A mellett továbbá, hogy segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól, az edzések számos egyéb előnyt is kínálnak – ilyenek például a jobb közérzet, az erősebb csontok, illetve a krónikus betegségek elleni fokozott védelem.
Ha tehát rendszeres testmozgással is szeretnéd felvenni a küzdelmet a kalóriák ellen, akkor íme néhány hatékony zsírégető edzésforma:
1. Gyaloglás
A gyaloglást az egyik legjobb zsírégető gyakorlatként tartják számon, méghozzá nem véletlenül.
Először is, a gyaloglás egy kényelmes opció azok számára, akik szeretnének fokozatosan rászokni a rendszeres testmozgásra a nélkül, hogy bármilyen sportszerbe kellene befektetniük. Mi több, a gyaloglás alacsony hatásfokú gyakorlat, tehát kíméli az ízületeket.
Egy 70 kilós személy például nagyjából 167 kalóriát éget el 30 perc gyaloglással, ha 6,4 km/órás tempót tart.
A gyaloglást könnyedén beépítheted hétköznapi rutinodba. Például egy buszmegállóval később szállhatsz fel a buszra és egyel korábban szállhatsz le arról, illetve liftezés helyett használhatod az irodaház lépcsőit.
Kezdésképpen heti 3-4 alkalommal szakíts legalább 30 percet a gyaloglásra. A későbbiekben hosszabb edzéseket is tarthatsz, vagy a hét több napján is gyalogolhatsz majd.
2. Kocogás és futás
Habár a kocogás és a futás sokban hasonlítanak egymásra, az eltérő tempók miatt két különböző gyakorlatról van szó. Míg a kocogást 6,5-10 km/órával szokás végezni, 10 km/órás tempó felett már futásnak számít az edzés.
Egy 70 kilós felnőtt nagyjából 298 kalóriától szabadulhat meg 8 km/órás kocogással, vagy 372 kalóriától 10 km/órás futással, 30-30 perc alatt. A kocogás és a futás Segítenek a zsigeri zsír felszámolásában. Ezek azok a zsírtartalékok, amelyek a belső szervek köré rakodnak le, és súlyos krónikus betegségeket okozhatnak.
Ha még csak most kezdesz kísérletezni ezekkel a gyakorlatokkal, akkor iktass be 20-30 percnyi futást rutinodba heti 3-4 alkalommal.
Ha úgy érzed, hogy a kocogás és a futás túlzottan megterhelőek az ízületeid számára, akkor próbálj puhább felületen (pl. gyepen) vagy párnázott futópadon futni.
3. Kerékpározás
A kerékpározás egy nagyon népszerű edzésforma a fogyni vágyók köreiben. Habár alapvetően egy szabadtéri sport, számos edzőterem is rendelkezik szobabiciklikkel, amelyekkel egy fedett tér kényelmes biztonságában tekerhetsz le akár több tucat kilométert is.
Egy 70 kilós személy nagyjából 260 kalóriát égethet el 30 perc alatt, ha közepes (19-22 km/órás) tempóval teker.
A zsírégetés mellett a kerékpározás bizonyítottan javítja a fittséget, az inzulinérzékenységet, illetve csökkenti a szívbetegség és a rákos megbetegedések kockázatát is.
Akár a szabadban, akár a négy fal között, a biciklizés egy kezdők és haladók számára is kiváló zsírégető opció, ami ráadásul az ízületeket is kíméli.
4. Súlyzós edzés
jellegétől is függ, egy 70 kilós személy átlagosan nagyjából 112 kalóriától szabadulhat meg 30 percnyi súlyzós edzéssel.
A súlyzózás mindemellett elősegíti az izmok gyarapodását is, ami az edzésen kívüli időkben is fokozott anyagcseréhez vezet – tehát az izmok akkor is segítenek a fogyásban, amikor éppen nem végzel aktív testmozgást.
Tehát habár maga a súlyzózás nem éget el annyi kalóriát az aktív edzések során, mint egy kardiós alternatíva, a kialakuló izmok jóval az edzések után is hozzájárulnak majd a kalóriák megsemmisítéséhez.
