Ha még csak most ismerkedsz az ugrókötelekkel (vagy ugrálókötelekkel), akkor ez az egyszerű, de hatékony 10 perces rutin neked készült! Íme minden, amit egy kezdőnek az ugrókötelezésről tudnia kell!
Milyen ugrókötelet érdemes használni kezdőként?
A kezdőknek a nehezebb ugróköteleket tudjuk ajánlani. Ennek több előnye is van, de a legfontosabb egyelőre ezek közül az, hogy lelassítja a pörgéseket, és több visszajelzést kínál az ugrálás során. Ez segít ügyesebben időzíteni ugrásaidat, így kevesebbszer hibázol majd, és gyorsabban gyakorolhatod be az ugrókötelezést.
Ugrálókötél kínálatunk IDE kattintva tekintheted meg, itt biztosan megtalálod a Neked megfelelő ugróköteleket.
Ha korábban nehezen ment ez a gyakorlat, akkor az valószínűleg azért volt, mert túl könnyű ugrókötelet használtál, ami nem kínált elég visszajelzést. Érdemes egy körülbelül 225 grammos kötelet választanod.
Bármilyen ugrókötelet is választasz, az egyik legnagyobb előnye ezeknek a sportszereknek, hogy bárhol használhatod őket, ahol van egy kevés helyed. Persze egy jó pár edzőcipő sem árt hozzájuk, de kevés ennyire kompakt kelléket szerezhetsz magadnak, amit tényleg bárhová magaddal vihetsz!
Tippek újonc ugróköteleseknek
Az alábbi kezdő gyakorlatsor azért olyan jó, mert két nagyon gyakori ugróköteles gyakorlatot ír elő – de mi a helyzet, ha még ezek sem mennek?
Egyet se félj, hiszen mindenkinek el kell kezdenie valahol. Ha szeretnél javítani technikádon, akkor fogadd meg a következő tanácsokat:
• Húzd ki magad ugrálás közben, és tartsd egyenesen hátadat és nyakadat is.
• Húzd hátra könyökeidet, és maradj laza.
• Próbáld szimmetrikusan tartani testedet, ügyelve rá, hogy a karjaid a csípőd mellett maradjanak. Ez segít, hogy nagy, nyitott körökön ugorhass át.
• A kötelet a csuklóiddal forgasd, ne pedig a könyökeiddel vagy a vállaiddal.
• Ugrálj lazán és ugorj túl magasra. Térdeidet minden ugrásnál hajlítsd be egy kicsit.
10 perces fitnesz ugrókötelezés kezdőknek
A következő ugróköteles gyakorlatsor 2x5 percből áll:
Az első 5 perc (225 grammos ugrókötéllel):
1. 30 másodperc egyszerű ugrálás
2. 30 másodperc pihenés
3. 30 másodperc váltott lábú ugrálás
4. 90 másodperc pihenés
A második 5 perc (110 grammos ugrókötéllel):
1. 40 másodperc egyszerű ugrálás
2. 20 másodperc pihenés
3. 40 másodperc váltott lábú ugrálás
4. 20 másodperc pihenés
Az első 5 percben tehát egy nehezebb ugrókötélre lesz szükséged, amivel 30 másodperc ugrálás után 30 másodperc pihenés, majd ugyan ennyi váltott lábú ugrálás következik. Másfél perc pihenés után jöhet a könnyebb (kb. fele akkora súlyú) ugrókötél, amivel 40 másodperc egyszerű ugrálást, majd 20 másodperc pihenés után újabb 40 másodperc váltott lábú ugrálást kell végezned.
A kezdő ugróköteles gyakorlatsor következő szintje
Ha valamivel több kihívásra vágysz, és intenzívebben szeretnél edzeni, akkor íme néhány további gyakorlatsor, amiket kipróbálhatsz!
1. Alternatív ugróköteles gyakorlatsor kezdőknek
Ezt az ugróköteles gyakorlatsort háromszor kell elvégezned, köztük 2-2 perc pihenéssel. A szabad ugrálást bármilyen neked tetsző ugróköteles ugrálással helyettesítheted (egyszerű ugrálás, váltott lábak, stb.)
Ha szeretnéd, még az intenzitást is váltogathatod, ahogy kedved tartja. Ha több pihenésre van szükséged, akkor csináld azt egy plankelés helyett. Ha a plankelés nem megy, akkor végezz helyett e egy könnyített változatot.
1. 60 másodperc szabad stílusú ugrálás
2. 30 másodperc hegymászó gyakorlat
3. 60 másodperc szabad stílusú ugrálás
4. 30 másodperc planking
5. 120 másodperc pihenés
Mindezt összesen 3-szor végezd el!
2. Alternatív ugróköteles gyakorlatsor kezdőknek, Tabata stílusban
Ebben a gyakorlatsorban 3 Tabatát kell végrehajtanod. A Tabata egy intervallumos edzésforma, ami a következőképpen működik: 20 másodperc intenzív „ami a csövön kifér” gyakorlatozás, majd 10 másodperc pihenés – mindezt összesen 8-szor zsinórban. Egy Tabata sorozat így 4 percre jön ki.
Keress egy olyan időzítőt, amiben beállíthatsz magadnak Tabata módot (hogy felváltva mérjen 20 és 10 másodpercet), és adj bele mindent azokban a 20 másodperces szakaszokban.
Első Tabata (összesen 8-szor):
1. 20 másodperc váltott lábú ugrálás
2. 10 másodperc pihenés
Második Tabata (összesen 8-szor):
1. 20 másodperc hegymászó gyakorlat
2. 10 másodperc pihenés
Harmadik Tabata (összesen 8-szor):
1. 20 másodperc váltott lábú ugrálás
2. 10 másodperc pihenés
3. Alternatív ugróköteles gyakorlatsor kezdőknek változó kötélsúlyokkal
Ezt a gyakorlatsort háromszor kell végigcsinálnod, köztük 3 percnyi pihenéssel. Egy-egy kör között másik súlyú ugrókötélre is válthatsz. Próbáld minden kört gyorsabban, intenzívebben végezni az előzőnél. Itt minden a kitartásról szól, szóval készülj fel rá, hogy fel fogsz pörögni közben. Kezdőként nem muszáj plankelni, de úgy az igazi.
1. 5 perc enyhe intenzitású ugrálás
2. 1 perc pihenés vagy planking
3. 4 perc közepes intenzitású ugrálás
4. 1 perc pihenés vagy planking
5. 3 perc magas intenzitású ugrálás
