A SUP, azaz a stand up paddleboarding népszerűsége nem is olyan meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy ez a vízi sport akár 800 kalóriát is képes elégetni egyetlen óra alatt.
Évről-évre egyre többen ismerkednek meg a melegebb hónapokban az deszkán álló evezéssel. Ahogy lassacskán a nyár is kacsintgatni kezd (legalább is a naptáron), ideje már most elkezdened felkészíteni izmaidat a SUP-ra, ugyanis jobban igénybe kell majd venned őket, mint gondolnád.
A következőkben egy rövid, de hatékony edzéstervet mutatunk, amit ha hetente háromszor végigcsinálsz, akkor egy-másfél hónapon belül sokkal magabiztosabban és felkészültebben állhatsz majd fel egy SUP deszkára!
1. Lehúzás térdelés közben
1. Rögzíts egy széles fogantyús gumikötelet egy magasabb pontra. Ha kell, köss egy szélesebb rudat egy gumiszalagra. A lényeg, hogy vállszélességben meg tudd fogni magad előtt.
2. Térdelj le a talajra, szemben a kötéllel, tartsd egyenesen a hátadat, és fogd meg a fogantyút vállszélességben.
3. Húzd le magad előtt egyenesen a kötelet, miközben könyökeidet a tested mellett tartod.
4. Nyomd le magad elé a fogantyút egészen addig, míg karjaid teljesen ki nem egyenesednek a tested mellett.
5. 20-30 ismétlést végezz belőle.
Ez a gyakorlat a karjaidat erősíti, amikre persze végig szükséged lesz a SUP során.
2. Fekvenyomás egyensúlyban
1. Fogj egy súlyozott rudat, és helyezd azt egy bosu labdára, vagy egyensúly deszkára.
2. Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba: a karjaid legyenek vállszélességben, és fogd meg a rúd két végét mindkét kezeddel, a labda/deszka szélén kívül.
3. Tartsd karjaidat 90°-os szögben, és csinálj 5 fekvőtámaszt.
Ez a gyakorlat az egyensúlyt fejleszti, ami persze nagyon fontos egy SUP deszkán állva. Segít majd felmászni is a deszkára, ha a vízbe borulnál. Persze a fekvőtámaszozás előnyeit is biztosítja. Első körben 5 fekvőtámaszt végezz, majd hetente adj hozzá 2-2 ismétlést minden alkalommal.
3. Gumiköteles oldalhúzás svájci labdán
1. Rögzíts mellkasi magasságba egy fogantyús gumikötelet, majd térdelj a rögzítési pont mellé egy svájci labdára.
2. Tartsd egyenesen a hátadat, majd nyújtsd ki a két karodat, és fogd meg velük a gumikötél szabad végét. Fontos, hogy mindeközben ne fordítsd el sem a törzsedet, sem a csípődet, és fejed is nézzen előre.
3. Feszítsd be központi izmaidat, és húzd át a másik oldalra a gumikötelet úgy, hogy közben mindkét vége egy szintben maradjon.
4. 5-5 húzást csinálj mindkét oldalra.
Ez a gyakorlat valamivel nehezebb, ezért ha eleinte nem megy egyszerre az egyensúlyozás, és az oldalra húzás, ne csüggedj. Próbálkozhatsz külön is a labdán térdeléssel, és az húzással, majd később ötvözheted őket. Ha már belejöttél, akkor hetente 2-2 húzást adj hozzá a sorozataidhoz.
4. Szumó guggolás bosu labdán
1. Fogj egy súlyozott rudat, és használd azt, hogy egyensúlyban tartsd magadat a bosu labdán. Lépj fel a labdára úgy, hogy talpaid a annak szélein legyenek.
2. A rudat valamivel a válladnál szélesebben fogd, a csípődnél alacsonyabban.
3. Kezdj el leguggolni (talpak a labdán), közben pedig ügyelj rá, hogy hátad merőleges maradjon a talajra. Ereszkedj addig, míg a súlyozott rúd szemmagasságba nem kerül előtted.
4. Állj fel újra a labdán.
5. Végezz 8-10 ismétlést a gyakorlatból.
Ez a gyakorlat 100%-ban az egyensúlyról szól. Minden héten adj bővítsd 2-2 ismétléssel a sorozatodat. Ha eleinte nehéz egyensúlyban maradnod, akkor csináld egy fal mellett.
5. Ágyéktáji nyújtás gumikötéllel
1. Rögzítsd egy nem túl magas pontban fogantyús gumiköteledet a közepén úgy, hogy mindkét végét meg tudd fogni és elhúzni.
2. Helyezz egy svájci labdát a talajra. Támaszkodj rá a csípőddel, és hajolj előre, szemben azzal a ponttal amihez a kötelet rögzítetted.
3. Nyisd lábaidat vállszélességnél 15 centivel nagyobb terpeszbe, és tartsd meg lábfejeidet a lábujjaidon, hogy a talpaid merőlegesek legyenek a talajra.
4. Nyújtsd előre a karjaidat, párhuzamosan a fejeddel, és fogd meg a gumikötél két végét.
5. Anélkül hogy lábadat, vagy tested többi részét megmozdítanád, fújd ki a levegőt, és húzd vissza az egyenesen tartott karjaidat egészen a csípőd mögé.
Használj olyan erősségű gumikötelet, amivel meg tudsz csinálni 20-30 húzást megfelelő technikával, de kellően ki is fáraszt.
