4 hatékony zsírégető és szálkásító gyakorlat nőknek

Fontos azonban észben tartani, hogy a szálkásításhoz először is egy alacsony testzsírszázalékra lesz szükséged. Az alacsony testzsírszázalék eléréséhez és megőrzéséhez egy konkrét étrendre lesz szükséged (értsd: diéta), ami lehetővé teszi majd, hogy izmaid láthatóbbá váljanak.

A szálkásítás tehát nem lehetetlen, és a nők számra is épp olyan elérhető, mint a férfiaknak. Az alábbiakban néhány hatékony zsírégető, szálkásító gyakorlatról olvashatsz, azonban előbb ismerkedjünk meg a testzsírrral és annak viselkedésével.

Amit a testzsírról tudnod kell

A zsírégetés a nők számára valamivel nehezebb feladat lehet, mint a férfiaknak. Ez az ösztrogén nevű hormonnak köszönhető, ami nagy mennyiségben van jelen a nők szervezetében, és amely rossz hatással van a lipolízisre.

A mire?

A helyzet a következő: sejtjeink zsírt, illetve béta- és alfa-receptorokat tartalmaznak. A béta-receptoroknak köszönhetően a zsír gyorsabban jut el a véráramba, ahol aztán energiaként felhasználhatóvá válik a szervezet számára. Az alfa-receptorok ezzel szemben lelassítják ezt a folyamatot.

Tehát a zsírégetés felgyorsítása érdekében aktiválni kell a béta-receptorokat, amiben a katekolamin zsírfelszabadító hormonok nyújthatnak segítséget. A legfőbb zsírfelszabadító hormonok például a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin, amelyekből szervezetünk az edzések során többet termel. Ezek a hormonok megkötik a béta-receptort, majd felszabadítják a sejtben található zsírt.

Igen ám, azonban a nők szervezetében az ösztrogén fokozza az alfa-receptorok befolyását, csökkentve ezzel a zsírégetés hatékonyságát.

A genetika szintén fontos szerepet játszik a testzsír elosztásában. Egyesek testén például genetikai szinten egyenetlenül osztódnak el a zsírtartalékok, például a fenék tájékán, a derék mentén vagy épp a combokon. Ezeket a zsírlerakódásokat bőr alatti zsírnak nevezzük. Testünk valójában háromféle zsírtartalékot tárol (bőr alatti zsírokat, zsigeri zsírokat és izomközi zsírokat), minket azonban most csak a bőr alatti zsírok érdekelnek.

A bőr alatti zsírok eltüntetése

Szóval miért olyan nehéz megszabadulni a bőr alatti zsíroktól? A zsigeri zsírokkal ellentétben a bőr alatti zsírok sokkal kevésbé hatékonyan égetik el a szabad zsírsavakat, illetve anyagcsere szempontjából sem túl aktívak. Mindemellett a bőr alatti zsírok nagyobb mennyiségű alfa-receptort tartalmaznak, amikről már tudod, hogy megnehezítik a zsír felszabadítását.

Ezen információk birtokában úgy tűnhet, hogy a célzott edzések a leghatékonyabbak egy-egy terület zsírtartalékainak eltüntetésére. Például a hasi zsíroktól szeretnél megszabadulni, ezért a hasizmaidat kezded el edzeni. Itt azonban egy problémába ütközünk.

Habár a célzott edzések hatékonyak lehetnek egy átfogó edzésterv részeként, ehhez először is el kell érned azt a testzsírszázalékot, amely korod és nemed alapján ideálisnak számít. Ha szeretnéd láthatóvá tenni a zsírmentes („szikár”) izomszöveteket, először is el kell tüntetned az azokat fedő zsírszöveteket. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint a nők számára az alábbi testzsírszázalék az ideális a különböző korokban:
• 20-39 év: 21-32,9%
• 40-59 év: 23-33,9%
• 60-79 év: 24-35,9%

Minél alacsonyabb a testzsírszázalékod (a korod szerinti ideális tartományon belül), annál jobbak az esélyeid, hogy sikerül majd elérned szálkásító céljaidat a célzott edzésekkel.

