Miért szeretnél elkezdeni edzeni? Talán fogyni akarsz, vagy épp formásabb izmokra vágysz? Esetleg egyszerre mindkettő? Akkor te bizony szálkásítani szeretnél, ami az utóbbi időben egy meglehetősen népszerű cél lett az edzőterembe járók köreiben.
A szálkásítás valóban egy nemes cél, azonban egy meglehetősen tág fogalom is egyben. Sokkal egyszerűbb konkrétan kitűzni magad elé, hogy szeretnél leadni 5-10 kilót, minthogy látványosabb izmokra vágysz – mi számít látványosnak?
A szálkásítás lényegében azt jelenti, hogy megfelelő étrenddel és egy jó edzésprogrammal ledolgozod magadról a zsírfelesleget, hogy láthatóbbá váljanak „száraz” izmaid. A szálkásítás célja nem az, hogy az ember úgy nézzen ki, mint egy testépítő, csak éppen inkább az izmait szeretné kiemelni a zsírpárnái helyett.
A szálkásítás tehát nem ugyan az, mint a tömegnövelés, amikor az ember kifejezetten több izmot szeretne felépíteni testére.
Mi kell a szálkásításhoz?
Akik inkább szálkásítani szeretnének, mint tömeget növelni, általában több ismétlést végeznek súlyzózás közben, de könnyebb súlyokat használnak gyakorlataikhoz. Viszont nem feltétlenül ajánlott teljesen elfordulni a nehezebb súlyoktól sem.
Habár van némi igazság abban, hogy a könnyebb súlyok emelgetésével kitartóbbá teheted izmaidat, a szálkásításra egyáltalán nem hatékonyabbak, mint a nehezebb súlyok.
A nehezebb súlyok jobban erősítik az izmokat (és valamivel növelik is a méretüket), ami segít fellendíteni az anyagcserédet, és ezzel zsírt égetni. Azzal, hogy egy kis extra izmot is felpakolsz testedre, miközben megszabadulsz a zsíroktól, nem nagyobbnak tűnsz majd, hanem pont, hogy szálkásabbnak.
Ha tehát elvégzel 8-12 emelést egy pár nehezebb súllyal, és addig edzel, míg ki nem fáradsz, akkor ezzel hatékonyabban és hatásosabban szálkásíthatsz majd, mintha könnyebb súlyokat használnál (és tovább emelgetnéd őket).
Ha viszont tényleg félsz tőle, hogy túl nagy izmaid lesznek a nehezebb súlyzóktól, akkor megnyugodhatsz, mert az igazán nagy izmokhoz rengeteget kell edzeni, és óriási elkötelezettségre lesz szükséged hozzá. A testépítők hosszú órákat töltenek az edzőteremben csak azért, hogy tömeget növeljenek, és ehhez brutális súlyokat emelgetnek, illetve szigorú étrendet követnek.
Nem kell tehát félned – a tömegnövelés nem történik véletlenül.
Na persze, ez nem jelenti azt, hogy a szálkásítás egyszerű feladat lenne. Ha szeretnél leadni a zsírfeleslegből, hogy előhozd szárazabb izmaidat, akkor egy jó erőedzési tervre lesz szükséged hozzá. Egy olyan gyakorlatsort kell összeállítanod, amely minden 12 emeléses sorozatban megmozgatja tested összes izomcsoportját. Az ellenállás akkor a legjobb, ha az utolsó két emelést már csak nagyon nehezen tudod megcsinálni, de még épp, hogy mennek helyes technikával.
Edzésedet felhúzásokból, guggolásokból, fekvőtámaszokból, négyütemű fekvőtámaszokból és hasonló gyakorlatokból állítsd össze, de szerezhetsz néhány kettlebellt is.
Mire lesz hozzá szükséged?
Ha szeretnéd kialakítani otthoni edzőtermed, és valóban hatékony felszerelést keresel akár szálkásításhoz akár erőnöveléshez, a bővíthető súlyzószetteket kifejezetten ajánljuk (eléred őket IDE kattintva). Ezekkel változatosabbá teheted a terhelést, és akár többféle edzésformát is végezhetsz – ráadásul a későbbiekben, ha már az erőnléted is javul, nem szükséges új felszerelést beszerezned hozzá!
