Habár a tavasz még csak most köszöntött be, az előrelátó strandolók már most arra készülnek, hogy magabiztosan viselhessék fürdőruhájukat a közelgő szezon során. Ha neked is ilyen terveid vannak, akkor jó, ha tudod, hogy egyes gyakorlatok sokkal hatékonyabbak a test karcsúsítására és szálkásítására, mint mások.
Szerencsére nem kell semmi extrémre gondolni. Sok alapvető gyakorlat, amiket a legtöbben gyerekkoruk óta ismernek, alkalmas a nyári fitneszcélok elérésére, de persze csak akkor, ha időben elkezdik őket. Lássuk tehát, hogy melyek ezek!
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz a mai napig az egyik legjobb derék feletti szálkásító gyakorlat, ami a vállakat és a karokat is formásabbá varázsolja. Ez azonban nem minden – a törzs ugyan úgy dolgozik fekvőtámasz közben, szóval a hasizmaid is megkapják a kellő edzést.
Plank és oldalsó plank
Egyes edzők a planket és az oldalsó planket is szívesebben javasolják, mint a felüléseket vagy haspréseket, mert sokkal könnyebb helyes technikával csinálni őket, és így könnyebb elkerülni velük a gernicsérüléseket. A plank gyakorlatok továbbá hatékonyabbak is a központi (core) izmok megerősítésére. Plankelés közben arra edzed a központi izmaidat, hogy stabilan és erősen tartsák gerincedet – ez a dolguk!
Ha az alapvető plank gyakorlatokat már kellő magabiztossággal végzed, nehezíthetsz is rajtuk, például azzal, hogy felemeled az egyik lábadat vagy karodat.
Felugrás guggolással
Ehhez a gyakorlathoz először is le kell ereszkedned egy hagyományos guggolásba (mintha leülni próbálnál), majd egy kirobbanó mozdulattal felugrani a levegőbe. Ez a mozdulategyüttes több, mint egy sima alakformáló, szálkásító gyakorlat – ráadásul egy pár kézisúlyzóval még hatékonyabbá teheted.
Az ugró guggolással azokat a zsírlerakódásokat használod fel, amelyek gyakran a ritkán használt izmokra rakódnak le, felszabadítva ezzel őket. Mindez serkenti az anyagcserét is – nagyobb lesz az energiaigényed, de több kalóriát is égetsz majd el.
Felugrás kitörésből
Ez a gyakorlat nagyon kemény, de nagyon jó eredményeket is lehet elérni vele. Először is vedd fel a kitörés pozíciót (egyik lábad elöl, mindkét térded 90°-ban behajlítva), majd ugorj fel és a levegőben válts lábakat, hogy már a másik lábad legyen elöl érkezéskor. Csináld ezt 30 másodpercig, majd pihenj ugyan ennyit.
Burpee
A burpee szintén komolyan igénybe veszi a testet, de az extra energiakifejtésnek köszönhetően nem csak szálkásít, hanem fogyaszt is.
Húzódzkodás
A húzódzkodás egy klasszikus gyakorlat, ami majdnem az egész testet igénybe veszi. Az erőkifejtés nagy része a karjaidban és a vállaidban történik ugyan, de a hasizmaidnak és a csípődnek is erősnek kell lennie, hogy helyesen tudd végezni ezt a gyakorlatot. Egy keményebb változat érdekében próbáld az ajkadat is a rúd fölé emelni.
Rúdon kapaszkodás
Ha a felhúzódzkodás még túl megterhelőnek bizonyul, akkor csak kapaszkodj és lógj a rúdon a két kezeddel, ameddig csak tudsz. Idővel karjaid megerősödnek majd, hogy elkezdhesd felhúzni velük magadat, egyre magasabbra.
Hogyan végezd a gyakorlatokat
Ezekből a gyakorlatokból egy nagyon hatékony edzést állíthatsz össze magadnak. Érdemes mindegyiket 30-30 másodpercig végezni, majd 30 másodpercet pihenni, mielőtt folytatnád a következő gyakorlattal. Ha mindez túl egyszerűnek érződik, akkor 40 másodpercet fordíts a gyakorlatokra, és csak 20-at a pihenésre.
Az egész kört összesen ötször csináld végig egy-egy edzés alkalmából.
Ne felejts el 1-2 nap pihenőt tartani az edzések között, hogy szervezetednek legyen ideje regenerálódni és felépülni a megterhelésből.
Továbbá, ha egész télen kevésbé aktív életmódot folytattál, akkor eleinte ne terheld meg magad túlzottan. Ha tested egyértelműen jelzi, hogy nem tudod végigcsinálni az egész edzést, akkor ne erőlködj, és legközelebb próbáld meg elérni, idővel pedig túllépni ezt a szintet.
Hogyan eddz, ha szálkásítani szeretnél
A szálkásítás nem csak a gyakorlatokon múlik, hanem azon is, hogy hogyan végzed őket.
A legtöbb edző azt javasolja, hogy a szálkásítás céljából gyakorlatokat mérsékelt súlyokkal és gyors ismétlésekkel végezd.
A tudományos eredmények is arra utalnak, hogy az ugrálás és a pliometrikus, kirobbanó gyakorlatok kifejezetten ideálisok a zsírégetésez, az erősítéshez és a sebesség fejlesztéséhez. Ez azonban nem minden.