Miért olyan hatékonyak a robbanékony edzések

A zsírégetésben és szálkásításban a robbanékony gyakorlatok nyújtanak majd komoly segítséget. A robbanékony edzések során számos izomszövetet veszel igénybe egyszerre, serkentve ezzel az anyagcserét. Ez az edzésmód továbbá a növekedési hormonok (HGH) számát is növeli a szervezetben. A HGH segít több izomszövetet szerezni, amelyek megnehezítik a zsírszövetek kialakulását és lerakódását.

A robbanékony edzések az inzulinérzékenységet is javítják. Az inzulinrezisztenciával ellentétben (ami a cukorbetegség egyik előhírnöke), az inzulinérzékenység egy hasznos dolog. Minél érzékenyebb vagy az inzulinra, annál kisebb az esélye, hogy szervezeted a vér glükóztartalmát zsírként kezdi majd elraktározni.

Ezzel nem csak az izmaid lesznek képesek hatékonyabban elraktározni ezt a glükózt, hanem ezeket is használják majd fel elsődleges energiaforrásként (tehát kevesebb alakul át majd zsírrá).

Edzéseidet néhány erőedzési gyakorlattal is kiegészítheted (például 3-4 sorozat, 10-15 ismétléssel) közel maximális erőbedobás mellett, ugyanis ezekkel is a glükózt használod fel energiaforrásként.

Robbanékony szálkásító gyakorlatok nőknek

Ezeket a gyakorlatokat gyorsan, valamilyen súllyal végezd. Mindegyik gyakorlatból 3-4 sorozatot csinálj végig, sorozatonként 5-8 ismétléssel.

Kettlebell lendítés

1. Állj vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe. Fogj meg egy kettlebellt (gömbsúlyzót) mindkét kezeddel, és hajolj előre csípőből, hogy lehelyezd a talajra, nem messze magad előtt. Ügyelj rá, hogy kinyomd magad elé a mellkasodat és tartsd egyenesen a hátadat.

2. Továbbra is egyenes háttal emeld fel a súlyzót a talajról, és lendítsd vissza óvatosan a lábaid közé. Ebből a pozícióból aztán told előre a csípődet és egyenesítsd ki a testedet, miközben magad elé lendíted a kettlebellt.

3. A súlyt egészen a vállaidig emeld, majd engedd vissza a lábaid közé, hogy utána újra fellendíthesd magad elé.

4. Ügyelj rá, hogy a karjaid végig egyenesek maradjanak a gyakorlat során.

5. Ha szeretnéd abbahagyni a lendítést, kezdj el visszavenni a lendületből, miközben a súlyzó visszaereszkedik a lábid közé, majd tedd le azt a talajra.

Dobozra ugrás

1. Állj vállszélességű terpeszbe, a doboztól kényelmes távolságra.

2. Ugorj fel a dobozra.

3. Érkezz „finoman”, vagyis hagyd, hogy a térdeid behajoljanak egy kicsit, miután a talpaid a dobozra érnek. Ne dobbants – az érkezés legyen csendes.

4. Egy pillanatra állj meg és tartsd ezt a pozíciót.

5. Óvatosan lépj le a dobozról hátrafelé, majd folytasd a gyakorlat ismétlését.

Fallabda

1. Állj vállszélességű terpeszbe egy magas fallal szemben, és tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt. Húzd hátra a vállaidat és emeld ki a mellkasodat. Helyezkedj úgy, hogy 1-1,5 méterre állj a faltól.

2. Guggolj le úgy, hogy a csípődet és a fenekedet hátra tolod. Ereszkedj egészen addig, míg a combjaid párhuzamba (vagy közel párhuzamba) nem kerülnek a talajjal. Lélegezz be, miközben ezt a mozdulatot végzed.

3. Állj fel gyorsan, és ezzel a lendülettel hajítsd fel magad elé a labdát nyújtott karokkal. Próbáld 3-3,5 méter magasra dobni a labdát.