Szerezd be saját súlyzód IDE kattintva!
5. Intervallumedzés
Az intervallumedzés, vagy intenzív intervallumedzés (HIIT) egy meglehetősen tág gyűjtőfogalom. Lényege, hogy egy gyakorlatot rövid ideig, de nagyon intenzíven kell végezni, majd egy rövid pihenő után újra teljes erőbedobással, és így tovább, Az intenzív és pihenő szakaszok tehát folyamatosan váltják egymást.
Egy HIIT edzés általában 10-30 percig tart és rengeteg kalóriát lehet elégetni vele. Remek választás tehát azoknak, akik szeretnének hatékonyan lefogyni, de nem tudnak rendszeresen 30-60 perceket szánni az edzéseikre.
Az intervallumedzést könnyedén beiktathatod meglévő rutinodba. Nincs más dolgod, mint választani egy kardiógyakorlatot (futás, kerékpározás stb.), és intenzív/pihenő intervallumokban végezni azt. Például 30 másodpercig teljes erőbedobással tekersz a kerékpáron, majd 1-2 percre lelassítasz pihenés gyanánt. Ez után ismét 30 másodpercig mehet, ami csak a csövön kifér, aztán 1-2 perc pihenő, és így tovább.
6. Úszás
Az úszás jótékony hatásait sokáig sorolhatnánk, ha azonban a fogyásról van szó, akkor kétségtelenül a legjobb zsírégető edzésformák közé sorolhatjuk.
Egy 70 kilós személy nagyjából 233 kalóriát égethet el 30 percnyi úszással, habár ez nagyban függ attól, hogy milyen stílusban úszol. 30 perc alatt 298 kalóriát égethetsz el hátúszással, 372 kalóriát mellúszással, 409 kalóriát pillangóval és 372 kalóriát vízben taposással.
Kutatási eredmények bizonyítják továbbá, hogy a testzsír csökkentése mellett az úszás javítja a rugalmasságot, illetve csökkenti a szívbetegség kockázati tényezőit is.
Az úszás mindemellett egy alacsony hatásfokú, vagyis ízületkímélő edzésforma, így remek zsírégető opció azok számára, akik fájdalmaik miatt nem végezhetnek más jellegű testmozgást.
7. Jóga
A jóga a stresszoldás egy népszerű módja, és habár nem sokan gondolnak rá zsírégető edzésformaként, egy kiadós jógázással bizony szép számmal lehet elégetni azokat a fránya kalóriákat.
Egy 70 kilós felnőt 30 perc jógázással nagyjából 149 kalóriától szabadulhat meg.
A jóga első sorban a test és a lélek harmóniájáról, a feszültség feloldásáról és az tudatosságról szól. A jóga a fegyelmet is erősíti, így könnyebben állsz majd ellen az egészségtelen ételeknek, illetve az elfogyasztott mennyiséget is hatékonyabban szabályozhatod majd, valahányszor leülsz enni. Mindemellett tested éhségre utaló jeleit is megtanulod érzékelni és értelmezni.
A jógát csoportos keretek között vagy egyénileg is elsajátíthatod, és bárhol gyakorolhatod, ahol elegendő helyed van hozzá.
8. Pilátesz
A pilátesz egy remek választás azoknak, akik még csak most szeretnének belevágni a rendszeres testmozgásba és az aktív fogyásba.
Egy 64 kilós személy durván 108 kalóriát égethet el 30 perces kezdő szintű edzés során, vagy 168 kalóriát egy haladó edzés keretei között.
Habár a pilátesz nem a leghatékonyabb, ha a kalóriák elégetéséről van szó, nagyon sokan élvezik magukat a gyakorlatokat, így többen tartanak ki edzéstervük mellett hosszútávon is. Ennek persze sokkal több értelme és eredménye lesz, mint egy hatékonyabb edzésnek, amit az ember egy hónapig hajlandó csak csinálni.
A pilátesz továbbá segíthet a derékfájdalmak enyhítésében, illetve erősít, javítja a rugalmasságot, fokozza az állóképességet és általánosságban hozzájárul az ember fittségéhez. Ez az edzésforma otthon, vagy csoportokban is végezhető.
