A szobabicikli az egyik leghatékonyabb módja az otthoni edzéseknek, pozitív egészségügyi hatásairól korábban már ITT írtunk. Ha szeretnéd hatékonnyá tenni az otthon töltött időt is, mindenképp érdemes beszerezned egy szobakerékpárt, amelyet megtehetsz IDE kattintva! Széles választékunkból választva akár néhány napon belül nálad lehet új edzéseszközöd, és már kezdheted is tested formálását, alakítását!
Szobabicikli edzésterv kezdőknek
Kezdésképpen próbálj végigcsinálni egy 25-35 perces edzést, majd szép lassan növeld 1-1 perccel edzéseid hosszát, ahogy tested egyre fittebbé válik majd. Íme egy hatékony szobabicikli edzésterv kezdőknek:
1. Kezdésképpen tekerj 5-10 percet alacsonyabb intenzitással.
2. Ez után 5 percig tekerj intenzívebben, majd váltogasd az intenzitást:
• 1-2 perc magas
• 5 perc közepes
• 1-2 perc magas
• 5 perc közepes
3. Végül vezesd le az edzést 5 perc alacsonyabb intenzitású tekeréssel.
Szobabicikli edzésterv a fogyáshoz
Ha szeretnél megszabadulni felesleges kilóidtól, akkor ezt az edzéstervet is építsd bele fogyási stratégiádba (aminek persze egy hatékony étrendnek is része kell, hogy legyen):
1. Kezdj alacsony intenzitású tekeréssel 10 percig.
2. Válts 10 perc közepesen intenzív tekerésre 10 percre, majd váltogass:
• 2 perc magas
• 2 perc közepes
• 2 perc magas
• 2 perc közepes
• 2 perc magas
3. Végül vezesd le az edzést 5-10 perc alacsonyabb intenzitású tekeréssel.
Ha érzed, hogy már jobban bírod ezt az edzést, akkor kezdd el fokozatosan, 1-1 percekkel növelni a rövid intervallumok hosszát.
A szobabiciklik típusai
A szobabicikliknek három fő típusa van, amelyek ugyan mind megdolgoztatják az ember testét, mégis eltérő előnyöket kínálnak. Attól függően, hogy mennyire vagy jó formában, mennyire épek ízületeid, illetve hogy mit szeretnél elérni edzéseiddel, edzéseidet végezheted egy készüléken, vagy többet is alkalmazhatsz a változatosság kedvéért.
Egyenes szobabiciklik
A szobakerékpárok egyik legnépszerűbb változata az egyenes, ami a leginkább hasonlít egy hagyományos biciklihez, ugyanis a pedálok a test alatt helyezkednek el.
Az egyenes szobabicikli kiváló választás kardió edzésekre, illetve a láb- és a core izmokat is erősíti. Attól függően, hogy hogy szeretsz tekerni, ezek a készülékek álló és ülő pozícióban is használhatók.
Az egyenes szobabiciklik hátránya, hogy az egyenes pozíció csuklóidra és kézfejeidre is nyomást fejthet ki, továbbá a kisméretű ülések egyeseknek kényelmetlennek bizonyulhatnak, különösen a hosszabb edzések során.
Fekvő szobabiciklik
A fekvő szobabicikliken egy kényelmesebb, hátradőlő pozícióban ülhetsz, és nagyobb ülést is kínálnak, ami a pedáloktól hátrébb helyezkedik el.
Ezek a szobakerékpárok kevesebb stressznek teszik ki felsőtestedet, illetve hátad alsó részét. Testedet lényegében teljesen megtartja a készülék, ez viszont csökkentheti az edzések intenzitását. Kevésbé fáradsz majd el használata során, és kevesebb izomfájdalmat is tapasztalsz majd utána.
A fekvő szobabiciklik inkább azoknak jó választások, akik valamilyen okból mozgáskorlátozottak, ízületi problémáik vannak, vagy egy sérülésből próbálnak felépülni. Az idősebbeknek szintén biztonságosabb opciót nyújtanak.
Kettős működésű szobabiciklik
A kettős működésű szobabiciklik hasonlítanak a legkevésbé a hétköznapi, utcai kerékpárokra. Ezeknek a készülékeknek előre-hátra mozgó fogantyúik vannak, amelyek a test felső részét is megdolgoztatják.
Biztonsági tippek szobakerékpározáshoz
Habár a szobakerékpárok sokkal biztonságosabbak, mint a szabadtéri biciklik, ez nem jelenti azt, hogy nem érhetik rajtuk balesetek az embert. A benti tekerés során a következőket érdemes észben tartanod:
• Ha nem megfelelő testtartással végzed a gyakorlatokat, vagy túl sokáig ugyan azt a mozdulatsort ismételgeted, akkor hamarabb kifáradhatsz és lesérülhetsz szobabiciklizés közben.
• Ha nem figyelsz oda az egyensúlyra, akkor még egy szobakerékpárról is leeshetsz.
Íme néhány jó tanács, amikkel biztonságosabbá teheted szobabiciklis edzéseidet:
• Mindig helyezkedje el megfelelően a készüléken és használj helyes testtartást. Ha nem vagy biztos ezekben, akkor kérd egy személyi edző segítségét.
• Ha tekerés közben bárhol fájdalmat érzel, akkor szállj le a kerékpárról, és hagyj időt testednek, hogy felépüljön. Az edzések sosem szabad, hogy fájjanak.
• Ne próbáld túlteljesíteni azt, amire biztonságosan képes tested. Ha egy csoportos szobakerékpár-edzésen vagy, ne próbálj lépést tartani a többiekkel, ha ez már túl sok lenne számodra. Nem azért vagy ott, hogy lesérülj, vagy elszédülj tekerés közben.
• Mielőtt szobabiciklizésbe kezdenél, hogy enyhíthesd egészségügyi problémáidat (pl. vérnyomás, a szív egészsége, stb.), mindig egyeztess szakorvosoddal, hiszen habár a tekerés nagyon egészséges, nincs két egyforma eset, és meglehet, hogy számodra nem ez az ideális módszer.
