogy edzeni nem leszel képes, még a hétköznapi mozdulatok is kínzóak lesznek majd. Ezért is fontos, hogy hagyj időt a testednek regenerálódni az edzések után!
