Az alábbiakban hét hasznos tippet olvashatsz a biztonságos és hatékony erőedzéshez:
Az erőedzés vagy ellenállásos edzés a szokottnál komolyabb ellenerővel terheli az izmokat, például egy súlyzó felemelése vagy egy gumiból készült fitnesz szalag széthúzása közben. Ahogy aztán fokozatosan növeled az ellenállást (nehezebb súlyok, erősebb szalagok stb.), úgy izmaid is egyre jobban megedzőnek és erősödnek majd.
Ezek a gyakorlatok növelik az izomtömeget, szálkásítják az izmokat, illetve erősítik a csontokat. E mellett erőt biztosítanak valamennyi hétköznapi feladat elvégzéséhez is, legyen szó egy bevásárlószatyor cipeléséről, lépcsőzésről és így tovább.
Általánosságban legalább heti két alkalommal ajánlott olyan gyakorlatokat végezni akár otthon saját súlyzóiddal vagy fitness szalagoddal, amelyek minden nagyobb izomcsoportot (lábak, csípő, hát, mell, has, vállak és karok) megmozgatnak. Már egy sorozat (egy mozdulatsor 8-12 ismétlése) elvégzése is hatékony, habár 2-3 sorozattal többet hozhatsz ki edzéseidből.
Egy erőedzést követően izmaidnak legalább 48 óra pihenésre lesz szükségük, hogy megfelelően kipihenhessék a terhelést és regenerálódhassanak utána. De mire kell még ügyelend? Mutatjuk!
Ne hagyd ki a bemelegítést és levezetést
Minden edzés alkalmával végezz egy 5-10 perces bemelegítést és levezetést is. A gyaloglás remek bemelegítő gyakorlat, míg a levezetésre a nyújtás az egyik legjobb választás.
Figyelj a helyes technikára
Az első mindig a helyes technika legyen, soha nem a nehezebb súly. Vedd fel a megfelelő pozíciót és koncentrálj a mozdulatokra a gyakorlatok során. A helytelen technika számos sérülést okozhat, ráadásul messze nem olyan hatékony, mintha rendesen csinálnád végig a gyakorlatokat. Egy új erőedzés-rutin elsajátításakor eleinte érdemes súlyok nélkül, vagy csak minimális súlyokkal elvégezni a gyakorlatokat, és megszokni azok helyes mozdulatsorát. Koncentrálj a lassú, szabályozott emelésekre, és ugyan ilyen odafigyeléssel és óvatossággal engedd is le a súlyokat.
Ne lendületből mozogj, hanem saját erőből
A megfelelő tempó megtartása segít a gyakorlatok szabályozásában a helyett, hogy lendületből próbálnál végigcsinálni a sorozatokat (ami alig segít az izmok fejlesztésében). Például számolj el ritmikusan háromig, miközben felemelsz egy súlyt, majd tartsd meg azt, és számolj el ismét háromig, miközben visszaengeded.
Lélegezz tudatosan
Ügyelj a légzésre az edzések során. Lélegezz be, amikor erőt kell kifejtened egy gyakorlat során (pl. súlyt emelsz, vagy húzol valamit), és lélegezz ki, miközben csökkented a terhelést (pl. amikor visszaengeded a súlyt).
Fokozatosan nehezítsd edzéseidet
Fokozatosan növeld az ellenállást, amit az edzéshez használsz. Ez egyre nehezebb súlyokat, egyre erősebb gumiszalagokat és egyéb nehezítéseket jelent majd. A megfelelő súly mindig az aktuális gyakorlattól függ.
Általánosságban mindig olyan súlyt használj, amivel az utolsó két ismétlést már nehezen, de még helyes technikával tudod megcsinálni. Ha ez nem megy, akkor válts egy könnyebb súlyra. Ha az utolsó két ismétlés már nem terhel meg, akkor nehezebb súlyra lesz szükséged, vagy bővítsd ki további ismétlésekkel sorozatodat (amíg az utolsó két ismétlés meg nem terhel megfelelő technika mellett).
Ragaszkodj a rutinodhoz
Próbáld heti 2-3 alkalommal megedzeni minden nagyobb izomcsoportodat. Ezt végezheted egy egésztestes edzés keretei között, amit heti 2-3-szor iktatsz be, vagy koncentrálhatsz az egyik alkalommal a derék feletti, a másik alkalommal pedig a derék alatti izmokra.
Ne felejts el pihenni
Izmaidnak pihenésre van szüksége két edzés között, mert a rezisztenciagyakorlatok során apró szakadások keletkeznek bennük, amelyeknek idő kell, hogy begyógyuljanak. Ne aggódj – ezek a szakadások nem veszélyesek, hanem pont, hogy szükségesek, hiszen izmaid mindig erősebbekké regenerálódnak. Ehhez azonban legalább 48 órányi pihenésre lesz szükséged két edzés között.