4. Kapd el a labdát, majd térj vissza a kiinduló pozícióba, és rögtön kezdd el csinálni a következő ismétlést.

Burpee

1. Állj egyenesen, emeld fel a mellkasodat és húzd hátra a vállaidat.

2. Gyorsan hajolj le és helyezd mindkét tenyered a talajra, miközben a lábaiddal hátra ugrasz. Ezzel a lendülettel rögtön ereszd magadat egy fekvőtámasz legalsó pozíciójába.

3. Ez után emeld fel a felsőtestedet és közben ugorj vissza a lábaiddal egy guggoló pózba, majd rögtön ugorj is fel, miközben a fejed fölé lendíted a kinyújtott karjaidat.

4. A gyakorlat során végig tartsd természetes pozícióban a fejedet, és ügyelj rá, hogy a fekvőtámasz során tested a fejedtől kezdve egészen a sarkaidig egyenes maradjon.

Erőedzési szálkásító gyakorlatok nőknek

Ezeket a gyakorlatokat egy nehéz (a számodra ideális súly 70-90%-a) végezd, 4-5 sorozatban, sorozatonként 3-8 ismétléssel.

Guggolás kézi súlyzókkal

1. Állj kényelmes terpeszben és egymással párhuzamos lábfejekkel, hogy a testsúlyod egyenlően elosztódjon a két lábad között.

2. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és tartsd meg mindkettőt vállmagasságban magad előtt. Tartsd egyenesen a mellkasodat.

3. Hajlítsd be a térdeidet és a csípődet, majd ereszd le a fenekedet a talaj irányába magad mögött.

4. Ereszkedj olyan mélyre, amilyenre csak tudsz. A legjobb az, ha a csípődet egészen a térdeid alá tudod ereszteni.

5. Ez után állj fel a kezdő pozícióba.

Szumó felhúzás kézi súlyzókkal

1. Állj széles terpeszben, nagyjából 45 fokban kifelé fordított lábfejekkel, hogy a testsúlyod egyenlően elosztódjon a két lábad között. Tartsd egyenesen a mellkasodat. Helyezz magad elé két kézi súlyzót.

2. Hajlítsd be a térdeidet és a csípődet, majd ereszd le a fenekedet a talaj irányába magad mögött.

3. Amikor leértél guggolásba, fogd meg a súlyzókat nagyjából vállszélességben.

4. Állj fel gyorsan a guggolásból, és közben emeld a súlyzókat a csípődhöz. Amikor felállsz, a csípőd, a térdeid és a mellkasod is legyenek teljesen egyenesek.

5. Lassan ereszkedj le újra guggolásba, majd néhány másodperc múlva ismét fogd meg és emeld fel őket.

Láblökéses nyomás kézi súlyzókkal

1. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és tartsd meg őket vállszélességre egymástól.

2. Emeld a súlyzókat valamivel a vállaid fölé, miközben könyökeidet a tested mellett tartod.

3. Hajlítsd be a térdeidet és ereszkedj negyed guggolásba.

4. Nyomd a súlyokat a fejed fölé, miközben egy robbanékony mozdulattal újra felegyenesedsz.

5. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercre, majd lassan ereszd vissza a súlyzókat a kiinduló pozícióba.

Evezés kézi súlyzókkal

1. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. Hajolj előre a csípődnél és told hátra a fenekedet, hogy a törzsed közel párhuzamos legyen a talajjal.

2. Ügyelj rá, hogy központi (core) izmaid feszesek legyenek, a hátad pedig maradjon végig egyenes.

3. Hajlítsd be a térdeidet és a csípődet miközben lassan leereszted a súlyokat a talaj közelébe, de karjaid közben végig maradjanak a tested közelében.

4. Egy robbanó mozdulattal térj vissza az előző behajlított evező pozícióba és húzd fel a súlyzókat, hogy könyökeid a törzsed mögé kerüljenek.

5. Nyomd össze a lapockáidat vízszintesen, majd folytasd a gyakorlat ismétlését.